睡眠の専門家に聞いた、わたしたちが寝る前にやりがちな11のミス | Business Insider Japan

｢良い1日｣のカギは｢良い睡眠｣だと言われている。

アメリカ疾病予防管理センター（CDC）の2022年のデータを分析したアメリカの健康ランキングによると、残念ながらアメリカでは35.5%の人々が推奨されている｢1日7時間の睡眠｣が取れていない。

そして、18歳以上のアメリカ人の13.5%がほぼ毎日疲れを感じていると、国家高齢化評議会は1月に報告している。

多くの大人にとって、十分な睡眠を取ることは優先事項 —— あるいは可能なこと —— ではないように思えるかもしれないけれど、健康を維持するには非常に重要だとアメリカ国立心臓・肺・血管研究所（NHLBI）は報告している。睡眠不足は糖尿病、肥満、うつ、心臓病、その他の深刻な健康状態に関連しているからだ。

ほとんどの人は氷風呂に入ったり、22時前にベッドに入るCEOたちのようになろうとしているわけではないとはいえ、夜の習慣を改善する余地はまだたくさんある。

Business Insiderではわたしたちが寝る前にやりがちな11の間違いと、代わりに何をすればより長く眠れ、1日中気分良く過ごせるのかまとめた。

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十分にリラックスしていない

もしあなたが仕事からベッドに直行し、その間もずっと仕事のことを考えているなら、恐らく安眠の準備ができていない。

1日を通じて、わたしたちの身体の中ではコルチゾールと呼ばれるホルモンが分泌され、代謝や血圧、睡眠・覚醒サイクルなどをコントロールしている。ただ、コルチゾールはストレスホルモンとしても知られている。

当然ながら、コルチゾールの値は、朝は目覚めを助けるために高くなり、夜は睡眠を助けるために低くなる。そのため、夜にコルチゾールの値が高すぎると、睡眠時間が短くなったり途切れたり、不眠症になったりするとヘルスラインは報じている。

コルチゾールの値はストレスが原因で高くなる可能性があるため、リラックスする時間を取ることがより良い睡眠を得るための重要な要素になる。心地良い音楽を聴いたり、深呼吸をするなど、就寝前に自分がリラックスできることをするといいとの研究結果もある。

カフェインを摂りすぎている

2023年、医学雑誌『睡眠薬のレビュー』はカフェインがその後の睡眠に及ぼす影響に関する研究結果を掲載し、カフェインを摂取すると睡眠時間が45分短くなり、睡眠効率が7％低下することが分かった。

その結果、論文の筆者らはコーヒーならベッドに入る約9時間前まで、ワークアウト前のサプリメントならベッドに入る約13時間前までに摂取することを推奨した。

午後のエナジードリンクにとっては悲しいニュースではあるものの、ピーナッツバターやセロリなど、代わりになるエネルギーを高めるヘルシーなおやつがいろいろある。

前日の夜ではなく、当日の朝に1日の計画を立ている

厳密にいえば、朝、仕事を始める時に1日の計画を立てることには何の問題もない。ただ、一歩先取りするのも悪くないだろう。

オハイオ州立大学の神経学者で睡眠の専門家でもあるミーナ・カーン（Meena Khan）氏は、まだその日のことが気になっていると人は眠りづらくなると2023年、Business Insiderに語っている。

｢椅子に座って、自分が気になっていること、やらなければならないことを書き出してみましょう。ベッドに入ってからではなく、ベッドに入る前にやってしまうんです｣とカーン氏はアドバイスしている。

今日の心理学もカレンダー式のスケジュール帳を使うことで時間管理の改善、生産性の向上、ストレスの軽減など、さまざまなメリットが期待できると伝えている。

寝る直前までアルコールを飲んでいる

アルコールには鎮静作用があるかもしれない。ただ、最後のワイン1杯が睡眠に良いとは限らない。

アルコールは一晩中身体を活性化させ、わたしたちを覚醒させ、眠りにつくのを難しくすると、医療専門家らは2022年にニューヨーク・タイムズに語っている。また、アルコールを飲んだ結果、鮮明かつ精神的に疲れる夢を見たり、トイレの回数が増えたりすることもある。

こうした問題を回避するため、睡眠財団は少なくとも就寝の4時間前にはアルコールの摂取をやめるよう勧めている。

ワークアウトをするのが夜遅すぎる

運動は健康的なライフスタイルを維持するために重要だ。ただ、刺激になる活動なので、予定している就寝時間にあまりにも近い時間帯の運動は避けた方がいい。

｢人によっては、運動の効果は熱いシャワーを浴びて朝、目覚めるようなものです｣とハワードカウンティ総合病院にあるジョンズ・ホプキンス睡眠センターの医長シャーリーン・ガマルド（Charlene Gamaldo）氏は話している。

身体を動かすと深部体温が上がり、身体に目覚めろというシグナルが送られて、眠りにくくなるとJohns Hopkins Medicineは報告している。また、有酸素運動はエンドルフィンを分泌させるので、脳を刺激してもっと眠りにつきにくくなる。

｢就寝2～3時間前の運動はなるべく避けましょう｣と理学療法士のカレン・ジュベール（Karen Joubert）氏は2018年、Business Insiderに語っていた。

部屋が暑すぎる

深部体温が上がると眠りにくくなり、深部体温が下がると入眠しやすくなる。

わたしたちの身体は夜になると自然に深部体温が下がるので、このプロセスを真似て睡眠を改善するには、室温を約18度に下げるのが最適だとHealthlineは報じている。

就寝前、3時間以内に夕食とデザートを食べている

どんなに意思が固い人でも、深夜のおやつを我慢するのは難しいかもしれない。ただ、あまりにも寝る直前に食べると、睡眠スケジュールに悪影響を及ぼすことが研究で分かっている。

就寝前3時間以内の食事は夜間の覚醒と相関があったと、環境研究と公衆衛生の国際ジャーナルは2020年に報告している。

また、英国栄養学ジャーナルによると、American Time Use Surveyの2003年から2018年のデータを分析した結果、同様の結果が得られたと言い、ベッドに入る前1時間以内に飲食した男女は｢中途覚醒｣が増加したとしている。

｢就寝間際に食べると、睡眠が妨げられることがあります。胃酸が分泌され、横になった時にその胃酸がのどに上がってきてしまうからです｣と医師のサウラブ・セティ（Saurabh Sethi）氏は2018年、Business Insiderに語っている。

就寝前に｢クロージング・シフト｣をやっていない

｢クロージング・シフト｣は仕事だけではなく、家庭でも有効なようだ。TikTokで4億9000万回以上視聴されている｢#closedshift｣は、クリエイターが”夜のお掃除ルーティン”を紹介しているものが多く、皿洗いやキッチンカウンターの掃除、掃除機かけなどをしている。

決して華やかなものではない（場合によっては必要のない夜もある）けれど、自分なりの手軽なクロージング・シフトの導入はストレスの軽減に役立つだろう。

2021年には、臨床心理学者ドーン・ポッター（Dawn Potter）氏とのクリーブランドクリニックのポッドキャストが掃除とメンタルヘルスの関係を話題にしている。

｢多くの人にとって、家がきれいで整理整頓されていると、生活がうまくいっていると感じる助けになります。日々のルーティンにも役立ちます。どこに何があるのか、全部分かっています。全てが明快なのです。きれいな場所で目覚め、仕事終わりにはまたそこへ戻るという安心感もあります。自宅で仕事をしているのであれば、1日がスムーズに手際よく、うまくいったと感じられるでしょう｣とポッター氏は語っていた。

翌朝、着るものを決めていない

正直になろう。お気に入りのシャツが汚れていたり、パンツがしわくちゃだったり、ネクタイが行方不明になっているストレスは誰だって嫌なものだ。

“夜のお掃除”と同じように、寝る前に翌日の服を決めておくことでストレスの芽を摘むことができる。

こうすることで、より重要なことに自分のエネルギーを集中させることができ、｢決断疲れ｣ —— 米国医師会は｢精神的に過重な負担がかかっている状態で、意思決定を継続する能力を妨げかねない｣と定義 —— を防ぐこともできる。

ファッション・ビジネス・コンサルタントで『The Psychology of Fashion』の著者でもあるキャロリン・メア（Carolyn Mair）氏は、前日の夜に服を選んでおくことをお薦めすると2023年、バーディに語っていた。

｢朝よりも夜の方がリラックスしていて、服装に関してももっと良い選択ができるかもしれません｣とメア氏は話していた。

寝坊しても大丈夫だ。

顔を洗い忘れている

長い1日が終わって、夜のスキンケアを忘れてしまうのは仕方がない。ただ、洗顔は歯磨き同様、譲れないルーティンの1つであるべきだ。

ニューヨークを拠点とする皮膚科医のハドリー・キング（Hadley King）氏は｢就寝前の洗顔はメイクを落とすだけでなく、日中、肌に蓄積した汚れを落とすためにも一般的に推奨されています｣と1月、Business Insiderに語っている。

疲れているかもしれない。それでも、顔を洗うことだけは忘れないで。

寝る直前までスマートフォンやパソコンなどを使っている

National Sleep Foundationの2022年のSleep in America Pollによると、アメリカ人の58%は寝る前1時間以内にスマートフォンやパソコンといったスクリーンを見ていることが分かった。

どうしてダメなのだろうか？

携帯電話やパソコン、テレビといった電子機器は、他の光よりも波長が短く、高エネルギーで覚醒につながるブルーライトを放出する。このブルーライトが脳を刺激して昼間だと思わせ、睡眠に関連するホルモン｢メラトニン｣の分泌を遅らせたり、止めたりするからだ。

｢ダークモード｣や｢ブルーライトカット眼鏡｣は多少の助けにはなるかもしれない。ただ、一番いい解決策は、寝る前少なくとも1時間はスクリーンタイムを避けることだと話す専門家もいる。

そして、｢このドラマをもう1話だけ｣とか｢TikTokをもう5分だけ｣と自分に言い訳をして、気付いたら朝の3時だった… というようなことがこれまでどのくらいあったか、考えてみよう。

そんな価値はないはずだ。