これらのヒントのおかげで、普通に食べて体重を維持できます

2024年6月6日

体型を維持したいけれど、休みなくカロリーを計算する必要はありませんか? 簡単：これらの非常に簡単なヒントのおかげで、普通に食事をし、体重を維持することができます。

1.繊維充填

そして最も良い点は、どんな食事にも加えることができるということです。 ミューズリー、オートミール、全粒粉パンは朝食や昼食に最適です。 これに果物を2回分、ナッツやスチューデントオーツを一掴み加えて補い、夕食にはたっぷりの野菜や豆類を摂取してください。

2. オレンジオーバースムージー

固形の硬い食べ物（ナッツや生のニンジンなど）は、ジュースやピューレなどの液体のものよりも早く満腹感を感じられることをご存知ですか？ 果物も同様です。 オレンジを 3 個食べるとどれだけ満腹になるか試してみてください。 スムージーと同量のオレンジをほとんど意識することなく摂取できます。 リーズ大学もこれを科学的に調査しました。 アンウェシャ・サーカー教授：「食べ物の食感を変えるだけで、満腹感が早くなります。」

3. 水、水、さらに水

栄養センターは、毎日 1.5 ～ 2 リットルの水を飲むことを推奨しています。 そして、それは体液バランスを維持するために重要であるだけでなく、空腹感を和らげることにもなります。 軽食をとりたいときに、ポテトチップスの袋を破りたいときに非常に便利です。 さあ、コップ一杯の水をガブ飲みすると、すぐに食欲がなくなるでしょう。 これも良い方法です。標準としてコップ一杯の水で一日を始め、食事中に水差しをテーブルに置く習慣をつけましょう。

4. 取る。 あなた。 時間

電車に乗らなければならないときのように、すべてを飲み干さないでください。 栄養学者によると、胃が十分に食べたという信号を脳に送るまでに平均20分かかるそうです。 静かに食べますか？ これにより、胃が脳に警告するのに十分な時間が得られます。

5. 脂肪を恐れないでください

しかし、健康的なバージョンは不飽和脂肪です。 これらは血中のコレステロール値を下げ、消化に時間がかかり満腹感が長続きするため、良質な脂肪として知られています。 したがって、飽和脂肪（肉、乳製品、ケーキ、ペストリー、ポテトチップスなどの製品に含まれる）を不飽和脂肪に置き換えるようにしてください。 これらは植物油や、それらから作られた製品（スプレッドマーガリン、低脂肪マーガリン、液体のベーキング製品やフライ製品など）に含まれています。 ナッツや油の多い魚からも摂取できます。

6. タンパク質が豊富な食事もその一部です

肉、魚、鶏肉、卵、ナッツ、カッテージチーズなどのタンパク質が豊富な食品は、すぐに満腹感を与えます。 体がタンパク質を消化するには、糖などよりも時間がかかります。 本当に十分に摂取していますか？ 次に、すべての食事にタンパク質源を追加します。 カッテージチーズのボウルで朝食を充実させ、午後はスモークチキンとフェタチーズでサラダを飾り、夕方には肉、魚、または豆腐、豆腐、豆類などの代替品を常に提供します。

7. 睡眠はそれほど重要です

ドーナツ、フライドポテト、またはチョコレートバー: ある晩よく眠れなかった場合、次の日には間食をしたくなる可能性が高くなります。 ノースウェスタン大学フェインバーグ医学部の研究者トーステン・カーント氏は次のように説明しています。 そうなると、必要な脳領域に十分な情報が届きません。 そのため、エネルギーシグナルが豊富な食べ物を選ぶことで、過剰なエネルギーを補ってしまうことになります。」

さらに注目すべき事実:

• 成人の睡眠時間が 5 時間以下の場合、8 時間睡眠の人に比べて太る可能性が 1.5 倍高くなります。
• 睡眠と覚醒のリズムが 7 ～ 8 日間乱れている場合は、すでに代謝に明らかな乱れが生じています。

文：マル・ペスリマ
写真: ゲッティイメージズ

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