ほとんどの人は、ベッドで寝返りを打つ感覚に慣れています。 寝る とらえどころのない。
一部の人にとって、それは 珍しい出来事。 他の人にとっては毎晩です。
がある 無数の理由。 生物学。 人生の時間。 病気。
しかし、ほとんどの人にとって、方法はあります 改善する 睡眠の量も質も。
専門家によれば、これらの戦略には知識、規律、創意工夫、そしておそらく良きファンが必要であり、薬やギズモ、ガジェットは必要ありません。 大多数の人は継続することさえできます カフェインの習慣。 少なくとも、ほどほどに、そして午前中は。
「最高の睡眠は、夜に成功するための健康的な睡眠戦略を実践しているときに得られます」と、ボストンのブリガム・アンド・ウィメンズ病院の睡眠・概日障害部門の研究員レベッカ・ロビンズ氏は言う。
早く眠りにつく方法：「頑張りすぎない」
のために 約15%の人が 良質な睡眠を継続的にとることに苦労している人々に対して、ハーバード大学のチャールズ・ツァイスラー博士のような研究者は、「あまり心配しないでください」というシンプルな提案から始まる多くのアドバイスを提供しています。
自分の睡眠はひどいと思っている人の多くは、質の良い睡眠がどのようなものであるかについて非現実的な期待を抱いており、半日は岩のように眠ることができた昔のことを思い出しているのでしょう。 中年層にとってそれはまったく現実的ではない、と彼や他の人々は言う。
専門家らによると、夜中にトイレに起きなければならない場合や、何度も目が覚めてしまう場合は、それでいいという。 ハーバード大学医学部睡眠医学部門を率いるチェイスラー氏は、現代社会では誰もが効率的に睡眠をとりたいと思っているが、それができないとイライラしてしまうと語る。
産業革命が一日の労働に価値を置くようになるまで、私たちの祖先は数時間の間隔をあけて2つのグループに分けて眠っていた、と歴史的研究が示唆しています。
ツァイスラー氏によると、人によっては、このギャップに対する身体の自然な欲求を考慮していないため、よく眠れないと考える人もいるという。
「彼らは、必要なだけ睡眠をとるためにベッドで十分な時間を割り当てていないだけかもしれません。彼らは睡眠のために確保した時間の95％は眠っていたいと考えており、それを最小限に抑えるつもりです」と彼は言う。
ツァイスラー氏らは、代わりに忍耐を主張している。
十分に休んだ人でも眠りにつくまでには 15 ～ 20 分かかり、高齢者でも眠りにつくか再び眠りにつくまでには若い人と同じ時間がかかります。 「目が覚めたからといって、夜にタオルを投げ込まないことが重要です」とチェイスラー氏は言う。
複数の専門家によると、ウェアラブルデバイスで睡眠を記録することは一部の人には役立つかもしれないが、ストレスの原因になることが多すぎるという。
睡眠中は完璧主義になる時間ではありません。
カリフォルニア大学ロサンゼルス校デイビッド・ゲフィン医学部教授のジェニファー・マーティン氏は、「私たちは人々に、眠りに就きそうな気分でベッドに入ってもらいたいと考えています」と語った。 「最終的には、彼らはあまりにも一生懸命に努力するのをやめなければなりません。」
睡眠衛生
用語 「睡眠衛生」 人々がほとんどの夜にぐっすり眠るのに役立つ良い習慣や習慣を指します。
いつ寝るべきか、いつ起きるべきかという詳細は、個人のニーズや日常生活の要求に基づいて人によって異なりますが、基本原則は誰にでも当てはまります。
「こうした行動の変化はすべて、健康的な睡眠のための秘訣です」とロビンズ氏は言う。
以下にいくつかの基本があります。
- 毎晩ほぼ同じ時間に就寝し、起床します。 就寝時間が大幅に異なると体内時計が混乱し、眠りにつきにくくなります。
- 眠りにつくために就寝前の軽食が必要な人もいるかもしれませんが、就寝前の食事が妨げになると感じる人もいます。 「王様の朝食、王子の昼食、貧乏人の夕食」がほとんどの人にとって最も効果的だとロビンズ氏は言う。 言い換えれば、朝はたくさん食べ、昼は控えめに、夜はあまり食べないようにしましょう。
- 「寝酒」を飲むのは避けてください。 夜間のアルコールは最初は眠りにつくかもしれませんが、その後の睡眠を妨げ、睡眠時無呼吸症候群を悪化させることがわかっています。
- カフェインに敏感な方は、特に午後にカフェインを過剰に摂取しないようにしてください。 よくわからない場合は、摂取量を減らすか完全に排除して、1 週間実験してみてください。
- ストレス管理。 瞑想や呼吸法は、減圧に役立ちます。
- 昼寝は短くし、就寝時間近くにしないようにしましょう。
- 午前中はできるだけ自然光を取り入れましょう。 これにより概日リズムが整い、朝の注意力が高まります。
- 睡眠研究者の中には、家に特別な照明を置いたり、コンピューターにソフトウェアを入れたりしている人もいます（f.lux 1 つ目は、夜間のブルーライトへの曝露を制限することです。 ブルーライトは「朝だ！」という合図です。 脳に。
- 就寝時のルーティンを決めましょう。 これには、電話などのデバイスや明るい照明、その他の刺激的な活動を一定期間オフにすることが含まれます。
- ノイズが必要だと感じますか? テレビではなく扇風機を選びましょう、と米国睡眠医学会理事会会長のジェームズ・ローリー博士は言います。 ファンには「叫び声も自動車事故もない」。 人によっては、読書ですら刺激が強すぎる場合があります。
- 携帯電話は「充電するときはベッドの横に下向きに置く必要があり、自分の上に置くべきではない」とローリー氏は言う。
薬は効果がありますが、費用がかかります
ローリー氏によると、鎮静剤として開発された薬は短期的には非常によく効くという。
同氏は、副作用として鎮静作用があるアレルギー薬や風邪薬など、別の目的で設計された薬を使用している人々のことをより懸念している。 「私たちの多くが動揺するのはそこです」とローリー氏は睡眠専門医の気持ちについて語った。
患者1名、 最近彼のオフィスに来た彼は、約 15 種類の成分を含む「すべて天然の」睡眠補助薬を服用していましたが、そのすべてが他の薬と相互作用する可能性があります。 「注意が必要だ」と彼は言った。
メラトニンが不眠症に効果的であることは、いかなる研究試験においても示されていません。 さらに、ほとんどの人は正しく使用しておらず、効果が得られないほど高用量を使用したり、就寝時間に近づきすぎたりしているとローリー氏は述べた。
「メラトニンが効果があるなら、おそらく0.5～3（mg）で効果があるでしょう」とローリー氏は言う。 「不眠症に良いというわけではありませんが、もし試してみたいのであれば、おそらく高用量よりも低用量の方が良いでしょう。」
さらにマーティン氏は、「眠り続けるのが難しくて夜にメラトニンを摂取すると、問題が改善するどころかむしろ悪化する可能性がある」と述べた。
少なくとも 1 つの新しい 薬物療法は現在後期臨床試験中しかし研究者らは、新薬の効果が既存の薬よりも優れているかどうか、あるいは行動の変化よりも優れているかどうかを確認するまで判断を保留していると述べた。
マーティン氏によると、これまでのところ薬よりもはるかに効果があるのは、不眠症に対する認知行動療法またはCBT-Iと呼ばれる一種のトークセラピーだという。
CBT-I は、不眠症を悪化させる行動や考え方を避けるように人々を訓練します。
「人々の考え方や行動が、不眠症の問題を持続させるのです」とマーティン氏は言う。 「人々がより良い考え方でベッドに入るよう支援し、ベッドにいるときに最も眠りにつきやすい形で睡眠と起床の習慣やルーチンを構築できれば、人々は正常な状態に戻れるようです。」
医師の助けが必要な場合: 睡眠時無呼吸症候群
専門家らによると、本当に睡眠に問題がある人は専門家による対処が必要だという。 そして、睡眠の問題は年齢が上がるにつれてより一般的になります。
多くの身体的および精神的な病気は睡眠の問題に関連しています。 たとえば、ADHD、自閉症、うつ病の人は、睡眠の問題を報告することがよくあります。 睡眠の問題についてサポートを受けると、他の症状が抑えられる可能性があります。
通常、約 3 か月以上続く睡眠の問題は治療する必要があります。 睡眠時無呼吸これは、多くの場合、誰か（そして多くの場合、隣の人）を目覚めさせる大きないびきと窒息を特徴とします。
1つ 研究者をフォローしている人 睡眠時無呼吸症候群のあるグループとないグループを、48歳から18年間観察しました。睡眠時無呼吸症候群のグループでは、66歳の時点で生存しているのはわずか58％であったのに対し、睡眠時無呼吸のないグループでは94％でした。 これは、主に心臓発作や脳卒中による死亡リスクが6～7倍増加することになり、「そのため、治療を受けることが非常に重要だ」とツァイスラー氏は語った。
機械を使って気道を開いた状態に保つCPAP（持続的気道陽圧）と呼ばれる標準治療は、面倒で継続するのが難しい場合があるが、ほとんどの患者は時間の経過とともに調整できると専門家は述べた。
広く使用されているブランドの 1 つが 2021 年にリコールされ、業界に汚名を着せ、患者を混乱させました。 装置に使用されているマイクロチップに関するサプライチェーンの問題により、多くの人が長期間CPAP装置を使用できなくなりました。 残念なことに、これらの障壁は依然として残り、すでに複雑で対処が難しい症状の治療が制限されているとロビンス氏は述べた。
その他の無呼吸治療法には、健康保険の適用対象となる埋め込み型デバイスや手術などがあります。
睡眠に関する通説を打ち破る
で 2020年に発表された研究ロビンス氏とツァイスラー氏は、他の専門家たちの中でも特に、睡眠に関する 20 の一般的な通説について考察しました。 ロビンスは最近、最も永続的なもののいくつかについての解釈を提供しました。
いつでもどこでも眠りに落ちてしまうのは、よく眠れる証拠ではありません。 それは睡眠不足の人の兆候です。
7 ～ 9 時間の睡眠が最も最適な健康と幸福をもたらすという証拠があります。 睡眠時間を減らしても大丈夫だと考えている人は、おそらく後で健康上の問題を引き起こす可能性があります。
高齢者は若い人ほど睡眠を必要としませんが、睡眠時間が浅く、睡眠が中断される可能性が高いため、睡眠時間が短くなることがよくあります。
いつ 睡眠は重要です。 日中に8時間目を閉じても、暗闇の中で8時間ほど休むことはできませんが、睡眠が少ないよりはマシです。
ベッドに横たわっている時間は睡眠時間としてカウントされません。
眠れないのにベッドに居るのは得策ではありません。 代わりに専門家は、環境を変えて、しばらくストレスの少ない活動をしてから再び入眠することを勧めています。 それは、携帯電話を取ったり、仕事を終わらせたりすることを意味するのではなく、温かいシャワーを浴びたり、疲れるまでストレッチをしたりすることかもしれません。
最後に専門家らは、睡眠中は脳が「オフ」になっている時間ではないと言う。 脳は睡眠中受動的ではなく、積極的に発火し、老廃物を除去し、記憶を保存し、その日の準備をしています。
ロビンズ氏は、一般的に、睡眠は健康維持において食事や運動と同じくらい重要であると認識し始めていると述べた。
「十分に摂取していないことを自慢する時代は終わりました」と彼女は言いました。
Karen Weintraub ([email protected]) までご連絡ください。
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#寝つきが悪いですか #メラトニン睡眠時無呼吸症候群などの専門家
2024-01-30 11:47:40