Wアルコール摂取は、単なる移動手段、つまり地点 A から地点 B に移動する手段として考えられがちです。それが人間が行うことのできる最も基本的でアクセスしやすい身体活動の 1 つであるという事実を考慮している人はほとんどいません。
歩くことの何がそんなに素晴らしいのでしょうか？
ウォーキングは、板を持ったり、登山をしたりするほど印象的なものではないかもしれませんが、「大きな筋肉群が体の重量を動かすために働いているため、自重運動とみなされます」と小児病院のマリー・カナギー・マカリース医師は言います。メリーランド大学アッパーチェサピークヘルス校で、メリーランド州ベルエア支部のリーダー。 医師と歩く。
歩くと、「大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、さらには腹筋、上腕二頭筋、肩もすべて酸素を使って収縮します」と、イリノイ州アーバナの OSF ヘルスケアで運動生理学者で外来心臓リハビリテーション/ウェルネス コーディネーターを務めるアリ・ボール氏は言う。そのため、ウォーキングは有酸素運動の一種となり、心拍数が長時間にわたって上昇し続けることになる、と彼女は付け加えました。 1つ 勉強 に掲載されました 米国心臓病学会誌 15 分間のウォーキングは 5 分間のランニングと同じくらい有益であることがわかりました。
生理学的観点から見ると、これは健康上の利点のワンツーパンチです。
「まず、ウォーキングは心臓血管系の健康を改善します」とマカリース氏は言います。 「臓器への酸素供給が改善されると、心臓病、脳卒中、肥満、メタボリックシンドローム、糖尿病、高血圧、高コレステロールのリスクが減少します。」
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研究はこれを裏付けています。 2021年に 勉強 に発表されました JAMAネットワークオープン1 日あたり少なくとも 7,000 歩を記録した人は、1 日あたり 7,000 歩未満しか歩いていない人に比べて、早期死亡のリスクが 50 ～ 70% 低かった。 一方、2023年には メタアナリシス に掲載されました 英国スポーツ医学ジャーナル 早歩きなどの中強度の身体活動を 1 日わずか 11 分間行うだけで、心臓病、脳卒中、多くのがんなどの病気のリスクを低下させるのに十分であると結論付けています。
さらに、座りっぱなしのライフスタイルのリスクに対抗する最も簡単な方法だとマカリース氏は言います。 「たとえ中程度の強度でなくても、一日を通してもっと歩くことは非常に重要です。」座りすぎは多くの慢性疾患にかかるリスク、そしてそれによって死亡するリスクを高めるためです。
しかし、 ただ 歩いて十分な運動ですか？
すべてを行うことはできません。 連邦の身体活動 ガイドライン 週に少なくとも 150 分の有酸素運動と、すべての主要な筋肉群を含む筋力強化活動を週に 2 回以上行うことをお勧めします。 どちらのタイプの身体活動も、少なくとも中程度の強度である必要があります。
いくつかの調整を加えることで、あなたのウォーキングは最初の有酸素運動のカテゴリーを満たすことができます。 「ほとんどの人は、それを運動だと考えていないため、十分な努力をしていないだけです」とボール氏は言います。 カジュアルな散歩に慣れている場合は、強度を上げて中程度の範囲にするのは簡単です。ペースを上げたり、坂道を歩いたり、別の地形を歩いたり、ベストやパックで体重を増やしたりすることができます。
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2番目のカテゴリーについてはそれほどではありません。 「ウォーキングは確かに低レベルの自重運動になりますが、ウォーキングでは実際には運動していない筋肉群が他にもたくさんあります」とマカリース氏は言います。 筋力トレーニングには多くの効果が伴います さらなる健康上の利点、 のように 怪我のリスクを下げる そして 可動性と柔軟性の向上。
ウォーキングをトレーニングとしてカウントする方法
ウェアラブル デバイスのおかげで、誰もが 1 日あたり 10,000 歩を達成する必要があるという考えが主流になりましたが、「それは 科学に基づいていない任意の数」とマカリース氏は言います。 彼女は、歩数よりも重要な指標は時間だと言います。 中強度の身体活動を週に 150 分行うことが推奨されていますが、「自分に合った方法で分割することができます」と彼女は説明します。 「ここで 10 分、あそこでも 10 分しか収まらないなら、 それはすべて重要です」
ウォーキングが実際に「中強度」の運動とみなされるには、会議から次の会議までの何気ない散歩よりも、もう少し意識的に動く必要があります。 ガイドラインでは、早歩き（1 マイルを 15 ～ 24 分で歩ける距離）を中強度の身体活動とみなしています。 それは目的を持った、自分のペースです。
自分が中程度の強度の範囲にあるかどうかを知る最良の方法は、トークテストです。 「完全な文章で話すことができ、会話を続けることができれば、でも歌おうとすると息が切れてしまうでしょう。それは中程度の強度の有酸素運動とみなされます」とマカリース氏は言います。
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心拍数も確認できます。 ボール氏によると、最大心拍数を知るおおよその（ただし覚えやすい）方法は、220 という数字から年齢を引くことです。 中強度の運動中の心拍数は、最大心拍数の約 50 ～ 70% である必要があります。 米国心臓協会。
この種の身体活動を最大限に活用するには、自分のフォームについても考える必要があります。 （はい、ウォーキングには適切なフォームがあります。）「直立姿勢を保ち、腹筋に力を入れておくことに集中してください」とボール氏は言います。 お尻に力を入れ、腕は大袈裟に力を入れるのではなく、自然に振るようにしましょう。 前傾姿勢は、特に強度を高めると腰痛を引き起こす可能性があります。
多くの人にとって、ウォーキングを運動として取り入れるには、視点を少し変えるだけで十分かもしれません。 「私たちは、一日の中で特定の場所で特定の時間に行われる非常に具体的なアクティビティとして、エクササイズのスケジュールを立てることに重点を置いています」とマカリース氏は言います。 「しかし、私たちは運動の定義を拡張して、一日を通して行うあらゆるレベルと量の身体活動を含めるべきです。」