“私 膝のことなら何日でも話し合えるよ」と語る 理学療法士パトリシア・コリンズ。 「背中に次いで、私たちが治療する最も一般的な部位です。」 によると 最近の論文 British Medical Journal によると、スポーツ傷害の 41% は膝に関連しています。
しかし、膝の問題がよくあるからといって、それを無視して頑張るべきだという意味ではありません。 これらのこぶ状の小さな関節には大きな負荷がかかり、問題と解決策を解くには時間がかかることがあります。 「膝には、大腿骨と脛骨という 2 つの主要な脚の骨があるだけでなく、膝蓋骨、軟骨、腱、靱帯など、さまざまな要素が備わっています」とシェフィールド ハラム大学の理学療法士兼客員研究員であるバヌ ラマスワミ氏は言います。これらの変化により、膝がより硬くなったり炎症を起こしやすくなります。」
ここでは、最も一般的な問題とその対処方法をいくつか紹介します。
腱の問題
通常、腱は筋肉と骨に付着していますが、膝で最も一般的に損傷しているのは、太ももの前部にある大腿四頭筋に向かう途中で、すねの骨（別名脛骨）を膝蓋骨に接続する膝蓋骨腱の伸展です。 「ジャンパー膝という言葉を聞いたことがあるでしょう。これは通常、バスケットボール、ランニング、フットボールなどのスポーツで見られます。」とコリンズ氏は言います。 （基本的には、硬い表面でジャンプしたり着地したりする衝撃の大きいスポーツで、膝蓋骨が大腿四頭筋と連携して脚を伸ばしてジャンプしたり蹴ったりする動作です。）膝蓋骨の後ろの下の領域が圧痛を感じ、痛みを伴う場合があります。歩いたり、走ったり、ジャンプしたり、足を伸ばしたり曲げたりすること。 コリンズ氏は、この問題を治療するために、「腱は休息を好まないため、回復するまで人々に働き続けてもらいます」と述べています。 彼女は、痛みが治まるまで膝を完全に休ませていたのに、ランニングに戻るとさらに悪化しているというクライアントをよく見かけます。
ランナー膝
ランニングは膝を消耗し、関節炎のリスクを高めると思われがちだが、コリンズ氏は「これを証明する証拠はまったくない」と言う。 ランナーは体重が軽い傾向にあるため、生涯を通じて膝にかかる負担は軽減されますが、それでも適切にウォーミングアップし、痛みに注意することが重要です。 コリンズのモットーは「痛みを無理強いしないでください」であり、これは ランナー膝の場合は確かにそうです、おそらく最もよく知られている腱損傷です。 腸脛骨（IT）帯摩擦症候群としても知られるこの症状は、膝の外側の腱に影響を及ぼし、膝蓋骨に鋭い痛みを引き起こします。 「ここでは『逃げるな』と言うのです」とコリンズ氏は言う。
症状は通常、ランニングや下り坂のハイキングの後、またはおそらくマラソントレーニングの最後の 1 か月ほどで、その部分の摩擦が増加する長時間のランニングで現れます。 「IT バンドは大腿骨の側面に取り付けられる革のような組織のようなもので、そこには滑液包、つまり摩擦を減らすのに役立つ液体で満たされた袋があります。」 しかし、使いすぎると滑液包が炎症を起こす可能性があります。
「最終的には治りますが、ひどい痛みを伴い、数か月間ランニングできなくなることもあります」とコリンズ氏は言う。 第一選択の治療は、理学療法士が処方する運動とランニングの休息です。
靭帯断裂
靱帯は骨と骨を結びつけており、膝関節には 4 つの大きな靱帯があります。2 つの「十字靱帯」と 2 つの「側副靱帯」で、すべて大腿骨とすねの骨を接続しています。 「裂けた場合には手術が必要なものもありますが、自然に治癒するものもあります」とコリンズ氏は言う。 他の人は装具や医学的管理が必要になるでしょう。」 しかし、ひどい転倒などの事故によって膝に明らかな外傷があった場合や、足が引っかかって足をひねった場合を除いて、靱帯を断裂する可能性はほとんどありません。 靱帯断裂を特定するために、コリンズ氏はまず次のように尋ねます。「大きな腫れはありましたか。それは関節内に出血している大きな怪我を示している可能性があるからです」 [called a haemarthrosis] 等々。 また、膝は体重を支えていませんか? つまり、コンサルタントの診察と画像検査が必要になる可能性が高いということです。」
軟骨損傷
軟骨は、関節を保護する滑らかな結合組織です。 「骨を覆う軟骨がありますが、大腿骨とすねの骨の間には衝撃を吸収するために半月板と呼ばれる半月状の線維軟骨もあります。」とコリンズ氏は言います。 これは、頻繁に使用すると痛みが生じ、車から降りるときに少し痛むか、しゃがんだりひざまずいたりすることができなくなる可能性があり、回復するにはあまり頻繁に使用しない時間が必要です。 「それなら大丈夫ですよ」とコリンズは言う。
コリンズ氏によると、膝関節がロックしていて、手で物理的に動かさなければならない場合、それは半月板が損傷している可能性があるという。 確認するために、コリンズ氏はクライアントに床にしゃがんで（かかとを上げて）もらいました。 「もし偏っていて、レンジの終わりのセクションで完全に曲げることができない場合、それは軟骨である可能性があります。しかし、それを改善するためにできることはあります。」 軟骨損傷のスペクトルでは、時間の経過とともにゆっくりと現れるしつこい痛みとは対照的に、モトクロス、ラグビー、またはスキーをしているときに見られるような、ひねりや外傷による断裂が考えられます。
ほとんどの膝の問題と同様、リハビリにはコリンズ氏の言うところの「段階的に活動に復帰し、動きやすくし、強くし、ランナーの場合はふくらはぎを伸ばして強化する」ことが含まれます。
「ふくらはぎは大腿骨の上に付着しているので、膝関節の上にあります」と彼女は言います。 段差の端に立ってかかとを下げることは、重要な矯正動作であり、時にはウェイトを使用します。「私たちはこれをヘビースロートレーニングと呼んでいます」とコリンズ氏は言います。
プライオメトリクスの研究は、軟骨損傷の管理においても重要であり、これはジャンプや着地方法を見直すことを意味します。 これを改善するためのエクササイズの 1 つがポゴと呼ばれます。 「あなたの足は平らで90度です」 [from the legs]、そしてあなたはジャンプしています。 見てみると @TheIrishPhysio の Instagram アカウント、彼はランナー向けのこのような素晴らしいエクササイズをたくさん持っています。」
軟骨損傷の一部の軽度のケースでは、軟骨が薄くなり、よりもろくなり、微小な裂傷が発生しやすくなります。 コリンズはそれを擦り切れたカーペットとして視覚化しました。 「ただ症状に耳を傾けてください」と彼女は言います。 「それらに対応し、必要以上に悪化させず、体力を回復させてください。そうすれば、症状は落ち着く可能性がありますし、落ち着くはずです。 ただし、数か月かかる場合もあります。」
脂肪パッドの炎症
これは膝の前部、または膝の前部の痛みの一般的な原因であり、膝蓋骨の下の軟組織に影響を与えます。 「膝蓋骨の下に腫れが見られる場合があります」とコリンズ氏は言います。 これは多くの場合、関節にかかる負荷が許容範囲を超えていること（または膝への直接的な打撃）によって引き起こされます。 「机に座っている人は筋肉が弱く、太りすぎているかもしれません。 彼らは体重が軽い長距離ランナーだが筋力トレーニングをしていない人と同じ種類の痛みを経験することになるだろう。」
怪我の予防
そして、これらすべての怪我を防ぐにはどうすればよいでしょうか？ コリンズ氏は、代わりにリスクを軽減することについて話し合うべきだと言う。「怪我は防ぐことができないことが多く、それは単に不運である可能性があるからです。」 突然靴が少しすり減って、500メートルかマイルか何かを押し続けるだけです。」 そこで、そのリスクを軽減する方法を紹介します。
筋力とコンディショニング
通常、推奨されるのはさまざまなスクワット、ランジ、デッドリフトです。 「これらすべての動きを上手にこなし、定期的に行うことができれば、怪我をする可能性は低くなります。」とコリンズは言います。 これらは臀部、ハムストリングス、大腿四頭筋、ふくらはぎ、股関節屈筋、腹筋に取り組み、「安定性、パワー、持久力」を高めます。 コリンズ氏によると、女性は前膝の痛みをより多く経験し、十字靱帯を断裂する可能性が8倍高いという。 「女性の膝は衝撃を吸収するのが苦手なので、走るときにジャンプしたり着地したりすると、男性に比べて膝が痛くなるリスクがはるかに高くなります。」 このため、強化練習がさらに重要になります。 「誰かがどのように動いているかを見て、自分自身を強くしてそれを維持するためのエクササイズやツールを与えることにいつも戻ってきます。」
ラマスワミ氏によれば、深いスクワットから始めるのではなく、「ゆっくりと時間をかけて体を下げ、最終的には重量を追加したり、スクワットの姿勢を長く保持したりすることで、強度を高めることができます。」 それからランジに切り替えて、二本足ではなく片足で体重をすべて受け止めます。」
休む
「痛みに耳を傾けてください」とコリンズは言う。 「ある日無理をしても、不平不満を言っても大丈夫」次の日は楽にしていれば大丈夫。 疲労度、睡眠の質、ストレスレベル、痛みの程度に注意してください。 これらはすべて、怪我のリスクを高めたり、回復を遅らせたりする可能性があります。 痛みに関しては、10 点満点で評価してみてください。「3 点を超えたら、無理に痛みを強いるべきではありません」と彼女は言います。 「痛みがひどくなって回復しない場合は、48時間休憩してください。」 NHS Couch to 5k プログラムは、熱心なランナーを優しくリラックスさせて後退させるのに役立ちます。
不快な動きを避ける
膝の調子が悪い場合は、「平泳ぎは、膝への回転と水中を押す圧力により、おそらく最もイライラするものの 1 つです」とコリンズ氏は言います。 ランニングや下り坂での長く急なウォーキングも同様で、「重力に逆らって体重をコントロールしているからです。 大腿四頭筋は伸ばされた形で働いていますが、その方がより困難なだけです」と彼女は言います。
健康的な体重を維持する
「体重が半石減ると、角度と衝撃点の関係で、階段を上り下りするときに膝にかかる圧力が 2.5 石減るのと同じです」とコリンズ氏は言います。
専門家の助けを求める
「時間が経つにつれて痛みが着実に増していく場合は、何か問題があるので検査を受ける必要があります」とラマスワミー氏は言う。 「X線検査は必ずしも問題を示すわけではないので、必ずしも必要というわけではありませんが、筋骨格系の専門医は必要です。」 NHS は理学療法士の人材を増強しており、その多くは一般外科に所属しています。 「膝は、股関節と足首で起こっていることの影響を少し受けています。たとえば、扁平足で足首が内側に引っ張られると、それが膝の動作に影響を及ぼします。」 これらの根本原因を特定できるのは専門家だけです。
伸ばして潤滑する
一日の活動の終わりに膝が硬くなって痛みを感じた場合、ラマスワミ氏は「座って体重をかけずに足を伸ばしたり曲げたりする」だけでなく、軽くストレッチすることを勧めています。 これは、関節を潤滑して緩衝する滑液が膝を通して機能するのを助けます。
痛み止めを使用する
しつこい痛みとそれへの期待が状況を悪化させます。 「鎮痛剤にアレルギーがない限り、鎮痛剤を数日間服用してはいけない理由はありません」とラマスワミー氏は言う。 「脳が痛みを警戒するのをやめたいと思うのですが、痛みが経路をたどると、動くことにさらに慎重になる可能性があります。 慎重な動きの問題点は、自然な動きのメカニズムを変えてしまうということです。」 彼女はパラセタモールやイブプロフェンなどの市販製品について話しています。 後者は NSAID のカテゴリーに属し、鎮痛作用だけでなく抗炎症作用もありますが、「誰もが腫れているわけではなく、問題は必ずしも炎症であるわけではありません」とラマスワミー氏は言います。 NSAID は、腎臓病などの健康状態がある人や胃潰瘍を患ったことのある人には推奨されないため、すべてに当てはまるわけではありません。 慈善団体 Versus Arthritis は、 詳しくは。
膝蓋骨を保護する
ラマスワミさんによれば、「膝の先端に直接圧力をかけることになる」ガーデニングなどの活動では、ニーパッドは贅沢品というよりも必需品だという。 最近では、配管工や肉体労働者用のズボンに膝パッドが組み込まれているのを見て、彼女は喜んでいます。「膝蓋骨が体重の矢面に立たないようにするためです。それ自体が関節炎の変化につながる可能性があるからです」。
関節炎の変化の発症には遺伝も大きな役割を果たします。 これらを元に戻すことはできませんが、管理することはできます。だからこそ、私たちは人々に健康と活動性を維持させ、この病気を早く治すよう努めているのです」とラマスワミー氏は言います。 サイクリングや水中での運動など、体重がかからない運動がよいでしょう（平泳ぎのキックが痛みを引き起こす場合は避けてください）。 歩くのも素晴らしいですね。 「疲れているときは、腰が下がらないように注意する必要があります」とラマスワミーは言います。 「それは膝にかかる体重に影響します。 たとえ一緒にいて話しているときでも、背筋を伸ばして、自信を持って大きく歩こう。」