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2050 年までに、英国の 4 人に 1 人が 65 歳以上になると予測されています。 過去数十年にわたり、私たちは寿命の増加を見てきました。 しかし、これは必ずしも健康状態の増加によって補完されるわけではなく、それによって医療および社会保障サービスへの負担が増大しています。
私たちが感染症に罹ったり、体を傷つけたり損傷したりすると、基本的な防御機構の一部として急性炎症反応が起こります。
生理学的レベルでの老化は、体の周囲で慢性的な炎症の亢進状態が見られる状態です。 私たちはこれを炎症と呼び、心臓病、認知症、筋肉量の減少、感染症のリスク増加などの症状を促進する要因として認識されています。 簡単に言えば、炎症は健康状態と死亡率の最大の予測因子です。 高齢者。
健康的な老化は、遺伝学や、私たち全員がライフスタイルや環境に加えることができる変化などの要因に起因する、成長中の用語です。 私たちは皆、今、炎症に影響を与える可能性のある積極的な決定を下すことができ、今だけでなく後の人生にも恩恵をもたらす可能性があります。 ここでは、炎症を遅らせるための証拠に基づいたヒントを紹介します。
1.もっと移動する
成人には、毎週少なくとも 150 分、または 2 時間半の何らかの有酸素運動を行うことが推奨されます。 英国の65歳以上の成人のうち、そのような人は10％未満です。
バーミンガム大学の炎症・老化研究所での私たち自身の研究では、成人期を通じて定期的に有酸素運動を行うことには強力な抗炎症効果があり、適度な量の運動は成人の健康的な体重の維持に役立つことが判明しました。
従来の「運動」だけでなく、定期的に体を動かすようリマインダーを設定したり、長時間座っていることを解消するために職場でスタンディングデスクを選択したり、一日中活動的に過ごすためのその他の小さな「ハック」をすることで、座りっぱなしの活動を減らす取り組みもできます。 。
2. 健康的な体重を維持する
体内の過剰な脂肪は炎症の主な要因です。
脂肪組織は内分泌器官であり、炎症促進性老化表現型を示す浸潤免疫細胞によって放出される、IL-6、TNFα、CRP などの炎症促進性サイトカインの主な供給源です。
もっと体を動かし（1を参照）、果物、野菜、未加工食品を多く含む食生活（3と4）を続けることで、体内の余分な脂肪をエネルギーに変換し、余剰エネルギーをエネルギーとして蓄えることを避けることができます。脂肪の。
3. 果物と野菜をもっと食べる
果物と野菜には、炎症に対して主に 2 つの良い効果があります。
まず、食物繊維が多く、栄養密度が低い食べ物は満腹感が高く、脂肪として蓄積される可能性のある過剰なカロリーを消費することなく満腹感を得ることができ、体重を減らすのに役立ちます。
第二に、研究によると、特定の種類の果物や野菜を含むさまざまな果物や野菜の多量摂取に重点を置いた地中海食を遵守していることが示されています。 緑黄色野菜 ほうれん草やケールなど、健康を促進する幅広い利点があります。 高齢者を対象とした1年間の医学と食事の介入研究からの最近の証拠では、炎症マーカー（CRP、IL-17）の減少と慢性疾患の発症リスクの減少が報告されています。
果物や野菜には有用な微量栄養素や繊維が豊富に含まれており、カロリーを過剰に摂取することなく満腹感を得ることができます。
4. 超加工食品のレベルに注意する
超加工食品は塩分、砂糖、トランス脂肪が多く含まれているだけでなく、カロリーが非常に高いため、食事の中で減らすのが最善です。
果物や野菜などの非加工食品、または最小限の加工食品をより多く食べることと組み合わせて、一般に「超加工食品」と呼ばれる食品の量を減らすように努めることは、過剰な脂肪によって引き起こされる体内の炎症誘発性ストレスを軽減するのに役立ちます。 UPF には高血圧を引き起こす可能性のある高レベルの塩分も含まれており、多くのインスタント食品には、免疫システムを助ける繊維や一部のビタミンやミネラルのレベルが低いです。
UPF のレベルを制限すると、体重増加のリスクや、繊維や有益な微量栄養素が不足した食事になるリスクを軽減できます。
5. ストレスを管理する
高齢者は多くのストレスに直面しており、慢性炎症を促進するホルモンを避けるためには、ストレスを管理する適切な戦略を立てることが重要です。
ストレスの原因には、増大する健康問題、死別、介護責任への対応などが含まれる。マウロ教授は、臓器周囲の内臓脂肪の蓄積に関与するコルチゾールホルモンレベルの低下を介した炎症と闘う戦略として、ストレスを管理することの重要性に関する既存の研究を強調した。体。 マウロ氏のグループを含む研究は、内臓脂肪が、それほど明白ではないかもしれないが、慢性炎症促進反応の重要な要因であることを示している。
戦略には、社交的な運動や屋外で過ごす運動への参加、マインドフルネスのテクニック、他者とのつながりなどが含まれます。
ストレスを管理することは、質の良い睡眠をとるのにも非常に有益であり、免疫システムをサポートするホルモンを抑制するのにも役立ちます。
6. 他の人とつながる
友人、家族、コミュニティとのつながりは、ストレスや炎症に関連する最大の要因の 1 つである社会的孤立に対処するための強力なツールです。
ブルーゾーンの調査では、成功した百寿者が自分たちを第一に考えてくれる家族やコミュニティに住んでいることが示された。 これは、年老いた両親や祖父母を近くや家の中に留めておくことを意味します。 彼らは人生のパートナーと約束し、子供たちに時間と愛情をかけて投資します。その結果、時が来れば近親者が年老いた両親の世話をすることになることがよくあります。）
7. サプリメントを検討する
いくつかの食事栄養素が抗炎症作用があることを示す証拠が増えています。
ダガル博士は、オメガ3多価不飽和脂肪酸、クルクミン（ターメリックに含まれる）、レスベラトロール（赤いベリーやブドウに含まれる）、ビタミンC、ビタミンD、マグネシウムとプロバイオティクスのサプリメントはすべて、炎症を軽減する可能性があります。
果物や野菜を多く含むバランスの取れた食事を続けると、これらの栄養素の多くを摂取できますが、追加のサプリメントで恩恵を受ける人もいます。
老化を止めることはできませんが、高齢者の幸福、自立をサポートし、生活の質を高めるために簡単なライフスタイルを変えることで、晩年をより健康にすることはできます。
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#炎症を抑えて健康寿命を延ばすための #つのヒント
2024-04-17 16:51:05