見つけたことのある人は 特定の食べ物で快適になる 大変な一日の後にアイスクリームやパスタを食べたり、たくさん食べた後にだるくて少し悲しくなったりしたときなど、食べ物はポジティブにもネガティブにも気分に影響を与える可能性があることを知っています。
ミシェル・ルーゼンスタインEntirely Nourished の予防循環器栄養士は Yahoo Life に対し、飽和脂肪や糖分を多く含む食品など一部の食品は血糖値の変動を引き起こし、気分の変動、疲労、睡眠障害、炎症を引き起こし、だるさや憂うつ感を引き起こす可能性があると語った。 。 クリスティン・バーンノースカロライナ州ローリーにあるルビー・オーク・ニュートリションのオーナーで栄養士でもある同氏は、退屈、ストレス、孤独、悲しみなどの感情への対処法として食べ物に依存すると、気分に悪影響を与える可能性があると付け加えた。
逆に、通常の食事の一部としてメンタルヘルスの改善に役立つ食品もあります。 「特定の食品には、脳の健康を促進し、気分を調整し、血糖値を安定させ、持続的なエネルギーを供給することで、気分にプラスの影響を与える可能性があります」とローゼンスタイン氏は言います。 2018年に レビュー研究者らは、うつ病障害の予防と治療に関連する12の重要な栄養素を発見しました。 これらの「抗うつ栄養素」とは、葉酸、鉄、オメガ3脂肪酸、マグネシウム、カリウム、セレン、チアミン、ビタミンA、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、亜鉛です。
しかし一般的に、バーン氏はYahoo Lifeに対し、「精神的健康に関して言えば、栄養価の高い食品を豊富に含む、全体的にバランスのとれた食事がおそらく最善である」と語った。 彼女は、食べ物は単なる栄養以上の役割を果たすと強調しています。 それは喜びや社会的、文化的なつながりをもたらし、ポジティブな記憶を呼び起こすことができ、そのすべてが気分にポジティブな影響を与える可能性があります。
専門家が言う、気分を良くする食べ物トップ6は次のとおりです。
週に数回、一握りのカボチャの種を摂取すると、気分が改善されます。 （ゲッティイメージズ）
かぼちゃの種
「カボチャの種は、セロトニンの生成を助けることで気分の調節をサポートするアミノ酸であるトリプトファンの優れた供給源です。 神経伝達物質 心地よい感情と関連しています」とローゼンスタイン氏は説明します。 2021年 勉強 毎日最大 3 グラムの L-トリプトファンを摂取すると、健康な人の不安が軽減され、気分が改善されることがわかりました。
週に数回、一握り（約 1 オンス）のカボチャの種を摂取すると、トリプトファンの摂取に貢献できます。 ローゼンシュタイン氏は、カボチャの種をサラダ、ヨーグルト、オートミールに振りかけるか、オレンジと一緒におやつとしてそのまま食べることを推奨しています。
ほとんどのナッツや種子と同様、カボチャの種にはタンパク質と不飽和脂肪が豊富に含まれており、満腹感を維持し、血糖値を調節して気分の変動を防ぐのに役立ちます。 最近の 勉強 中高年の成人では、1日1食分（約30グラム）までのナッツを食べると、ナッツを食べない人に比べてうつ病のリスクが17％低いことが判明した。
サーモンなどの脂肪の多い魚は、特に女性のうつ病のリスク低下に関連しています。 （ゲッティイメージズ）
脂ののった魚
サケ、サバ、アンチョビ、イワシ、シマスズキなどの脂肪の多い魚には、心臓を保護し、炎症と闘い、脳機能をサポートするオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれています。 「これまでの研究に基づくと、気分の改善に最も強い関係があると思われる栄養素はオメガ3脂肪酸です」とバーン氏は指摘する。 多くの 研究 脂肪の多い魚の摂取は、特に女性のうつ病のリスク低下と関連していることが示されています。
炎症 うつ病や疲労と関連しており、特に慢性疾患のある人の症状を悪化させる可能性がありますが、脂肪の多い魚には、神経保護作用と抗炎症作用があり、気分を高揚させるセロトニンの生成に関与するビタミンDが豊富に含まれています。 研究 ビタミンDの補給が、特にビタミンD欠乏症や大うつ病性障害を持つ人々の否定的な感情の改善に役立つことを示しています。
の 米国心臓協会 週に2回、3オンスの脂肪の多い調理済みの魚を食べることを推奨しています。
アボカドには、気分の調節に重要な役割を果たすマグネシウムが含まれています。 （ゲッティイメージズ）
アボカド
「アボカドには、心臓に良い一価不飽和脂肪、特にオレイン酸が豊富に含まれています。オレイン酸は脳の健康に不可欠であり、うつ病のリスク低下につながります」とローゼンスタイン氏は言う。 オレイン酸 抗炎症作用と抗酸化作用があり、脳細胞膜の完全性の維持を助け、サポートします。 神経伝達物質の機能 — 体の化学メッセンジャー — そして気分の調節。
カボチャの種と同様に、アボカドにもトリプトファンが含まれており、マグネシウム、カリウム、ビタミンCが豊富に含まれています。 マグネシウム リラックスと落ち着きの感情を促進し、うつ病を予防する体内のシステムを活性化するのに役立つため、気分調整の重要な役割を果たします。 研究 は、特に若い成人において、非常に低いマグネシウム摂取量とうつ病との間に有意な関連性があることを発見しました。
専門家は、脳と心臓の健康のために、週に1～2個のアボカドを食事に取り入れることを推奨しています。
オレンジの香りだけでもストレスを軽減する効果があることがわかっています。 （ゲッティイメージズ）
オレンジ
「オレンジにはヘスペリジンなどのフラボノイドが含まれており、抗酸化作用があり、脳の炎症を軽減し、全体的な気分の安定をサポートする可能性があります」とローテンシュタイン氏は説明します。
果物にも多く含まれています ビタミンCこれは、酸化ストレスから保護し、炎症と闘い、モチベーションと喜びを高める神経伝達物質およびホルモンであるドーパミンを調節するのに役立ちます。 ビタミンCには、 治療効果 うつ病や不安症などの精神疾患について、 全体的な気分を改善するのに役立ちます。
そして、気分を改善するのに役立つのは食べるだけではありません。オレンジの香りは、落ち着きを呼び起こし、ストレスを軽減するのに役立つことが知られています。 オレンジを毎日の習慣に加えたり、週に数回摂取したりすると、脳と心臓の健康に役立ちます。
ほうれん草のような濃い葉物野菜に含まれる鉄分と葉酸は、セロトニンなどの気分を調節する神経伝達物質の生成を助けます。 （ゲッティイメージズ）
濃い葉物野菜
ほうれん草、ケール、チンゲン菜、スイスチャードなどの濃い葉物野菜には、マグネシウム、鉄分、葉酸、カリウム、ビタミンA、Cなどの「抗うつ栄養素」が豊富に含まれています。また、食物繊維も豊富で、次のような働きがあります。体内の抗酸化物質が脳の健康をサポートします。
特に、鉄と葉酸はドーパミン、セロトニン、 ノルアドレナリン — ストレス反応と脳機能に役割を果たす神経伝達物質。 両方の血清レベルが低下 鉄 そして 葉酸 うつ病の発生率が高いことと関連しているとされています。
最も用途の広い葉物野菜の 1 つであるほうれん草は、サラダやサンドイッチで生で楽しむことも、スムージー、スープ、炒め物、パスタに簡単に加えることもできます。 効果を得るには、ほぼ毎日、生の葉物野菜を少なくとも1カップ、または調理した葉物野菜を半カップ摂取するように努めてください。
ダークチョコレートを食べると、うつ病の症状が出る可能性が低くなります。 （ゲッティイメージズ）
ダークチョコレート（カカオ70％～85％）
ダークチョコレートはおいしいおやつであるだけでなく、炎症や酸化ストレスから保護し、認知機能や気分をサポートするフェノール系抗酸化物質が豊富に含まれています。 2022年 勉強 ダークチョコレートはプレバイオティクスを模倣し、腸内微生物に栄養を与え、ネガティブな感情状態を改善することも発見しました。 腸と脳の軸 — 神経系内の重要な通信ネットワーク。
研究者 チョコレート、特にダークチョコレートを食べた成人は、うつ病の症状を経験する可能性が著しく低いことが判明しました。 1日に約104～454グラムのチョコレートを摂取した人は、まったくチョコレートを食べなかった人に比べて、うつ病の症状を発症するリスクが57％減少したことが示された。
ダークチョコレートには利点がありますが、1 回分あたりのカロリーが高いため、1 日あたりの摂取量を約 1 ～ 2 オンスに制限することをお勧めします。
マキシン・ヨン 栄養士であり、委員会認定の健康およびウェルネスコーチです。
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#栄養士が語る気分を高める6つの食べ物
2024-05-03 21:57:21