前かがみになることを恐れず、常にトレーナーを着用してください。専門家が教える関節を健康にするための 6 つの簡単なヒント | 健康と福祉

理学療法士

「シンプルなヨガフロールーチンが痛みの世界を救う」

リアム・グッド、理学療法士、 ホワイトハートクリニック、 ロンドン
私たちの脳は楽なルートに興味を持ち、エネルギー消費が最も少ない移動経路を学習します。 これにより、特定の回転範囲で筋肉が酷使され、関節の不均衡が生じる可能性があります。 健康な関節を維持したいのであれば、運動を非常に一般的なものにし、これらの繰り返しの動きに対処する必要があります。

身体のあらゆる機能が単独で行われるわけではないため、身体全体の強度を高める必要があります。 ストレングスおよびコンディショニング プログラムは、ピラティスからヨガに至るまで、またはジムでのウェイトトレーニングを完了するまで、すべての筋肉と関節を鍛えるのに非常に役立ちます。

しゃがんでお尻を地面にできるだけ近づけるなど、定期的に関節を可能な限り全可動域で動かすことを目指して、開始点を見つけます。 最終的には、関節を取り囲む軟骨が十分に動かないと、十分な血流が得られず、乾燥してひび割れが発生します。

日常生活にさまざまな動きを組み込むのは早ければ早いほど良いのです。 あなたが20代でこれを読んでいるなら、シンプルな定期的な ヨガの流れのルーチン 後であなたを傷ついた世界を救ってくれるでしょう。

「何事にもトレーナーを履きましょう」

ニック・カレン、 足と足首の整形外科医のコンサルタント、 スタンモア王立国立整形外科病院

足と足首に関しては、何を着ているかが非常に重要です。 私の使命の 1 つは、すべての人に、何にでもしっかりした幅広のソールのトレーナーを履くよう説得することです。

ヒールを履かなければならない場合は、低めのヒールまたはウェッジを使って体重を軽減するようにしてください。ヒールが高くなるほど、足の指の付け根にかかる圧力が大きくなり、問題が発生しやすくなります。

最適な靴は構造的でレースアップされた靴です。 扁平足の場合は安定性を高めるためにアーチサポートが必要で、アーチの高い足の場合はよりニュートラルなランニングシューズが必要です。 アシックス、ブルックス、サッカニーはどれも良いブランドなので、ランニングをしたことがなくても、トレッドミルのあるスポーツショップに行って自分の足の形に合うシューズを決めることをお勧めします。

足の小さな筋肉を定期的に働かせることも重要です。 見上げることができます YouTube でのつま先ヨガのエクササイズ または、座っているときにつま先を地面に押し込み、10 秒間保持します。 また、ふくらはぎの筋肉が硬くなっている人も多く、歩くときに足の指の付け根にかかる圧力が大きくなります。そのため、タオルやスカーフを足の指の付け根の下に巻き、しっかりと押さえ、膝を立てた状態でふくらはぎをストレッチするようにしてください。まっすぐにしてつま先を鼻の方に向けます。

整形外科医

「交代を避けるために走るか自転車に乗る」

教授 アリスター・ハート、整形外科の椅子、 ロンドン大学

ランニングは膝を痛めるとよく考えられていますが、私は過去10年にわたって研究グループと研究を行ってきました。 科学のための演習 これらの研究は、怪我を予防するための運動を事前に行っていれば、長距離走が中年の膝の健康を再構築するのに実際にどのように効果があるかを示しています。

ランニングをしない人でも、ランニングを始めることを恐れる必要はありません。なぜなら、このスポーツが中年に通常予想される以上に関節にダメージを与えるという証拠はまだ見つかっていないからです。 実際、運動全体としては、血液供給を増加させ、筋力を強化して明確にし、関節周囲の表面をより良く動かせるようにすることで、膝の骨の質を改善することが示されています。

同様に、 サイクリング シンプルなインライン動作で膝と股関節を鍛えるのに非常に効果的です。 エアロバイクで 1 日おきに最大 30 分間の運動を行うと、膝関節と股関節の破壊を軽減できます。 たとえ外科的に置換できる金属関節があっても、私たち自身の骨や軟骨に匹敵するものはないため、まずこれらの関節の世話をしなければなりません。

オステオパシー

「20～30分ごとに移動する」

ジョン・マリンダー、オステオパシー、 オステオパシー ロンドン

体を動かすことは私たちの健康の中心です。 私たちを強く、柔軟に保つことが不可欠です。 たとえ素晴らしい姿勢であっても、定期的に体を動かさなければ、潜在的なこわばりや将来の関節痛を防ぐことはできません。 理想的には、勤務時間中、特に一日のほとんどを座っている場合は、20 ～ 30 分ごとにワークステーションから離れるようにしてください。 数分間歩いたり、お茶を入れたり、同僚とおしゃべりしたりしてください。

習慣を変えることで、再び座るときに自分の姿勢を意識できるようになり、長時間同じ姿勢でいることによる悪影響を避けることができます。 運動能力が制限されている場合は、短い休憩中に、肩を前後に軽く回すか、座ったまま簡単に脊椎をひねったり、側屈したりするなど、すべて自分が快適だと感じるレベルで試してみてください。

活動的な仕事ではあるが、同じ姿勢で繰り返しの動作をしたり、長時間同じ姿勢をとったりする場合は、休憩中にさまざまな方向の動きを試してバランスを整えてください。 不快感があると、害を及ぼすことを恐れて運動を避ける傾向にありますが、痛みがなくなるのを待ってから穏やかな運動を行うのは間違いであり、治癒が遅くなり、衰弱し、傷つきやすくなります。

定期的で穏やかな動きは、常に解決策の一部として見なされるべきです。 自分にとって何が安全なのかわからない場合は、アドバイスを求めてください。

臨床院長は

「肩を助けるために腕にもたれてください」

アンジュ・ジャギ 臨床治療責任者、 スタンモア王立国立整形外科病院

肩は本質的に体の中で最も不安定な関節であり、サポートと安定性を提供するために筋肉構造に大きく依存しています。 定期的に腕を動かしたり、上腕で体重を支えるなど、少し不自然に見えることを行ったりして、肩を動かしたり回転させたりする筋肉を強化する必要があります。

週に 20 分間、座ったまま机にもたれたり、壁に腕を使って体重を預けたりすることで、肩の骨密度が高まり、関節の位置が良くなります。 握力と肩の強さの間にも強い相関関係があります。 握力を鍛えると、肩を楽にする波及効果が得られます。 手をぎゅっと握って手を離し、指を扇ぐように 1 日 10 ～ 15 回繰り返すのは、簡単で効果的なエクササイズです。

年齢を重ねるにつれて、私たちは自然に硬くなります。そのため、運動していない場合は行動を変え、自分の体をもっと意識して、より注意が必要な領域を特定できるようにすることが非常に重要です。

彼ら関節骨格理学療法士
「前かがみになることを恐れないでください」

Aoife O’Meara、筋骨格理学療法士、 スタンモア王立国立整形外科病院

完璧な姿勢などというものは存在しないことが、多くの研究によって示されています。 実際、背骨をまっすぐに伸ばして一日中座って過ごすと、背中と体幹の筋肉が激しく働き、最終的には痛みを引き起こす可能性があります。それは、常に拳を握り締めて歩き回っているようなものです。 身体は人それぞれ異なるため、姿勢に関して真に中立というものはありません。 代わりに、座っているときは 30 ～ 40 分ごとに姿勢を変え、脊椎の可動性を促すことを優先する必要があります。 前かがみになっても、定期的に動くときに害を及ぼすという証拠はないため、安全です。

同様に、睡眠時に脊椎を保護する完璧な姿勢というものはありません。全体的な健康のためには質の高い睡眠をとることがより重要であるため、快適に感じる姿勢を見つけてください。 膝の間に枕を置くと患者にとって効果があることがよくあります。 痛みがある場合は、体の声に耳を傾けることが重要ですが、できるだけ早く体を動かすことも重要です。なぜなら、長時間のベッド上安静が最終的に脊椎に最もダメージを与えるからです。