心血管疾患（CVD）は、この国で第 2 位の死因となっています。 CVD に関連するいくつかの危険因子は修正可能です。 今年の心臓の健康月間では、血中コレステロール値を下げるための 6 つの戦略を紹介します。
食事は血中コレステロールの制御に重要な役割を果たします。 コレステロール値を下げるための私の最良のヒントは次のとおりです。
LDLコレステロールを下げるための実践的なヒント
1. 悪い脂肪を制限する
良いニュースです。最も有害な脂肪である人工トランス脂肪は、現在カナダで禁止されています。 私たちが今注意しなければならないのは飽和脂肪です。
最近の論争、特に乳製品に含まれる飽和脂肪をめぐる論争にもかかわらず、私たちの食事ではそれらを制限すべきであるという専門家のコンセンサスがまだあります。
飽和脂肪は主に高脂肪肉や乳製品（クリームやバターなど）に含まれていますが、ココナッツ油、パーム油、パーム核油にも含まれています。
食品中のコレステロール、特に卵、エビ、内臓に含まれるコレステロールに関しては、ほとんどの人にとってその影響はそれほど大きくありません。
しかし、最近の研究では、特定の人は食事性コレステロールに対してはるかに敏感である（遺伝的感受性）ため、その摂取量を注意深く監視する必要があることが示されています。
2. 良質な脂肪を好む
一価不飽和脂肪とポリフェノールが豊富なエクストラバージン オリーブオイルは、心臓の健康に最適なオイルです。 特に強い抗酸化力を持つヒドロキシチロソールが含まれています。 その摂取は心血管疾患のリスク軽減に関係しています。 エクストラバージンオリーブオイルはLDL-Cを顕著に低下させます。
地元で生産されるカメリナオイルは、脂質プロファイルの改善にも関与しています。 介入研究では、1日あたり30ml（大さじ2）のカメリナオイルを6週間摂取した参加者は、LDL-Cが12％減少しました。
地中海食の一部でもある魚には、抗炎症作用があると言われています。 良質なオメガ 3 脂肪は、HDL-C (善玉コレステロールトランスポーター) をわずかに上昇させながら、血中トリグリセリドを低下させることができます。
脂肪の多い魚（マグロ、サケ、マス、イワシ、サバ）を週に2～3回食べるのが好ましいです。
3. 大豆を食べる
大豆たんぱく質には血中コレステロールを下げる力があります。 ただし、その効果を得るには、毎日十分な量を摂取する必要があります。
43件の研究のメタ分析では、1日当たり平均25グラムの大豆タンパク質を6週間摂取すると、成人のLDLコレステロールが約3～4％減少することが観察されています（Blanco、2019）。
ただし、この推奨事項を毎日達成することは困難になります。
大豆タンパク質を 25 g 摂取するには、以下を摂取する必要があります。
- 豆腐、普通、木綿、または極木綿、プレーン 約 300 g
- 生の大豆（枝豆）約200g（265ml）を茹でて水を切ります。
- 大豆飲料約845ml。
- テンペ 約135g。
- 大豆粉（無脂肪、プレーン） 約70g（200ml）
- 味噌215g(185ml)を環境します。
4. 水溶性食物繊維の摂取量を増やす
オーツ麦（おかゆ、オート麦ふすま）、オオバコ、マメ科植物（レンズ豆、ひよこ豆、小豆など）、特定の果物（リンゴ、オレンジ）に含まれる可溶性繊維は、血糖コントロールを促進しながら血中コレステロールを低下させます。
理想的には1日あたり10 gの水溶性繊維を目標としますが、3 g以上の摂取ですでに総コレステロールとLDL-Cの低下に大きな効果が得られます。
5. 毎日ナッツを食べる
良質な脂肪、繊維、ステロール、ビタミンEを含むナッツは心臓の健康に優れています。
疫学研究では、ナッツの摂取と冠状動脈性心疾患の発生率が 24% 減少することが証明されています。
ランダム化比較試験のメタアナリシスでは、1日あたり30 gのナッツを摂取すると、LDLコレステロール、総コレステロール、トリグリセリドが大幅に減少することが示されています(Houston, 2023)。
6.植物ステロールを添加する
植物ステロールは植物に自然に含まれる物質で、コレステロールの吸収をブロックします。
全粒穀物、野菜、ナッツ、果物は植物ステロールの天然源です。
主に植物ベースの食事にはステロールが豊富に含まれています。 これらは、マーガリン、ヨーグルト、ジュースなどの特定の市販製品に添加することもできます。
1日あたり2 gの植物ステロールを摂取すると、LDL-Cが8.8%減少しました。
アルコールはどうですか？
適度なアルコール摂取は HDL コレステロール値の上昇と関連していますが、まだお酒を飲まない人にアルコールを勧めるほどのメリットはありません。 赤ワイン、特にピノ・ノワール種のブドウ品種から作られたワインは、心臓に最も良いと言われています。
ここでも、地中海の伝統と同様に、ワインは食事とともに適度に消費されなければなりません。
脂質プロファイルを改善するためのその他のヒントには、腹囲を監視すること（理想的には女性の場合は 80 cm 未満、男性の場合は 94 cm 未満）、禁煙、毎日の身体活動が含まれます。
ハイライト
- カナダ人の28%はLDLコレステロール値が高すぎる
- 高コレステロール血症の有病率は年齢とともに増加します。
- 40歳から59歳のカナダ人の34％、60歳から79歳の60％が健康に有害なコレステロール値を持っています（LDL-Cが高すぎる、および/またはHDL-Cが低すぎる）
- 男性は女性に比べて心臓発作を起こす確率が2倍です。
出典: カナダ健康対策調査 (CHMS) – 成人のコレステロール値、2016 ～ 2019 年
参考文献
►ブランコ・メヒア、S.、メッシーナ、M.、リー、SS、ヴィギリオク、E.、キアヴァローリ、L.、カーン、TA、シュリチャイクル、K.、ミラヒミ、A.、シーベンパイパー、JL、クリス・イーサートン、P.、 . & ジェンキンス、DJA (2019)。 FDAが特定した46件の研究のメタアナリシスは、大豆タンパク質が成人の循環LDLおよび総コレステロール濃度を低下させることを実証しました。 ジャーナル・オブ・ニュートリション、149(6)、968–981。 https://doi.org/10.1093/jn/nxz020
►グアシュ＝フェレ、M.、テシエ、AJ、ピーターセン、カンザス州、サップ、ペンシルベニア、タプセル、LC、サラス＝サルバド、J.、ロス、E.、およびクリス＝イーサートン、首相（2023）。 ナッツ摂取が血中脂質とリポタンパク質に及ぼす影響: 包括的な文献の最新情報。 栄養素、15(3)、596。 https://doi.org/10.3390/nu15030596
►ヒューストン、L.、プロブスト、YC、チャンドラ・シン、M.、ニール、EP (2023)。 ナッツとピーナッツの摂取と心血管疾患のリスク：ランダム化対照試験の系統的レビューとメタアナリシス。 栄養学の進歩 (メリーランド州ベセスダ)、14(5)、1029–1049。 https://doi.org/10.1016/j.advnut.2023.05.004
►その他のヒントについては、以下を参照してください。 coeuretavc.ca