コーヒーの秘密。 コーヒーの推奨摂取量を知っている人はほとんどいません。 どのような健康上の利点があるかを見てみましょう

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誤って、この飲み物は不健康な習慣であると考えられることがよくあります。 しかし、コーヒーには素晴らしい健康上の利点をもたらす多くの栄養素が含まれています。 コーヒーには何が含まれているのか、毎日どのくらい摂取できるのか、そしてコーヒーが体にどのような影響を与えるのかを学びましょう。

コーヒーの利点

シャー・サウドとアフマド・モハンマド・サラマトゥッラーが「コーヒーの化学組成と生物学的機能の関係」、コーヒー豆には、この飲み物の体内での効果の原因となる活性物質の複合体が含まれています。

カフェイン – 興奮剤。

アルカロイド;

タンニン。

独特の香りの原因となるフレーバーと揮発性化合物。

抗酸化作用のある物質: フラボノイド、テルペノイド、フェノール酸および誘導体。

コーヒーにはその栄養成分により、次のような健康上の利点があります。

エネルギーレベルを増加させます

公認栄養士のレイチェル・アジメラ氏は記事で次のように述べています。コーヒーの9つのユニークな利点」のように、カフェインは神経伝達物質アデノシンの受容体をブロックし、ドーパミンや高エネルギーレベルに関連する他の神経伝達物質のレベルを増加させます。 毎朝、または疲れを感じたときにコーヒーを飲みたくなるのはこのためです。

認知機能をサポート

コーヒーに含まれるカフェインは、脳内の神経伝達物質（セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリン）に影響を与えるため、記憶、注意、集中力、学習などの認知プロセスを改善するだけでなく、反応速度や気分も改善するとフレフナ・パルスドッティル氏は記事で説明しています。コーヒーは脳に良いのでしょうか？”。

一方、上記の記事で紹介された研究によると、コーヒーを適度に摂取すると、アルツハイマー病やパーキンソン病のリスクが軽減され、神経保護効果がある可能性があります。

2型糖尿病のリスクを軽減します

時間の経過とともに、コーヒーを定期的に摂取すると、組成物に含まれる抗酸化物質のおかげで 2 型糖尿病のリスクが軽減されることが、いくつかの研究で示されています。 Hubert Kolbらが研究で発表したように、コーヒーと 2 型糖尿病のリスク低下: 因果関係を示す議論」コーヒーは機能的な膵臓ベータ細胞を保存する可能性があり、これは最適なインスリン産生とより良い血糖コントロールに関連しています。

ただし、バランスの取れたライフスタイルがこの症状を防ぐ主な方法であることを忘れないでください。

運動パフォーマンスの向上

コーヒーは、そのカフェイン含有量により、運動前に摂取するとエルゴゲン効果があります。 持久力を向上させ、疲労感を軽減する効果があるため、この興奮剤が特定のスポーツサプリメントに添加されています。

最適な体重の維持を促進します

メタ分析によると「コーヒー摂取量と肥満: メタ分析」（Ariel Lee et al.）によれば、コーヒーを適度に摂取すると、肥満（脂肪の沈着）を減らす効果により、体重管理が改善されます。 この効果は男性でより顕著であるようです。

心臓保護作用と肝臓保護作用があります

組成物に含まれる抗酸化物質により、コーヒーは心血管疾患や肝臓疾患に対する保護を提供します。 研究 “コーヒー消費と心血管疾患：疫学的証拠とメカニズムの要約レビュー」（フェルナンド・ロドリゲス＝アルタレホとエスター・ロペス＝ガルシア）は、コーヒーの適度な摂取（1日3～5杯）は心血管疾患の発症リスクが15％低下し、死亡リスクが低下することを示しています。

また、研究「コーヒー消費と脳卒中リスク：240万人以上の男女を対象とした体系的レビューとメタアナリシスからの証拠」 (Chuan Shao et al) は、コーヒーを適度に摂取すると脳卒中のリスクを 21% 削減できることを実証しました。

研究によれば、コーヒーは1日1～3杯摂取することで、脂肪肝や非アルコール性脂肪肝疾患を予防し、肝細胞がんのリスクを約40％減らすことができるという。コーヒー：肝臓病に効く魔法の豆」（ライアン・D・ヒースほか）。

長寿を促進します

メタ分析によると「コーヒー消費と全死因および死因別死亡率：潜在的な修飾因子によるメタ分析」(Youngyo Kim et al.) によると、適度なコーヒー摂取量 (1 日あたり 2 ～ 4 杯) は全死因死亡率の低下と関連しています。

しかし、コーヒーの適度な摂取が健康維持に役立つとしても、この飲み物はバランスの取れたライフスタイルの代わりにはなりません。 健康的な食生活と毎日の運動を心がけましょう！

1日の推奨摂取量

適合する FDA （米国食品医薬品局）によると、健康な成人の 1 日あたりのカフェイン最大量は 400 mg で、これはフィルターコーヒー 4 ～ 5 杯に相当します。

ただし、カフェインに対する耐性は個人によって異なるため、少量のコーヒーに敏感になる人もいます。 また、特定の疾患（心血管疾患や高血圧など）に苦しんでいる人、妊娠中および授乳中の女性は、コーヒーの摂取を制限するか、さらには避ける必要があります。 これについては医師にアドバイスを求めることをお勧めします。

カフェインはゆっくりと代謝されるため、通常は摂取後 4 ～ 6 時間以上かかるため、コーヒーは 1 日の後半には消費されません。 したがって、夕食時にコーヒーを飲むと、夜眠れなくなる可能性があります。

コーヒーを飲みすぎたことをどうやって知ることができますか? 不眠症、イライラ、心拍数の上昇、吐き気、消化不良、不安、頭痛などは、カフェインの過剰摂取の兆候です。

飲み物に含まれるカフェインの量

カフェインの量は、コーヒー豆の種類（ロブスタ種、アラビカ種など）、飲み物の種類（エスプレッソ、フィルターコーヒー、リストレットなど）、濾過方法、コーヒーの量、焙煎度によって異なります。豆の。

フィルターコーヒー: 230ml カップのフィルターコーヒーには平均 95mg のカフェインが含まれていますが、含有量は 70 ～ 140mg の間で変化します。 ヘルスライン;

ショート エスプレッソ: 30 ～ 50 ml の量で、ショート エスプレッソには約 60 mg のカフェインが含まれます。

ダブルエスプレッソ: ダブルショットのエスプレッソには約 125 mg のカフェインが含まれています。

リストレット: 「濃い」コーヒーとみなされていますが、古典的なリストレットは、豆と水の接触時間が短く、使用される水の量が少ないため、カフェイン含有量が低くなります。 記事で紹介されているように 「リストレットコーヒードリンクって何？」、15～20mlのリストレットには25～30mgのカフェインしか含まれていません。 その代わりに、味と香りの化合物が豊富に含まれています。

水出し：適合 今日の医療ニュース, 水出しコーヒーは冷水でゆっくりと（8～24時間かけて）抽出されます。 豆と液体の接触時間が長いことを考慮すると、340 ml のグラスには 153 ～ 238 mg のカフェインが含まれる可能性があります。

インスタントコーヒー: 1 カップには 30 mg ～ 90 mg のカフェインが含まれます。

カフェインレスコーヒー: これには、1 カップあたり平均 3 mg のカフェインが含まれます。

スペシャルティコーヒーやミルクのカフェイン含有量は、使用するエスプレッソのショットによって異なります。 このような飲み物は、エスプレッソを1ショットまたは複数ショット、さまざまな量のミルクとミルクフォームを使って作ることができる、とヘルスラインは報じている。 また、カフェで使用されているレシピや、選択したグラスのサイズ（小、中、大）によっても異なります。

ミルクにはカフェインが含まれていないため、これらのドリンクのカフェイン含有量はエスプレッソの種類と量、および一杯分の量によって決まります。 たとえば、中程度のカフェラテまたは 16 オンスのカプチーノには約 173 mg のカフェインが含まれていると、公認栄養士のレイチェル アジメラ氏は記事で説明しています。カプチーノ vs. ラテ vs. マキアート — 違いは何ですか?”。

エスプレッソにごく少量のミルクを加えて調製したエスプレッソマキアート60mlには、85mgのカフェインが含まれています。 対照的に、ラテ マキアートは、ミルクとミルク フォームをたっぷりと使用して作られますが、コーヒーの量は少なく、カフェイン含有量はわずかに低くなります。

注意深い！ フラッペ、ホイップクリーム、シロップには大量の砂糖と脂肪が含まれており、カロリーが高くなります。 プレーンコーヒーはカロリーゼロ（0kcal）ですが、ラージフラッペには約300kcal含まれています。 このような飲み物はコーヒーのプラスの効果を打ち消してしまいます。

FDA によると、カフェインを含むその他の飲み物は次のとおりです。

精力剤とエナジーショット: ブランドに応じて、230 ml のエナジードリンクに含まれるカフェインの量は 40 mg から 250 mg の間で異なります。

いくつかの市販の炭酸ジュース: カフェイン入りジュースの 330 ml ボトルには、この興奮剤が 30 ～ 40 mg 含まれています。

お茶 (Camellia sinensis): 紅茶と緑茶には、1 カップあたり 30 ～ 50 mg のカフェインが含まれています。

カフェインは、アスリート向けの一部のプレワークアウトサプリメントにも高用量で含まれています。

したがって、コーヒーを飲む習慣は、心地よい日課であるだけでなく、重要な健康特性を持つ栄養素の恩恵を受ける方法でもあります。 望ましくない影響を経験しないように、さまざまな飲み物に含まれるカフェインの量と、個別に許容できる用量に留意してください。