ストレスを感じていますか？ 症状を和らげるために次のヒントを試してください

ストレスを感じている場合には、科学に裏付けられたヒントが役立つと専門家は言います。

マイケル（ミック）・クラスナー医学名誉教授であり、医療従事者にマインドフルネスの実践を指導しています。 ジェニファー・リー 地域保健予防センターの主任ライフスタイル カウンセラーです。

ここでは、どちらもロチェスター大学メディカルセンターの専門家が、ストレスについて異なる考え方をし、困難な瞬間に心を落ち着かせる方法を共有し、ストレスを感じるための実践的な解決策をいくつか紹介します。

どうすればより良い方法でストレスに対処できるでしょうか?

まず第一に、ストレスについての話し方や見方を変えることができます。 それは不快な感情であるため、人々はよく「これを取り除かなければならない」と言いますが、それは私たちが何か悪いことをしているように感じることがあります。

しかし、ストレスは実際には私たちを危険から守るための身体の働きなのです。 問題は、私たちの体が「現実の」ストレスと「想像上の」ストレスを区別できないことです。つまり、目の前で毒蛇に直面するようなストレスと、頭の中で考えたようなストレスとの区別ができないことです。 自己批判 あるいは恥ずかしい瞬間を思い出したり。

したがって、ストレスを「直す」必要があるのではなく、好奇心と自分自身への思いやりを持ってストレスに目を向けてください。 ストレスを認識し、それが単なる想像上の危険である場合に共感を持って反応することを学ぶと、回復力が高まります。 時間が経つにつれて、ストレスがそれほど脅威に感じられなくなるため、身体は引き金に対してより冷静に反応することを学習します。

ストレスは体にどのような影響を与えるのでしょうか？

ストレスは、私たちの体や幸福感にとって脅威と感じる状況に直面したときに発生します。 そして、精神的健康状態に問題がある人は、自分自身にさらに大きなストレスを引き起こす傾向があります。

私たちの心は、現実または想像上の脅威を認識すると、 ストレス反応、「闘争、逃走、または凍結」とも呼ばれます。 これは、あなたの体が生理学的に、逃げるか、身を守るか、あるいは小さく/目立たなくなるために内側に向かうかのいずれかの準備をしていることです。 この間、血流は最も必要な臓器である脳、心臓、肺に向けられます。 心拍数が速くなったり、呼吸が速くなったりするのはこのためです。

その身体的反応は、その毒ヘビに直面したときに私たちが生き続けることができるように進化しました。 しかし、私たちの多くは代わりに「想像上の」危険に反応しているので、私たちの体は行動の準備ができていますが、実際に戦ったり、逃げる必要はありません。 ストレスを新たな視点から見なければ、私たちは不快な感情としてストレスを抱えたままになってしまいます。

によると 研究 ロチェスター大学の心理学者らは、ストレスをどのように認識するかを再評価することで、人の精神的健康、幸福、成功に大きな違いをもたらす可能性があると述べています。

健康ハック: ストレスフルな瞬間を落ち着かせる方法

ストレスに圧倒されているときに体と心を落ち着かせるためのヒントをいくつか紹介します。

停止 この頭字語は、「今この瞬間」のストレスに役立ちます。

S – やめてください。 自分がやっていることを文字通りまたは比喩的に一時停止してください。
T – 深呼吸してください。
O – 観察してください: 何が起こっているのですか? 私の気分はどうですか？ 論理的に状況を判断します。
P – 続行: これまで感じてきた感情を手放し、前に進むことに集中します。

ボックス呼吸

• 4 秒間息を吸い、4 秒間止め、4 秒間息を吐き、4 秒間止めてから再び息を吸います。 気持ちが落ち着くまで数回繰り返します。
• 4 秒ごとにボックスを描くことを想像してください。
• ストレスを感じると、体の反応として呼吸が短くなります。 ボックス呼吸は神経系を落ち着かせます。

五感とつながる

• 心が身体的な感覚に集中すると、感情に流されたり、苦痛を感じたりする可能性が低くなります。
• 風邪療法：角氷を口に入れるか、頬、額、または首の後ろに当てます。
• 集中力を高めるためのグラウンディング練習: 見えるものを 5 つ、触れることができるものを 4 つ、聞こえるものを 3 つ、匂いを嗅ぐことができるものを 2 つ、味わうことができるものを 1 つ挙げてください。
• 漸進的な筋肉弛緩: 体全体を動かし、特定の筋肉群を 5 秒間緊張させてから緩めます。 足、ふくらはぎ、太ももなど、体全体を上に向かって動かします。

アファメーション

声に出して、または頭の中で、自分に同情するようなフレーズを言います。 自分の感情を認識することで、身体的にも精神的にも楽になります。 しかし、彼らがいなくなることを願うのではなく、自分の経験は間違っていないというメッセージを受け入れて座ることができます。 セルフメッセージには次のようなものがあります。

• 「自分が感じていることは間違っていない」
• “ベストを尽くしている”
• 「私の不完全さが私を人間たらしめている」
• 「不快感には対処できる」
• 「常に完璧な人間はいない」
• 「私は許しと理解を受ける価値がある」

社会的なつながり

• 私たちがストレスを経験し、それを認識し、他の人とつながることで対応することを選択すると、私たちの体はホルモンを放出します。 オキシトシン、「抱擁ホルモン」または「愛情ホルモン」と呼ばれています。 それは、他の人々とつながりたいというこの衝動を強化します。これは、私たちのストレス反応の「傾向と友達になる」部分と呼ばれるものです。
• 帰属意識は心理的安全性につながります。
• 宗教団体、スポーツ、ショッピング、カフェ、図書館、交流会グループ、さらにはオンライン コミュニティなど、人々と関わる創造的な方法を見つけてください。

出典: ケリー・ウェブスター ロチェスター大学