定期的に運動することが健康の基礎の 1 つであることはわかっていますが、足を引きずってジムに行ったり、一日中延期していたランニングを続けるのが面倒に思えることもあります。
それに加えて、私たちの生活は確実に座って過ごすことが多くなってきています。
忙しいスケジュールの中に運動を組み込むのは難しいかもしれませんが、フィットネス専門家のディーン・ズウェックが、より効果を得るヒントをいくつか教えてくれましたクレジット: Getty
私たちの多くは、オフィスの椅子に座って一日を過ごし、一日の終わりには疲れ果ててソファに倒れ込むだけです。
米国の研究者らは昨年、毎日10時間座っていると認知症のリスクが「急速に」高まると警告した。
また、台湾の科学者らは、一日中前かがみで机に座っていると、原因を問わず早期死亡の可能性が 16% 増加すると述べています。
しかし、パニックにならないでください。 別の最近の研究によると、 週に2回だけ運動する 致命的な心臓発作に見舞われるリスクを減らすのに十分であり、「週末戦士」は毎日運動している人々と同じくらい健康であると考えられています。
これを聞いて考えさせられたかもしれません。 筋肉の増加や体重の減少などの結果を得ることができながら、毎週実行できる最低限の運動量はどれくらいですか?
による 世界保健機関 (WHO)、身体活動はどれだけあっても、まったくしないよりはマシです。
そして、健康監視員は、仕事、家事の一環として、またはオフィスまでの徒歩や自転車によるものであっても、すべてが重要であると維持します。
それによると、毎週達成を目指すべき最小限の運動量は次のとおりです。
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- 150 分間の適度な運動 – 会話を続けることはできますが、わずかに息が切れています。
- 75 分間の激しい運動 – 呼吸が速くなり、心拍数が大幅に増加します。
これらの自宅トレーニングで 8 週間で永久に体重を減らしましょう
Dean Zweck 氏、製品開発マネージャー トータルフィットネスこれに加えて、週に少なくとも2回の筋力トレーニングを行うことを目標にする必要があると述べました。
これらには、マシンまたはダンベルやケトルベルなどのフリーウェイトを使用できます。各筋肉群を鍛える約 10 セットを完了するよう努める必要があります。
「これは達成するのが大変なことのように聞こえるかもしれない」と彼は言った。
しかし、彼はサン・ヘルスに「これを行う最善の方法は、ワークアウトを1週間に分けて行うことだ」と語った。
次のいずれかを目指す必要があります。
- 30 分間の中程度の運動を 5 回のセッション
- 25 分間の激しい運動セッションを 3 回
- または両方の混合物
- 全体を通して筋力強化セッションを追加してください
あなたが週末戦士で、仕事、家族、社会的な約束などの理由で週の終わりにしかトレーニングセッションを行うことができない場合、必要なすべてのエクササイズをたった 2 回のセッションで行うことができるとディーン氏は言います。
彼は、物事を簡潔に保ちたい週末戦士に役立つヒントをいくつか共有しました。
体重を減らすには毎日運動する必要があると思うかもしれませんが、そうではありませんクレジット: Getty
1. より長いセッションを行う
ディーン氏によると、エクササイズセッションを保存すると、さらにいくつかの利点がある可能性があります。
「週末に運動する人は、より多くの時間を運動に費やす傾向がある」と同氏はサン・ヘルスに語った。
「1 日を通して 75 ～ 90 分の時間を確保できれば、推奨される運動量を達成できます。」
2. モチベーションを維持できるものを見つける
おそらく、楽しくないアクティビティに週末の貴重な時間を費やしたくないでしょう。
そこでディーンは、「モチベーションを維持し、週末に体を動かしてくれるものを見つけてください」とアドバイスしました。
いくつかの異なる形式の運動を試して、実際に何が楽しいかを確認してください。
「中程度の強度と筋力トレーニングは、水泳、ジムセッション、グループエクササイズクラス、パーソナルトレーニングセッション、野外活動などのさまざまなアクティビティを通じて達成できます」とディーン氏は述べた。
サッカーをしたり、公園をランニングしたりすることもできる、と彼は続けた。
3. 1 日に複数のセッションを行う
同じ日にいくつかのセッションを詰め込むことも、毎週の運動ノルマを確実に達成するもう 1 つの方法です。
だからといって、激しいジムのクラスから別のクラスに引きずり込む必要はありません。
ディーンは次のように説明しました。「ジムに行ってウェイトセッションやグループエクササイズのクラスを行うとよいでしょう。 HIIT または スピン 午前中に行うだけでなく、その後は他のアクティビティを行って、1 日を通して行う時間を増やしてください。」
たとえば、追加の有酸素運動を取り入れる方法の 1 つは、ジムがそれほど遠くない場合は、歩いて通うことです。
4. 費用対効果をさらに高める
運動するたびに、より高い効果を得るためには、「一度に複数の筋肉群を鍛える複合運動に集中する必要がある」とディーン氏は言います。
「こうすれば、より少ない練習で最小限のセット数を達成できます」と彼は付け加えた。
5. 体に回復する時間を与える
筋力トレーニングやその他の激しい運動をしている場合は、体が回復する時間を与えることも重要です。
「毎日違う筋力トレーニングをするようにしてください」とディーンは提案した。
「筋肉は回復するのに時間が必要で、同じ筋肉を何日も続けて動かすと怪我の可能性が高くなります。」
6. HIITトレーニングは週に1回以上行わないでください
ディーンによれば、HIIT ワークアウトは毎週 1 回以上行うべきではありません。
「高強度のトレーニングは、筋肉と神経系の両方で特に身体に負担がかかります」と彼は言いました。
「激しい運動を取り入れたい場合は、ある日はこれを行い、もう一方の日は適度に運動してください。
「このようにエクササイズを組み合わせることで、セッションへの集中力も高まるはずです。」
7. ストレッチを忘れないでください
怪我をしないように、運動中も運動後も常に体を楽にする必要があるとディーン氏は言います。
「各セッション中はウォームアップとクールダウンを適切に行ってください」と彼は付け加えた。
「これにより怪我が軽減され、週末のトレーニングの効果が得られます。」
安全に体重を減らす方法
体重を減らすことは、抜本的な対策ではなく、より健康的な生活への長期的な取り組みである必要があります。
NHS のヒントは、ゆっくりと取り入れることができますが、次のとおりです。
- 週に 150 分間アクティブに過ごしましょう – 短いセッションに分割することもできます
- 1日5摂取を目指しましょう – 80gの新鮮な、缶詰または冷凍の果物や野菜を1回分としてカウントします
- 1週間に1～2ポンド、または0.5～1kgの減量を目標にしましょう
- 食品ラベルを読む – 琥珀色や赤よりも緑の色分けが多い製品は、多くの場合、より健康的な選択肢です
- 砂糖入りの飲み物を水に変えてください – 味が気に入らない場合は、レモンまたはライムのスライスを加えて風味を加えてください
- 砂糖と脂肪の多い食品を減らします – まずは甘いシリアルを全粒穀物の代替品に置き換えることから始めます
- 信頼できる人に減量計画を共有してください。調子の悪い日でも、彼らはモチベーションを高めてくれます。
以下についてお読みください:
この 2 日間のワークアウト プランを試してみましょう
ディーンは、ジムでのエクササイズに焦点を当てた 2 日間のワークアウトのプラン例をまとめました。
1日目
準備し始める
ウォームアップのために 10 分間のダイナミックなストレッチと低強度の有酸素運動を行ってください。
有酸素運動
次に有酸素運動コンポーネントです。 する：
- 一定のペースで 20 分間サイクリング
- 一定のペースでの 25 分間のクロストレーニング
抵抗
ワークアウトの負荷部分では、1 セットあたり 8 ～ 12 回の繰り返しを目指します。
- スクワットからショルダープレスまでを4セット
- リバースランジと上腕二頭筋カールを4セット
- レッグプレス3本セット
- ラットプルダウン 3セット
- チェストプレス 3 セット
クールダウン
5分間ストレッチしてください。
2日目
準備し始める
10 分間のダイナミックなストレッチと低強度の有酸素運動を行います。
有酸素運動
有酸素運動セクションでは次のようにします。
- 階段登りで20分
- 25 分間のインターバル ランニング – 一定のペースで 5 分間ランニングし、その後 30 秒のスプリントを 8 セット、回復のために 90 秒のジョギングまたはウォーキングを行い、その後一定のペースでさらに 4 分間ランニングすることを意味します。
抵抗
繰り返しますが、各セットで 8 ～ 12 回の繰り返しを目指します。
- バーベルデッドリフト4セット
- ダンベルチェストプレス4セット
- 臀部ヒップエクステンション 4 セット
- サイドランジとダンベルロウを4セット – これは片側2セットを意味します
- レッグカールとレッグエクステンションを 3 セット – 1 つのエクササイズに続けて、休むことなくもう 1 つのエクササイズを行います。
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クールダウン
5分間のストレッチでクールダウンします。
中程度のアクティビティと激しいアクティビティ
による NHS中程度の強度のアクティビティの例は次のとおりです。
- 早歩き
- 水中エアロビクス
- 自転車に乗って
- ダンシング
- ダブルステニス
- 芝刈り機を押す
- ハイキング
- ローラーブレード
呼吸が激しく速くなるような激しい活動には、次のようなものがあります。
- ランニング
- 水泳
- 自転車を速く走ったり、坂道を走行したりする
- 階段を上っていく
- サッカー、ラグビー、ネットボール、ホッケーなどのスポーツ
- スキップ
- エアロビクス
- 体操
- 武道
非常に活発な活動については、最大限の努力を短期間に集中して実行する必要があります。これには次のものが含まれます。
- HIIT
- 重い重量を持ち上げる
- サーキットトレーニング
- 丘を全力疾走
- インターバル走
- 階段を駆け上がる
- 紡ぎ教室
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#最低限の運動量でダイエットできる
2024-03-10 11:00:00