Kイムチ、ケフィア、コンブチャ、クラウト。 最近、「腸の健康」という言葉を聞いたら、誰でも「4つのK」を思い浮かべるでしょう。 しかし、腸内微生物叢をサポートする方法は他にもあり、その多くはより安価で簡単に入手できます。
場合によっては、それらの方があなたにとっても良いこともあります。 「店頭で見かけるフレーバー付きのコンブチャやケフィアの多くには、食物繊維や培養物など、概念的に良いものが含まれているかもしれませんが、これらの成分は多くの場合、糖分が多く、健康に良いように設計された製品に健康強調表示を付けるためだけに存在します。」過剰消費を促進する」と医師であり、著書のクリス・ヴァン・トゥレケン氏は言う。 超加工された人々: なぜ私たちは食べ物ではないものを食べるのか…そしてなぜやめられないのか? 「おいしい食べ物とまずい食べ物を食べることはできない。」
彼は人気のコンブチャドリンクの裏に成分をリストアップしています。 「紅茶葉、緑茶葉、そして香料と甘味料！」 栄養価のない甘味料は、たとえある意味では砂糖よりわずかに優れているとしても、健康に悪影響を与えるという一連の証拠が私たちには増えています。」 ヴァン・タレケン氏の定義によれば、本物の食品、つまり未加工または最小限の加工を施した食品は複雑であり、その特定の要素を指して「それは良い」と言うメリットはほとんどありません。
「これには、繊維、抗酸化物質、または善玉菌の培養物を摂取し、超加工された製品にそれらを添加することが含まれます。 私たちのマイクロバイオームにとって何が良いのかという科学はまだ解明されていませんが、確かなことはいくつかあります。 豆や豆類を含む、丸ごと、または最小限に加工された果物や野菜は体に良いです。 一方、乳化剤、ガム、加工デンプン、非栄養甘味料を含む食品はおそらく危険であると考える十分な理由があります。 ない あなたの中の虫にとっては素晴らしいことです。」
の共同創設者ティム・スペクター氏は言う。 ゾーイ、パーソナライズド・ニュートリションの会社、および著書の著者 命の糧、増え続ける証拠 発酵食品を食べると腸の健康をサポートする可能性があり、 なぜなら、それらにはプロバイオティクス、つまり健康上の利点があると考えられている生きた細菌や酵母が含まれているからです。 これらには、ケフィアなどの食品が含まれますが、「一部のチーズや全脂肪ライブヨーグルトなどの市販の発酵食品」や、低温殺菌されていない味噌、酢、オリーブも含まれます。
しかし、最も安価で最も容易に入手できる腸内サポートは、プレバイオティクスの形で提供されます。プレバイオティクスとは、消化されないが、腸内にすでに存在する微生物の餌となる食品中の物質です。 すべての果物、野菜、豆類にはプレバイオティクスが含まれており（他のものよりも多く含まれるものもあります）、「健康上の利点を得るために最も高価な製品を購入する必要はありません。 たとえば、冷凍野菜と生野菜には同じ栄養素が含まれています。 缶詰の豆や豆類は非常に価値があり、保存も簡単です」とスペクター氏は言います。
以下は完全なリストではありませんが、これらはプロおよびプレバイオティクス食品であり、加工を最小限に抑えた形で、財布を心配することなく腸を豊かにします。
プロバイオティクス
チーズ
チーズが悪者扱いされることが多いため、チーズが発酵食品であることは忘れられがちです。 「塩分と脂肪分が多いんです」とヴァン・タレケンさんは言う。 しかし、それは細菌培養の豊富な供給源でもあり、発酵野菜よりもさらに豊富だと、チーズバイヤーのブロンウェン・パーシヴァル氏は言います。 ニールズヤード乳業 発酵食品研究サイトの共同創設者 微生物食品.org。 「キムチでは乳酸菌が極端に優勢ですが、チーズでは信じられないほど多様性が得られます。」 乳酸菌は存在しますが、チーズの熟成に関連する細菌培養物も存在しており、研究では「それが腸内の微生物の多様性に実際に影響を与えている」ことが示唆されています。
これは特に生乳チーズ、つまり殺菌されていない牛乳で作られたチーズに当てはまります（妊娠中または免疫抑制状態の場合は避けるのが最善です）。牛乳を加熱すると「さまざまな微生物が選択的に死滅する」ためです。 同様に、チーズを調理すると、たとえ低温殺菌されていないとしても、腸内に侵入する微生物の数と多様性が損なわれます。 ニールズ・ヤード・デイリーは、手作りの生乳チーズを専門としており、決して安くはありませんが、パーシバル氏は「テスコのパルメザンチーズとNYDのアップルビーチェダーチーズを区別する必要はない」と言う。 テスコのパルメザンチーズは今後もホエースターターを使って作られる予定です [that is, the bacterial cultures that kickstart the cheese-making process]」 重要な区別は、低温殺菌されていないチーズと低温殺菌されたチーズであるが、彼女によれば、低温殺菌されたチーズであっても、熟成の過程でプロバイオティクス菌が存在するという。
味噌
ジョナサン・ホープは毎朝、味噌（発酵させた大豆から作られた塩辛くてうま味が豊富なペースト）をぬるま湯で飲みます。 彼は、麹菌をたっぷりと使用した独自の生バージョンを作ります。 「生きた餌を朝に取り入れる簡単な方法です」と、オンラインファーマーズマーケットで味噌を販売しているホープさんは言う。 ワイルド。 「他の発酵食品と同様、味噌にはプロバイオティクスが自然に含まれており、腸内微生物叢をサポートする可能性があります」とスペクター氏は言います。
「味噌に関する具体的な研究はあまり多くありませんが、おそらく、 潜在的な健康上の利点 バランスの取れた食事の一部として摂取する場合。」 低温殺菌していない場合、プロバイオティックバクテリアは加熱過程で死滅してしまうため、プロバイオティックバクテリアが豊富に含まれています（したがって、ホープのぬるま湯になります）が、「低温殺菌キムチが体に悪くないのと同じように、低温殺菌味噌も体に悪くありません。」彼は言います。 発酵した穀物や豆類には、「胃に有益なプレバイオティクス繊維が豊富に含まれています」。 味噌は食生活に取り入れやすく、少量で効果があるため、初期費用が高くても長期的に見れば安いものです。 ホープ氏によれば、塩を使用する場所ならどこでも塩を使用し、白と赤を混ぜてよりバランスの取れた風味を得ることができます。
オリーブ
オリーブの健康上の利点は一価不飽和脂肪酸だけではありません、と栄養士長フェデリカ・アマティ氏は言います。 ゾーイ と著者 すべての体がこれを知っておくべきです。 これらの「良質な脂肪」だけでなく、オリーブには腸内細菌の増殖を助けるポリフェノールが豊富に含まれています。 これは「缶詰、瓶詰め、生のオリーブを問わず、すべてのオリーブ」に当てはまりますが、殺菌されていないオリーブを探す利点は、オリーブがキムチのような「生きた」食品であり、プロバイオティクス細菌が豊富に含まれていることです。 「オリーブは木から取ったままでは食べられません」とマリアナ・コロコトロニさんは説明します。 オリーブ学、ギリシャ産の殺菌されていないオリーブを販売しています。 「養生する必要がある」 – 淡水または塩水に9か月間浸し、その後オリーブオイルと酢で保存。 工業規模の生産者は苛性ソーダを使用して硬化させます。その方が早いですが、ほとんどの生産者は、硬化のプロセスが何であれ、オリーブを低温殺菌または滅菌します。 「瓶詰め、缶詰、詰め物や種抜きされたオリーブは低温殺菌されます」と彼女は説明します。 彼らはまだ健康ですが、プロバイオティクスではありません。 小規模の供給業者から石付きオリーブを探し、加工について問い合わせてください。 また、スロウバ オリーブにも注目してください。このオリーブは、熟すにつれて苦味を失うことができる菌のおかげで、木から直接食べることができる唯一のオリーブです。
酢（アップルサイダーだけではありません）
リンゴ酢はよく報道されますが、すべての酢は発酵しているため、殺菌されていない場合は生きています。 「自宅で作るのは簡単で、安価です」とワイルド・マーケットの創設者ニック・ジェファーソンは言う。ジェファーソンは季節の食材から作った手作りの酢を販売しているが、同量の水を加えて残り物のワインから自分でも作っている。 「残りの作業は、セルロースと酢酸菌の組み合わせである『母菌』が行います。セルロースと酢酸菌は、アルコール液を発酵させて発生し、アルコールを腸に優しい酢酸に変えます。」 腸をサポートできるのはこの細菌と酵母のブレンドであり、低温殺菌されていない酢におそらく含まれているでしょう。 「それらの糸状の部分は不快に見えるかもしれません」と彼は言います ニワトコの花からルバーブまであらゆるものを使って酢を作るサラ・デュ・フーさん、「しかし、それは健康な兆候です。」
プレバイオティクス
きのこ
奇妙で素晴らしいキノコの種類を宣伝するのは簡単ですが、価格は味を示すかもしれませんが、「健康上の利点を示すものではありません。 さまざまな植物化合物が得られるので、さまざまな品種を試してみるのは良いことです」とスペクター氏は言います。 地味なボタンキノコでもあなたの健康をサポートします。」 豊富な繊維含有量は「腸内マイクロバイオームに栄養を与えます。 また、他の食品には含まれていないさまざまな生理活性化合物も含まれており、健康に有益である可能性があります。 [anti-oxidant] エルゴチオネイン体内でいくつかの異なる役割を果たしています。」 防衛 そして 修理とアマティさんは言う。
パルス
「悪い脈拍などというものはありません」とアマティ氏は言います。超加工品ではなく、缶詰または乾燥させたものである限り。 近年豆類の人気が高まっているため、加工を最小限に抑えた豆類の利点をまったく含まない豆類ベースのスナック食品を企業が製造するようになりました。 「ポテトチップスの袋に記載されている原材料を読みながら、ヴァン・タレケン氏は、「ポテトチップスの袋を食べるのと同じくらい、これらを食べるのが良いというわけではありません」と言いました。 「40％のレンズ豆粉、ジャガイモデンプン、そして非常に長いリストの香料が含まれており、それらすべてが含まれているため、『推奨』1食分の18グラムよりもたくさん食べることができます。」 これらのスナックは腸に良くありません。また、豆の缶詰やレンズ豆のパックとは異なり、量や購入場所にもよりますが、せいぜい数ポンドの値段で済むので、安くはありません。 瓶詰めされた高級な豆は神聖なものですが、味や食感以外に高級な豆を購入しても健康上の利点はありません。 「豆類は繊維質やポリフェノールなどの他の健康な植物性化合物の優れた供給源です。 [which help our gut microbes]」とアマティは言いますが、これは 5 ポンドの瓶と同じように 80 ペンスの缶にも当てはまります。
ダークチョコレート
これは、ボーンヴィルでのごちそうを完全に決定するものではありません。 「カカオ含有量が70％以上の高品質のダークチョコレートが最適です」とスペクター氏は言います。 ココアには腸に優しいポリフェノールが含まれており、糖分が低いため「一度にたくさん摂取するのは難しいが、濃厚で苦い味がするので満足感が得られる」という。
サワードウで作ったパン
サワードウは生きた食べ物として説明されることがありますが、そうではありません。サワードウスターターに含まれるプロバイオティクスは、パンが焼かれるときに死滅します。 サワードウの腸にとっての価値は主に、サワードウに含まれる繊維に由来します。 その繊維のバイオアベイラビリティ どのように処理されたかによって異なります。 「人々が注意すべきは『サフォー』です。これは、サワー種として販売されているものの、パン酵母やその他の膨張剤を使用したより短いプロセスで作られた製品のことです」と、同協会コーディネーターのクリス・ヤング氏は言う。 本物のパンキャンペーン。 「最も重要な乳酸菌発酵が減少したり、省略されたりした場合、生地に必要な変化は同じ程度、あるいはまったく起こらない可能性があります。」 さらに悪いことに、これらのスフォーの多くには乳化剤が含まれています。 腸内壁に有害であることが証明されている。 石臼で挽いた全粒穀物を使用し、ゆっくりと（できれば一晩）発酵させたサワードウを選びましょう。 「良質なサワードウブレッドは、ほとんどの人にとって健康的です。 質の悪いサワードウブレッドは、おそらく他のパンと同じくらい不健康です」とスペクター氏は言います。