更年期障害、骨の健康を保つための正しい運動とは – Corriere.it

とともに 閉経 そして多くの女性が直面する出産期の終わり 不快な症状 それは突然あなたの生活の質を台無しにする可能性があります。 医師はよく次の重要性を強調します。運動とアクティブな生活 閉経による健康への悪影響（更年期障害のリスク増加など）を補うため。 骨粗鬆症、閉経後の女性の80％が罹患しています。 この段階では、女性ホルモン（エストロゲンとプロゲステロン）の分泌が減少します。 特に、エストラジオール ある 骨の健康に対する有益な効果 したがって、閉経は骨密度の減少を加速させます。 と呼ばれる状態です 骨減少症 より進行した段階では、骨の密度がさらに失われ、骨粗鬆症や骨折を引き起こす点まで構造が劣化する可能性があります。

これが理由です 運動は骨粗鬆症の予防と改善のツールとして不可欠です。 研究によると、身体運動は、特に骨粗鬆症性骨折のリスクが最も高い領域に重点を置いた場合、骨折の予防と転倒回数の減少を促進することが示されています。 脊椎、骨盤、大腿骨。

身体運動の効果

の効果体操 で 骨密度の減少 のほうが有利だと思われる 閉経の初期段階 このテーマに関する研究では、身体活動（筋力トレーニングを含む）を行っている女性は、運動をしていない女性に比べて骨密度の損失が 1% ～ 3% 少ないと結論付けており、運動をした場合のメリットはより良いと考えられます。徐々に挿入されていく 筋力を鍛える練習 そしてそれには何よりも関係がある 体の下半身。

水泳やサイクリングは骨粗鬆症に効果がないため

骨密度を向上させたい場合は、運動の種類 (有酸素運動、筋力運動、複合運動) に関係なく、効果が得られます。 しかし すべてのエクササイズが同じというわけではありません。 「一部の身体活動は、骨を刺激しないと同様の効果が得られないため、特に適していません」と、全米スポーツ医師協会の副会長でスポーツ医師のジャンフランコ・ベルトラミ氏は強調します。 「有酸素トレーニングが健康の他の多くの側面にも有益であることは事実ですが、トレーニングの目的がまさに骨の健康を改善することである場合、水泳やサイクリングはお勧めできません。 骨への衝撃がなくなっている それはそのように強化されません。」

演習

それでは、更年期障害に特有の骨粗鬆症と闘うのに最も適した活動は何でしょうか?

負荷の少ないアクティビティ（ウォーキング、行進、階段を上る、ノルディックウォーキングなど）から、代わりに負荷のかかるアクティビティに切り替えることをお勧めします。 中程度の衝撃（ジャンプ、テニスまたはパデル、ズンバ、ランニング）。 多様な動き（方向転換、速度の変化）を取り入れることが重要。 エクササイズはほぼ毎日、たとえ 20 分間でも行う必要があります。

導入すると便利です 筋力トレーニング、できれば併用 上肢と下肢の両方を含むウェイト。 脊椎および股関節の伸展運動は特に重要であり、負荷を徐々に増加させることも重要です。

そして 特殊なバランストレーニング そして強度があれば転倒や骨折を防ぐことができます。 役立つエクササイズには、太極拳、ダンス、ヨガ、ピラティスなどのアクティビティが含まれます。 すでに骨折をしている人は、毎日仕事をすることをお勧めします。 「各セッションの最後に、ジャンフランコ・ベルトラミはこう結論づけています。柔軟性、筋肉の弾力性、関節の可動性を促進するために、さまざまなタイプのストレッチで鍛えられ、筋骨格系への外傷を防ぐための運動を行うべきです。」