年齢を重ねるにつれて、私たちは筋肉量の進行性かつ大幅な減少を経験します。 この筋肉の消耗は、転倒のリスクの増加、自律性の喪失、および死亡リスクの増加と関連しています。 したがって、筋肉量の減少を制限することは、健康に老化し長寿を延ばすための優先目標です。 私の栄養戦略！
サルコペニア（加齢性筋ジストロフィーとも呼ばれる）は、加齢に伴う筋肉量の進行性減少です。 筋肉量の減少は老化の正常な一部分です。 これは 30 歳で始まり (10 年あたり 3 ～ 8% の変性を伴う)、生涯を通じて続きます。
70歳になると筋肉量の半分が脂肪に変わります。 サルコペニアの原因には、身体活動の不足、食物摂取量の減少、成長ホルモンやテストステロンのレベルの低下などが含まれます。
筋肉量が少ないと、転倒や骨折のリスクが高まります。 したがって、筋肉量の維持と発達が不可欠です。 適切なトレーニングは筋肉の減少を部分的に予防または遅らせることができますが、食事も寄与する可能性があります。
筋肉量を維持するための私の戦略。
1. 健康的な食生活を取り入れる
栄養不足はサルコペニアの一因となります。 栄養の必要性は増加する一方、エネルギーの必要性は減少するため、栄養失調のリスクは年齢とともに増加します。 これには、栄養密度の高い食品を摂取することが含まれます。
地中海食は、果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツなどの植物性食品を豊富に含み、乳製品、卵、鶏肉、魚、魚介類、肉などの動物性食品を制限する食事パターンです。 この食事は、栄養素が豊富な最小限の製品または未加工の製品の摂取に基づいています。
地中海食の遵守と果物と野菜の多量摂取は、身体パフォーマンスの向上と、筋肉の消耗、サルコペニア、虚弱に対する保護に関連しています。
この食事パターンが高齢者の筋肉量と一部の身体機能を維持することを示唆する証拠が増えています。
2. タンパク質を十分に摂取する
適切なタンパク質の摂取は、特に運動と組み合わせることで、加齢に伴う筋肉量と筋力の低下を抑えることができます。 タンパク質は体の筋肉を作る栄養素です。 したがって、十分に摂取することが重要です。 1.0～1.2 g/kg/日の摂取量が望ましいと思われます。 体重 70 kg (154 ポンド) の人の場合、これは 1 日あたり 70 ～ 84 g のタンパク質の摂取量に相当します。
- 栄養学博士のイザベル・ユオとのユオ・デュロシェの会議を聞いてください。 古い :
タンパク質の食品源には、大豆、家禽、卵、乳製品、魚、魚介類、豆類、肉が含まれます。 食べ物だけでは体のニーズを満たすのに十分でない場合に使用できる、プロテインサプリメント（粉末、ドリンクなど）もあります。
3. カルシウムを十分に摂取する
396,283人の参加者を対象とした横断分析では、カルシウム摂取量が多いほどサルコペニアのリスクが低いことが示されています。 別の分析では、毎日のカルシウム摂取量が骨格筋量と正の相関があることが示されており、サルコペニアの予防におけるカルシウムの役割が示唆されています。 カルシウムの最良の供給源には、乳製品、緑黄色野菜、植物ベースの強化飲料、アーモンドなどがあります。
51歳以上の人のカルシウム必要量
写真のアドビストック
4. ビタミンDのニーズを満たす
データは、サルコペニアにおけるビタミンDの役割を示唆しています。 たとえば、ある研究では、サルコペニアとビタミンD欠乏症の両方を抱える人々の筋肉量がビタミンDサプリメントによって改善されたことが示されています。そのため、食物源（卵、脂っこい魚、牛乳、飲料）が豊富な野菜が少ないため、サプリメントの摂取が推奨されます。
最後に、定期的な運動、特に筋力トレーニングは筋肉量を維持するために不可欠です。
51歳以上の人に必要なビタミンD
写真のアドビストック
参照: Ganapathy, A.、Nieves, JW (2020)。 栄養とサルコペニア – 私たちは何を知っていますか? 栄養素、12(6)、1755。 https://doi.org/10.3390/nu12061755
1食分あたり34 gのタンパク質が含まれる地中海風のトラウトレシピをご覧ください。
►www.isabellehuot.com/blogs/recettes-et-conseils/truite-tomates-confites