低強度トレーニングの健康上の利点

フィットネストラッカーやソーシャルメディア上のインフルエンサーのおかげで、「良いトレーニング」をしなければならないというプレッシャーは非常に強いものになることがあります。 その結果、多くの人は良いトレーニングとは、大量の汗をかき、心拍数が非常に高い運動であると定義していますが、それ以上のものではありません。 適度なフィットネス療法 ウォーキングやヨガなど。 しかし、それは間違いです。

研究によると、 ただ歩くだけ 1 日 21 分行うと心臓病のリスクが 30% 低下し、ヨガなどの運動は効果が期待できます。 慢性的な腰痛を軽減する そしてあなたにとって大きなメリットがあります メンタルヘルス。

言い換えれば、その HIIT ワークアウトや少し痛みを伴うランニングは、実際にはあなたに適していない可能性があり、少なくともすべてのワークアウトに必要なわけではありません。 専門家が、低強度の運動について知っておくべきことと、それが高強度の運動と同じくらい効果的である理由を共有しました。

ほとんどのフィットネストラッカーが測定する心拍数に関して言えば、「ワークアウトで最大心拍数に達する必要はありません」と彼は言いました。 アンドリュー・ジャギム、ウィスコンシン州オナラスカのメイヨークリニックヘルスシステムのスポーツ医学研究ディレクター。

計算するには 最大限の健康 心拍数を計算すると、220 から年齢を引くことができる、とジャギム氏は言いました。 したがって、45 歳の場合、220 から 45 を引くと、最大心拍数は 175 ビート/分になります。

ほとんどの人（アスリートを含む）の心拍数は、有酸素運動中の最大心拍数の 60% から 80% の間に留まりますが、それは全く問題ありません、とジャギム氏は言います。 同氏は、最大心拍数またはそのすぐ下（80％から100％の間）でワークアウトしている人は、長時間の過酷なワークアウトを課すべきではないと付け加えた。 代わりに、この強度でのトレーニングは 15 ～ 20 分間継続し、インターバル トレーニングを含める必要があります。

ジャギム氏によると、これは 30 秒間の最大限の努力の後に 1 ～ 2 分間の軽い回復があり、その後 15 ～ 20 分間は心拍数が最大値の 50% ～ 60% になるということです。

この場合、1 時間にわたる超強度のトレーニングを行う必要はありません。実際には、より短い時間を推奨します。

高強度のワークアウトの多くは、前述の 30 秒間オン、1 分間オフの方法など、時間を指定したインターバル トレーニングに依存していますが、低強度のワークアウトでは一般にそうではありません、と同氏は述べています。 ラジーナ・マッキシック、フィラデルフィアの Lumos Yoga & Barre の認定パーソナル トレーナーおよびグループ フィットネス インストラクターです。

マッキシック氏によると、低強度のトレーニングには、ウォーキング、バレー、ピラティス、特定のダンスのクラスが含まれるという。 これらのアクティビティは、自分のペースで行うことができるので、エクササイズのメリットを最大限に享受できます。

「好きなだけ時間をかけることができます。つまり、動きの最大化、可動範囲の最大化、可動性、柔軟性、深さ、強さなど、他の重要なことに集中できるのです」と彼女は言いました。

低強度のワークアウトのもう1つの利点は、呼吸に集中してコントロールできることだとマッキシック氏は語った。 「高強度のトレーニングでは多くの場合、人々は正しい呼吸法を知らないため、すぐに疲れてしまったり、ふらふらしたり吐き気を催したりするのです」と彼女は付け加えた。

ゆっくりとしたペースで低強度のワークアウトでは、呼吸にレーザーで集中し、その呼吸法を使って特定の動きを乗り越えることもできる、と彼女は語った。

フィットネス計画に低強度の運動を追加すると、プロや大学のアスリートの間で一般的なクロストレーニングが可能になる、とマッキシック氏は語った。

「別の方法で自分自身に挑戦する能力が自分に与えられます」と彼女は言いました。

マッキシック氏によると、低強度の運動をまったくやらない人の中には、厳密に有酸素運動を行った高強度の運動療法で期待した結果が得られないのはなぜか疑問に思っている人もいるという。

彼女は、これは「常に速く走ろうとし、有酸素運動だけに集中していると、エクササイズの恩恵を筋肉が十分に発揮できていないからです。」と説明しました。

フィットネストラッカーに心拍数が大量に表示されると、その数値に執着してしまいがちですが、よほど特殊な種類のトレーニングを行っていない限り、その必要はありません。

最大心拍数に達することは、最大限のパフォーマンスを発揮しようとしている人にのみ必要です。 アメリカスポーツ医学会によると。 有酸素運動、基本的な持久力、脂肪燃焼の場合は、60% ～ 80% の範囲内にとどまることができます。

「トレーニングが苦痛になったり、楽しくなくなるほど強度の高い運動をしなければならないというプレッシャーを感じないでください。それは長期的な成功を予測するものではありません」とジャギム氏は言う。

自分の体の声に耳を傾け、筋力トレーニング、有酸素トレーニング、低強度トレーニングなど、さまざまな種類のフィットネスを組み込んだ、自分が楽しめるフィットネス計画を行うことが重要だとマッキシック氏は語った。 そして、特定のトレンドのトレーニングが効果的でなくても、それは問題ない、と彼女は言いました。 自分の好みのレジメンを見つけて、それを続けることがより重要です。

「フィットネスに関して、自分自身に挑戦することと、無理をしすぎることには違いがあります」とマッキシック氏は言う。