妊娠中のダイエット。 お母さんと赤ちゃんに良い食べ物

特定の栄養素は、胎児の成長、脳の発達、合併症のリスクの軽減に不可欠です。 同時に、それらは母親の健康、吐き気の症状の軽減、産後の回復にとって不可欠です。

したがって、神経管欠損のリスクを軽減するには、毎日少なくとも600マイクログラムの葉酸を摂取する必要があります。 また、鉄の必要量はほぼ2倍の1日あたり27ミリグラムとなり、胎児に酸素を運ぶ血液の生成に不可欠です。 子供の骨、歯、筋肉、神経の発達には、毎日1,000ミリグラムのカルシウム摂取が推奨されています。

ビタミン D は、1 日あたり 600 IU 摂取すると、カルシウムの吸収を促進し、免疫システムを強化します。 オメガ 3 脂肪酸である DHA は脳と目の発達に重要であり、1 日あたり 200 ～ 300 ミリグラムの摂取が必要です。 ヨウ素は、1 日あたり 290 マイクログラムの摂取量で、脳と神経系の発達に貢献します。 コリンも必須栄養素で、1日あたり450ミリグラムの摂取が推奨されており、神経管欠損を予防し、赤ちゃんの認知発達をサポートします。

赤身の肉

皮のない鶏肉や七面鳥は、赤ちゃんの成長に欠かせない重要なタンパク質源です。 また、貧血の予防に欠かせない鉄分も豊富に含まれています。 赤身の肉はグリルしたり、焼いたり、煮込んだり、蒸し野菜と一緒に食べたり、サラダで食べたりできます。

ヨーグルト

ヨーグルトは、赤ちゃんの骨の発育に重要なカルシウムの優れた供給源です。 消化を改善し、妊娠中の胃腸の問題を防ぐプロバイオティクスが含まれています。 ヨーグルトはそのまま食べることも、新鮮なフルーツ、ナッツ、種子と一緒に食べることもできます。

白鮭

パシフィックサーモンとも呼ばれるホワイトサーモンには、赤ちゃんの脳の発達に有益なオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。 たんぱく質とビタミンDの優れた供給源です。グリルしたり、焼いたり、蒸したりすることができます。 グリーンサラダや温野菜も添えてバランスのとれたお食事です。

ナッツ

ナッツには必須脂肪酸、タンパク質、繊維が豊富に含まれています。 赤ちゃんの神経発達に不可欠なオメガ3を含む、健康的な栄養素の組み合わせを提供します。 サラダ、朝食用シリアル、ドライフルーツミックスに加えることができますが、マフィンやパンに加えることもできます。

アボカド

アボカドには、筋肉のけいれんを防ぐのに役立つ健康的な脂肪、繊維、ビタミンB、K、E、C、カリウムが豊富に含まれています。 アボカドはサンドイッチ、サラダ、またはワカモレの形で食べることができます。

にんじん

ニンジンは、赤ちゃんの目と免疫システムの発達に不可欠なベータカロテンの優れた供給源です。 ニンジンはスナックとして生で食べたり、すりおろしてサラダにしたり、シチューやスープなどの大きな食事の一部として調理したりすることができます。

赤ピーマン

赤ピーマンは、鉄分の吸収に非常に重要なビタミンCの最も豊富な供給源の1つです。 赤ピーマンは生で食べたり、スライスしてフムスと一緒に食べたり、ローストしてサラダに加えたりできます。

卵

卵は完全なタンパク質源で、体に必要な必須アミノ酸をすべて含んでいます。卵は、赤ちゃんの脳の発達に不可欠なコリンの優れた供給源でもあります。卵は、調理したり、ポーチドエッグやスクランブルエッグにしたりできます。

バナナ

バナナにはカリウムが豊富に含まれており、素早くエネルギーを補給します。 つわりと戦うのに役立ちます。 砂糖の健康的な代替品として、そのまま食べたり、オートミールに牛乳を加えたり、スムージーや焼き菓子に加えたりすることができます。

オートミール

オートミールは食物繊維の供給源であり、便秘の予防に役立ちます。 それらは継続的なエネルギーの優れた供給源です。 オートミールは牛乳または水と一緒に摂取したり、新鮮なフルーツ、ナッツ、種子などと一緒に朝食として食べることができます。

ドライフルーツ

ドライフルーツはカロリー、ビタミン、ミネラルの供給源です。 糖分が多いため、適度に摂取する必要があります。 必要に応じて、朝食用シリアル、ヨーグルト、ナッツと種子のミックスに加えることができます。 デパリンティロ。