2,200 歩を歩くと心臓病のリスクが下がり始める

これまでの研究では、日中の歩行量が多いほど、死亡や心臓発作、脳卒中、冠状動脈疾患などの心血管疾患（CVD）事象のリスクが低下することも示されている。

これらの研究では、最適な歩行量は次の範囲でした。 1日あたり4,400歩 に 1日あたり10,000歩。 この変動の一部は、研究参加者間の違い、または研究の実施方法に起因する可能性があります。

他の 研究 研究者らは、座りっぱなしの時間が長い（起きている間に座ったり横になったりする）と、死亡や心血管疾患のリスクが高まることを発見しました。 2型糖尿病 そしてガンによる死。

新しい研究では、研究者らは、ウォーキングが長時間座ることに伴う健康リスクを軽減できるかどうかを確認するために、1日あたりの歩数と座っている時間の両方を調べた。

これを行うために、彼らは英国バイオバンク研究に登録された 72,174 人のデータを調査しました。 参加者の平均年齢は61歳で、58％が女性でした。

研究では、人々は加速度計デバイスを手首に7日間装着して、身体活動と座りっぱなしの時間を測定しました。 参加者は 1 日あたり平均 6,222 歩を歩きました。

研究者らは、歩数に基づいて下位 5% の人々を比較グループとして使用しました。このグループのカットオフは 1 日あたり 2,200 歩でした。 これにより研究者は、歩数の増加が死亡や心血管疾患のリスクに及ぼす影響を評価できるようになりました。

また、座りっぱなしの平均時間は1日あたり10.6時間でした。 研究者らは、このレベルを超える人々は座っている時間が長く、それ以下の人は座っている時間が短いと考えました。

約7年間の追跡調査により、1,633人の参加者が死亡し、6,190人が1つ以上のCVDイベントを経験した。

研究者らは、結果に影響を与える可能性のある他の要因を考慮した結果、健康上の利点を最大化するために必要な歩行量は 1 日あたり 9,000 ～ 10,500 歩であることを発見しました。

彼らはまた、効果の 50% は 1 日あたり 4,000 ～ 4,500 歩で得られると推定しました。 これらのシナリオには両方とも、座りっぱなし時間が多い人も少ない人も含まれていました。

「これらの発見は、日常生活にもっとウォーキングを組み込むことで健康成果を大幅に改善できるという、フィットネス専門家からの長年のメッセージと一致しています」とACE認定トレーナーは述べた。 サブリナ そうだね、研究には関与していませんでした。

「この研究はまた、歩行に関連するリスクに対抗する手段としてのウォーキングの簡単さと有効性を強調しています。 座りがちなライフスタイル そして心血管疾患です」と彼女はヘルスラインに語った。

ディアス氏は、この研究の50％という数字は、座りっぱなしの行動と歩行に関する研究で同氏と同僚が観察した結果と一致していると述べた。

「私たちの研究室での研究で、これまでのところ、座っていることによる害を相殺するには、8時間かけて約5,000歩歩く必要があることがわかっています」と彼は言う。 「これは、これらの害を相殺するために必要な最小限の歩行量です。」

新しい研究では、座りっぱなしの時間が長い人と短い人では、メリットと最適な歩数がわずかに異なりました。

座りっぱなしの時間が多い人では、毎日 9,000 ～ 9,700 歩歩くと、何らかの原因で死亡するリスクが 39% 低下し、CVD イベントのリスクが 21% 低下しました。 これは、1日あたりの歩数が2,200歩以下の人々との比較でした。

座りっぱなしの少ないグループでは、1日あたり9,800〜10,300歩歩くと、死亡リスクが31%、CVDイベントのリスクが29%低下した。

この結果はまた、1 日 10,500 歩を超えると、死亡および CVD イベントのリスクがわずかに低下し続けることも示しています。

しかし、その時点では「追加の利益はあまり得られていない」とディアス氏は言う。 「1 日あたり 10,000 歩から 20,000 歩に増えても、ゼロから 10,000 歩に増えた場合と同じ効果は得られません。」

この結果は、運動の利点に関する他の研究と一致していますが、この研究にはいくつかの制限があります。 第一に、これは観察研究であるため、研究者は原因と結果を示すことはできず、ただ因果関係があることだけを示しています。 毎日の歩数 死亡またはCVDイベントのリスク。

さらに、サンプルサイズが大きく、長期間にわたる追跡調査により、分析における潜在的なバイアスの一部が減少しましたが、考慮に入れていない他の要因が結果に影響を与えた可能性があると研究者らは指摘しています。

参加者の歩数も7日間に1回だけ測定された。 研究の後半で彼らの歩き方の習慣が変わった可能性がある。

しかし、調査結果に基づいて、研究著者らは、座っている時間に関係なく、1日あたり2,200歩を超える歩行量は死亡またはCVDイベントのリスクの低下と関連していると結論付けました。

「私たちの前向きな結果は、公衆衛生上のメッセージを強化し、足踏みベースおよびデバイスベースの身体活動と座りっぱなしの第一世代のガイドラインに情報を提供するために使用できる関連する調査結果を提供します」と研究者らは書いている。

この研究や他の研究で示されているように、ある程度までは歩く量を増やすことは健康に良いことです。 しかし、たとえ 1 日に 10,000 歩歩いたとしても、可能であれば、日中に座って過ごす時間を減らすことには依然として価値があります。

「ハイシッター向け」 [aka those with a high amount of sedentary time], 心臓病のリスクは、どの歩数でも低姿勢で座る人々よりも高かった」とディアス氏は述べた。 研究者らは、この違いが約 10% であることを発見しました。

したがって、「座っている時間を減らし、足を踏み出す時間を増やすことが重要です」と彼は言いました。

この研究で考慮されていないことの 1 つは、人々の歩数が 1 日にわたってどのように分散されているかということであり、ディアス氏らはそこに焦点を当てている。

昨年雑誌に掲載された研究では スポーツと運動における医学と科学、30分ごとに5分間ウォーキングすると、血糖値と血圧の両方が改善されることがわかりました。 血糖値への影響は低かったものの、30 分ごとに 1 分間のウォーキング休憩を取ることでも効果がありました。

高血圧は次の危険因子です 心臓発作と脳卒中。 前糖尿病や糖尿病では血糖値が上昇し、心臓、血管、腎臓に損傷を与える可能性があります。

ディアスの研究によると、1 日あたり 9,000 ～ 10,500 歩の目標を達成するのは、思っているより簡単かもしれません。

「2時間続けて歩く時間を見つけるのは難しい」とディアスさんは言う。 「しかし、時間をかけてコツコツと歩数を増やしていくこのアプローチは、ジムに行けない人にとっては有益な戦略です。」

他の種類の運動にも同様の健康上の利点がある可能性があります。 しかし、ウォーキングの強みの 1 つは、年齢や体力レベルを問わず、ほとんどの人が参加できる、負担の少ない身体活動であることだとジョー氏は言います。

「必要に応じて、より遅いペースで歩いたり、歩行補助具を使用したりするなど、特定の健康状態や制限に合わせて調整することもできます。」と彼女は言いました。

また、ウォーキングには特別な器具やジムの会員権は必要ありません。 ただし、屋内で運動したい場合は、トレッドミルや屋内トラックの上を歩いても同じ健康上の利点が得られます。

一日のウォーキングをもっと増やすために、ジョーは次のヒントを提供します。

• ウォーキングを日常的な活動に組み込む、用事の実行、通勤、子供たちの学校への送り迎えなど。 日中は可能な限りエレベーターやエスカレーターではなく階段をご利用ください。
• ウォーキングを家族のアクティビティにしましょう 夕食後など、一緒に散歩する特定の時間を設定することによって。
• テクノロジーを活用する 一日中歩くことを自分に思い出させるために。 フィットネストラッカーやスマホアプリも、毎日一定の歩数を歩くという目標を設定するきっかけとなることがあります。
• ウォーキングミーティングを作成する 仕事中や歩きながら電話に出ることもできます。
• 新しい場所を探索する あなたの近所、街、その他の場所でウォーキングを運動と冒険の両方にしましょう。
• ソーシャルにしましょう カフェに座ったり食事をしたりする代わりに、友達と歩きながら近況を報告することによって。 さらなるモチベーションとサポートを得るには、ウォーキング グループやクラブに参加してください。

研究者らは英国バイオバンク研究に参加した7万2000人以上のデータを調査した。 参加者は手首に活動量計を7日間装着し、活動している時間と、起きている時間中に座ったり横になったりしている時間を測定した。

1 日あたり 9,000 ～ 10,500 歩歩くと、死亡または心臓発作や脳卒中などの心血管イベントのリスクが最も低くなります。 これは、起きている間、1日10時間以上座って過ごす人々の間でも当てはまりました。

1 日あたり少なくとも 2,200 歩歩くと健康上の利点があり、1 日あたり 4,000 ～ 4,500 歩で最大の効果の 50% が得られます。 専門家らによると、座りがちな時間帯に頻繁に休憩を取ると、心臓の健康やその他の健康面が改善される可能性があるという。