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2024-02-02 10:45:00
10 分以内に完成する、健康的で簡単、タンパク質が豊富な朝食のアイデアをお探しですか? このベジスクランブルエッグのレシピはまさにその要件にぴったりで、朝の日課のハイライトになるでしょう。 お気に入りの野菜を使って、この栄養価の高い低炭水化物の朝食をカスタマイズしてください!
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ベジスクランブルエッグが大好きな理由
それはわかりますが、朝食は一日の中で最もエキサイティングな時間ではありません。しかしだからといって、牛乳とシリアル、トーストとピーナッツバターなど、同じ退屈な基準を毎日我慢しなければならないという意味ではありません。 このシンプルな野菜スクランブルは、最近私の朝食プレートに頻繁に登場するようになり、とても気に入っています。
レシピのハイライト
- 野菜スクランブルエッグを作るのは素晴らしい方法です ランダムな野菜を使い切る 野菜室から
- あなたはできる 食事の準備 この卵の野菜スクランブルをさらに速くするための野菜
- 野菜卵には多くの栄養素が含まれています タンパク質 そして健康的な脂肪
- スクランブルエッグを使ったヘルシーな朝食は、 低炭水化物 そして砂糖は添加されていません
- 食物繊維と遅い炭水化物が含まれており、 満腹感を長く保つ– つまり、（甘いシリアルとは異なり）昼食までずっと満腹感が保たれます。
- いっぱい食べてください 野菜のサービング 朝食時に！
野菜と卵は好きですか？ 私たちのを試してみてください 簡単野菜キッシュ または ベジエッグカップ 次！
ヘルシーなベジエッグスクランブルの材料
- エクストラバージンオリーブオイル： 野菜を炒めて卵を調理するには、心臓に良いオリーブオイルまたは好みの食用油から始めます。 バターを使用すると風味が増します。
- 野菜: 好きな野菜をみじん切りにします。 ズッキーニ、マッシュルーム、ネギ、ピーマンなどの柔らかくて調理の早い野菜のブレンドをお勧めします。 詳細を見る 以下のエキスパートのヒントをご覧ください。
- 卵： このレシピは2人分なので、大きめの卵が4個必要になります。 全卵の代わりに、同量の卵白製品や卵泡立て器などの卵代替品を使用することもできます。
- 調味料： 塩とコショウに加えて、ミセス・ダッシュなどの無塩調味料をひとつまみ加える必要があります。 必要に応じて、このレシピは塩を省略してナトリウムを減らして作ることができます。
- パルメザンチーズ： 余分な脂肪やカロリーをあまり含まずに、少しチーズのような風味を与えます。 乳製品を食べていない場合、減塩ダイエット中、または Whole30 ダイエットを行っている場合は省略してください。
野菜のスクランブルエッグの作り方
野菜を使ったスクランブルエッグの作り方の鍵は、調理を始める前に材料を準備することです。 野菜が柔らかくなったら、スクランブルエッグを作るのに数秒しかかかりません。
ステップ1：野菜を炒める
から始めてください 良いテフロン加工のフライパン 油（またはバター）を加えて中火にかけます。 大きなフライパンでテストしましたが、中型または小型のテフロン加工のフライパンでも機能します。 角切りにした野菜を加え、柔らかくなり所々に茶色になるまで頻繁にかき混ぜながら調理します。 これには 2 ～ 4 分かかります。 新鮮なほうれん草や野菜を使用する場合は、ソテーの最後の 30 秒間にしおれる程度に加えてください。
注記： 硬い野菜（根菜など）を使用するには、短時間蒸します。 1、2分炒めた後、大さじ2杯の水を加え、フライパンに蓋をし、完全に柔らかくなるまで最大3分間蒸します。
ステップ2: 卵と調味料を混ぜる
その間に、ボウルに卵を塩、黒胡椒、無塩調味料を入れてよく混ぜ合わせます。 これを行うには、for または泡立て器を使用できます。 卵がボウルから飛び出ないように、このステップではミキシングボウルを使用するのが好きです。
ステップ3：野菜入りスクランブルエッグ
ソテーした野菜の上にスクランブルエッグをそっと注ぎます。 スパチュラで卵をそっと折り返し、生の卵をフライパンの表面に流し込みながら調理します。 最高の食感を得るには、かき混ぜすぎないでください。 スクランブルエッグと野菜がほぼ固まったら、かき混ぜる頻度を減らして、より大きな卵の塊が素敵な大きなカードを形成できるようにします。 卵が濡れて見えなくなるまで調理します。 これには 1 ～ 2 分ほどかかります。
ステップ4: パルメザンチーズをトッピングする
野菜のスクランブルエッグを火から下ろし、食べる前にパルメザンチーズをふりかけます。
その他の健康的な朝食レシピ
スクランブルエッグに最適な野菜:
このレシピでは、角切りのズッキーニ、マッシュルーム、ネギ、ピーマンなどのさまざまな野菜のブレンドを使用しました。 しかし、他にもたくさんあります:
- グリーン: ほうれん草、ベビーケール、スイスチャードなどの葉物野菜を素早く調理
- サマースカッシュ: パティパン、ズッキーニ、黄色カボチャ、その他の柔らかいもの
- コショウ： どのピーマンでも美味しくいただけます。または、スパイシーなひねりを加えたい場合は、少しスパイシーな唐辛子 (ポブラノなど) を加えてください。
- 玉ねぎ:ネギ、ネギ、レッドオニオンまたは普通 さいの目に切ったタマネギ あなたの野菜ブレンドに加えると素晴らしいでしょう
- アブラナ科: ブロッコリー、カリフラワー、そしてブロッコリーニやロマネスコなどの同様の野菜はすべて役に立ちます。すぐに火が通るように細かく刻むようにしてください。 削った芽キャベツも効果的
- 硬い野菜と根菜: ニンジンやサツマイモなどの硬い野菜を使用する場合は、細かく刻むか、レシピノートを参照して蒸して柔らかくすることができます。
- アボカド： アボカドを加えることもできますが、生卵混合物には加えず、火から下ろしてから加えてください。
- きのこ： 私たちはこの野菜スクランブルに入っているキノコと、その残り物が大好きです ポートベローマッシュルームのソテー これのレシピは素晴らしいでしょう！
- トマト： スクランブルの最後の 30 秒間にチェリートマトまたは角切りトマトを追加できます。 トッピングのオプションとしても最適です。
- 冷凍野菜: 冷凍野菜は刻む必要がないので、忙しい朝の朝食スクランブルに重宝します。 必ず解凍し、液体が排出されていることを確認してください。 冷凍野菜はすでに柔らかいので、卵を加える前に油の中で30秒ほど加熱するだけです。
ベジエッグホワイトスクランブル
コレステロール、脂肪、カロリーを制限するために、全卵の一部またはすべてを卵白に置き換えることができます。
- エッグビーター: このレシピでは、全卵の代わりに液体卵白 1 カップを使用できます。 Egg Beaters、Bob Evans、Organic Valley など、冷蔵液体卵白の国内ブランドがいくつかあります。 地域ブランドや食料品ブランドも取り揃えています。 通常の卵の下味については、パッケージのガイドラインに従ってください (通常、大きな卵あたり約 1/4 カップ)。
- 白身： 卵の一部またはすべての代わりに、分離した卵白を入れることもできます。 全卵1個に対して白身2個を使用します。
- 半分の白を使用します。 卵白の食感や味を気にしない場合は、卵白を半分、卵白を半分ずつ使っても美味しいかもしれません。 たとえば、卵白 4 個と全卵 2 個を使用すると、1 食分あたり約 55 カロリーと 200 mg の食事性コレステロールを節約できます。
- ノンスティック： 卵白は新鮮な全卵よりもくっつく傾向があるため、損傷したり磨耗したりしない焦げ付き防止フライパンを使用することが重要です。 耐熱性のゴムベラまたはシリコンベラを使ってかき混ぜます。
- 撹拌： 卵白は固まるまでに少し時間がかかり、最初はとても水っぽく見えますが、固まり始めたら、かき混ぜすぎないでください。そうしないと、卵白が細かく砕けてしまいます。
提供方法と提供の提案
この野菜たっぷりの朝食は、全粒粉トースト、ピタパンに詰めたり、イングリッシュマフィンに重ねたり、風味豊かなマフィンと組み合わせたりするのに最適です。 さらにいくつかの提案があります:
ベジスクランブルエッグに関するよくある質問
スクランブルエッグがあなたの食事に適しているかどうかについては、医師または管理栄養士に相談してください。
大きな卵1個には70カロリーが含まれます。 ほとんどのスクランブルエッグはバターまたは油で調理され、牛乳またはクリームが含まれており、合計で 50 ～ 100 カロリー、卵 1 個あたり約 120 ～ 170 カロリー、卵 2 個あたり約 240 ～ 340 カロリーになります。 この野菜入りスクランブルエッグのレシピには、1食分に卵2個が含まれており、カロリーは243カロリーです。
食事の準備、作り置き、温め直し
- 食事の準備: 野菜は4日前までに切っておくことができます。 密閉容器に入れて冷蔵庫で保管してください。 野菜は3日前までに炒めておきます。
- 残り物： 残り物は密閉可能な容器に入れて冷蔵庫で2日間保存します。
- 再加熱: 残りのスクランブルエッグを電子レンジ対応のボウルに入れます。 クッキングシートで覆い、電子レンジの高温で1回分につき1分間、または湯気が立つまで加熱します。
その他の野菜レシピ
私たちの目標は、毎日の料理に新鮮な季節の野菜を活用する方法を見つけるお手伝いをすることです。 野菜レシピをお探しの方はぜひ参考にしてみてください！
説明
10 分以内に完成する、健康的で簡単、タンパク質が豊富な朝食のアイデアをお探しですか? このベジスクランブルエッグのレシピはまさにその要件にぴったりで、朝の日課のハイライトになるでしょう。 お気に入りの野菜を使って、この栄養価の高い低炭水化物の朝食をカスタマイズしてください!
- 小さじ2 エクストラバージンオリーブオイルまたはお好みの食用油
- 1カップ ズッキーニ、マッシュルーム、ネギ、ピーマンなどのさいの目に切った混合野菜*
- 4 大きめの卵を軽く溶きます
- 小さじ1/8 塩または味を整える
- 挽きたてのコショウ（お好みで）
- ミセス・ダッシュなどの無塩調味料 ひとつまみ
- 大さじ3 パルメザンチーズ
- 大きなテフロン加工のフライパンに油を入れて中火で加熱します。 野菜を加え、柔らかくなり、ところどころ茶色になるまで頻繁にかき混ぜながら、2〜4分間調理します。
- その間に、卵、塩、コショウ、無塩調味料を小さなミキシングボウルで混ぜ合わせます。
- 野菜の上に卵を注ぎます。 スパチュラで卵をそっと折り返し、生の卵をフライパンの表面に流し込みながら調理します。 卵がほぼ固まったら、より大きな卵の塊がカードを形成できるように、かき混ぜる頻度を減らします。 濡れた見た目がなくなるまで、合計1〜2分間調理します。
- 火から下ろし、パルメザンチーズをふりかけてお召し上がりください。
ノート
成分メモ: このレシピでは、より早く調理できる野菜のブレンドを選択しています。 根菜などの硬い野菜を選んだ場合は、さっと蒸して柔らかくするとよいでしょう。 手順1で炒めた後、水大さじ2を加えてフライパンにしっかりと蓋をします。 野菜が柔らかくなり始めるまで、約1分半〜3分蒸します。 蓋を外し、指示に従ってレシピを続けます。
栄養
- サービングのサイズ： 1カップ
- カロリー: 243
- 砂糖： 0g
- 脂肪： 16g
- 飽和脂肪: 5g
- 炭水化物: 7g
- タンパク質： 16g
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著者について
ケイティ・ウェブスター
ケイティ ウェブスターはスキッドモア大学で美術と写真を学び、ニューイングランド料理学校を卒業しました。 彼女は、EatingWell 誌のテスト キッチンで働き始めた 2001 年以来、プロのレシピ開発者です。 彼女のレシピは、シェイプ、フィットネス、ペアレンツ、エディブル コミュニティの出版物など、数多くの雑誌で紹介されています。 彼女の料理本「Maple {Quirk Books}」は 2015 年に出版されました。彼女は 2009 年に「Healthy Seasonal Recipes」を立ち上げました。彼女は夫、10 代の娘 2 人、そしてイエローラボの 2 人とともにバーモント州に住んでいます。 自由時間には、ジムで料理をしたり、薪を積み、メープルシロップを作ったり、生い茂った多年草の庭の手入れをしたりしている姿が見られます。
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