シアトルの心理学者、ユシン・サンさんは、自分は完璧主義者ではないと主張する多くのクライアントをグループ診療所で見ています。 「ああ、私は完璧ではありません。 私は完璧には程遠いのよ」と彼らは彼女に言います。
しかし、完璧主義とは、特定の追求において最高であるということではなく、「決してその場所に到達しない、十分に満足できない、十分だと感じられないという感覚です」とサン博士は述べた。 そしてそれが、私たちを軽蔑し、非難する厳しい内なる声を生み出す可能性があります。
完璧主義は非常に浸透しているため、それを測定するためのテスト、多次元完璧主義尺度が存在します。 研究者らが時間の経過とともに大学生がこの尺度の質問にどのように反応したかを調査したところ、完璧主義の割合がここ数十年で急増し、2006年から2022年にかけて急増したことが判明した。
分析を主導したロンドン・スクール・オブ・エコノミクス・アンド・ポリティクス・サイエンスの心理学の准教授であるトーマス・カラン氏は、最も急上昇しているタイプの完璧主義、つまり社会的に規定された完璧主義は、次のような信念に根ざしていると述べた。 その他 あなたが完璧であることを期待してください。 今日の若者は、数十年前にテストを受けた人よりも、この指標ではるかに高いスコアを獲得する可能性が高くなります。 増加の原因としては、親の期待の高まり、学校からのプレッシャー、ソーシャルメディアのインフルエンサーや広告の普及など、さまざまな原因が考えられます。
自分は十分ではない、あるいは「自分の現在の生活環境は不適切である、または十分ではない」という感覚が「絶え間ないランニングマシン」を生み出し、「成功の喜びがなく、自己批判が多くなる」とカラン博士は述べた。
自分を完璧主義者だと思うかどうかに関係なく、専門家らは、心の中の批評家を抑えるためにできる小さなことはたくさんあると言っています。
自分の考えから少し距離を置きましょう。
ミシガン大学の心理学教授であり、『Chatter: The Voice in Our Head, Why it Matters and How to Harness It』の著者でもあるイーサン・クロス氏は、距離を置くというプロセスがネガティブな感情に対する「第一線の防衛線」だと述べた。考え。
距離を置く これは、私たちの内なるおしゃべりをズームアウトして、別の方法でそれに取り組む方法です。 たとえば、真夜中に何かについて悩んでいるなら、それは「精神的なタイムトラベルマシンに飛び込む」合図だ、と彼は言う。
「明日の朝、このことについてどう感じるでしょうか？」と想像することから始めましょう。 不安は、日の光の下ではそれほど深刻ではないように見えることがよくあります。
期間はさらに未来になる可能性もあります。 今日の大きなプレゼンテーション中に何度かつまずいたという事実は、3 か月後に本当に重要になるでしょうか?
距離を置く練習のもう 1 つの方法は、腹立たしいことについて考えるときに一人称の言葉を避けることです。
こう言う代わりに： 「あんな間違いを犯したことが信じられない。 それは私にとってとても愚かなことだった」 誰かが次のように言うことで新しい視点を得るかもしれません。 「クリスティーナ、あなたは間違いを犯しました。 あなたは今、そのことで嫌な思いをしています。 しかし、いつまでもそのように感じ続けるわけではありません。 そしてあなたの間違いは他の多くの人にも起こったことです。」
クロス博士のところで 研究彼は、人々が「私」と言う代わりに「あなた」という言葉や自分の名前を使い、あたかも公平な傍観者であるかのように自分の感情を観察し始めると、それは「スイッチが入るようなものだ」と発見しました。 その結果、一人称で独り言を言う人たちよりも建設的で前向きな内部対話が生まれました。 あ 番号 の 研究 報告しました より多くのことを想定した場合と同様の利点 切り離された 視点。
十分に良いものを受け入れてください。
著書『The Perfection Trap』で自身の葛藤について書いているカラン博士は、完璧主義とそれに伴う否定的な考えを克服して「これで十分だ」という考え方を受け入れるよう努めてきたと説明した。
完璧主義の人は、何も「十分」ではないように感じることがあります。 「十分に良い」ものを受け入れるには、手放す必要があるとカラン博士は言いました。 夜間、週末、休日の労働が彼のアイデンティティの一部となっていましたが、息子が生まれた後は労働時間を減らし、それが「解放的」になりました。
過去の彼の決断は、自分自身を向上させたいという不安な欲求によって引き起こされた、と彼は付け加えた。 現在、時間をどのように過ごすかを考えるとき、彼は自分に喜び、目的、意味をもたらしてくれるものに焦点を当てるようにしています。
これは、カナダの医師でありトラウマの専門家でもあるガボール・マテ博士が共有する哲学です。 最近のポッドキャスト 自分が正当である、または価値があるという感情は、人々が外から認められるために「自分の遊び心や喜びを犠牲に」しないように、内側から来る必要があるということです。
セルフコンパッションを実践しましょう。
一般に、完璧主義は生存戦略であることが多く、自分の弱さを感じないようにする「鎧のようなもの」だとサン博士は言う。 だから、完璧主義の傾向があるからといって自分を責めないでください、と彼女は付け加えた。
しかし、その鎧があなたを圧迫しているのなら、家の整理整頓をする人のように、あなたの完璧主義がその役に立ったことに感謝し、次に進むべき時かもしれません。 Marie Kondo サン博士は、所有物を捨てるときにそうする、と語った。
「最初に腕を外してもいいかもしれません」と彼女は言い、それから比喩的な足を外す作業に取り組みました。 このプロセスを手伝ってくれるメンタルヘルスの専門家を探すとよいでしょう。
「私は多くの場合、人々と協力して、心の安全を構築することに取り組んでいます。これは、心を落ち着かせ、平和を感じるために必要な自分自身の正当性を自分に与える能力であり、いつか彼らが自分自身にこう言えるようになります」とサン博士は語った。私は、「こうあるべき」とされている自分ではなく、今日の自分を受け入れています。」