Emma レンブケさんは 12 歳のときに Instagram に参加しました。友達グループの中で最後に登録した彼女は、友達の視線にアプリの魅力を感じていました。 以前は彼女を見ていた人々が今では自分の携帯電話を見ています。 「私はこう思いました。『人々をこれらのアプリに引き込む、信じられないほど魅力的で魔法的でつながりのある何かがあるに違いない』と」と、現在 21 歳で、 ログオフ動作は、子供たちがより健全な方法でソーシャル メディアを利用できるよう支援することを目的とした非営利団体です。
彼女は間もなく、1 日に 5 ～ 6 時間を何も考えずにスクロールすることに費やすようになり、精神的健康と幸福感が悪化したといいます。 レンブケさんは、「いいね！」、コメント、フォロワーを追跡し、十分なパフォーマンスが得られなかった投稿を削除することで自分の価値を定量化したことを思い出します。 「正直言って中毒になってしまったような気がしました」と彼女は言う。 「通知のブザー音を聞いたとき、私は即座にパブロフ的な反応を起こし、携帯電話を手に取りました。 私はついにこう尋ねました、『私は何をしているのですか？』
私たちの多くはソーシャルメディアに夢中になってしまいます。 いくつかのデータは次のことを示しています 世界中で、平均的な成人は 1 日あたり 2.5 時間以上をソーシャル アプリに没頭して過ごしています。 スクロールはすべて大きな損害をもたらす可能性があります: 過度のソーシャルメディアの使用は、 リンクされた 孤独感、抑うつ症状、自尊心の低下、生活満足度の低下などを伴います。 「多くの場合、私たちはそれをどのように使用しているかさえ気づいていません。ですから、時間をかけてもう少し注意を払って、何が機能していて何が機能していないかを考えることが非常に重要です」と、ジャクリーン・ネシ氏は言います。青少年の精神的健康におけるソーシャルメディアの役割を研究し、ニュースレターを執筆する心理学者 テクノサピエンス。
ソーシャルメディアとの関係をリセットする方法を専門家に聞きました。 これらが彼らの主力戦略です。
ミッションステートメントを作成する
レンブケさんはソーシャル メディアに圧倒され始めると、自分の「技術的意図」に関する文書に戻ります。これは、Instagram や Snapchat などのアプリをどのように使用するか、使用しないかを記録したものです。 「私は他の人とつながり、毎日新しいことを学び、自分の人生をスクラップブックにまとめ、創造的に自分を表現するためにソーシャルメディアを使用しています」と書かれています。 「私はソーシャルメディアをIRLの代わりとして使用しません。」 レンブケ氏は、自分自身のミッションステートメントを書いて、それを机や携帯電話を手に取りスクロールしたくなるような場所に貼り付けることをお勧めします。
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デジタル消費ジャーナルを始める
TikTok の口パク動画はすべてあなたにエネルギーを与えてくれますか?それとも逆効果ですか? ハワード大学ビジネススクールでデジタルビジネスセンターを率いるエトゥーリア・サラス・バーネット氏は、各プラットフォームに費やした時間とその後の気分を記録し、ソーシャルメディアの使用を文書化することに挑戦してくださいと提案しています。 たとえば、午前 8 時に LinkedIn をスクロールするのに 5 分間費やしたとします。 「これらすべてのことをしている友達全員を見て、私は気分が良くて幸せだったのでしょうか？それとも、自分自身について少し気持ちが下がったのでしょうか？」 彼女は尋ねます。 もう一つのアイデアは、自分の感情を 1 から 5 のスケールで評価することです、とサラス・バーネット氏は指摘します。 わずか 1 週間後には、どのプラットフォームにどれだけの時間を費やしているのか、それが気分にどのような影響を与えているのかを評価するのに十分なデータが得られ、それに応じて変更を加えることができます。
具体的な目標を設定する
「ソーシャルメディアの使用を減らす」と誓うのは、あまりにも漠然とした決意であり効果がないとネシ氏は言う。 代わりに、自分自身に具体的な目標や境界線を設定してください。 スクロールする時間は 1 日に 1 時間、または 20 分間のソーシャル メディア セッションが 3 回かかるかもしれません。 次に、それを可能にするシステムをセットアップします。「携帯電話を別の部屋に置くか、『応答不可』にしてください」と Nesi 氏はアドバイスします。
使用量を制限する方法を工夫することもできます。 サラス・バーネットさんの友人（彼女にTikTok動画を送るのが大好き）は、最近、自分の「For You」ページで提案された動画を5本だけ視聴し、その後は彼がフォローしている人々からの動画をさらに5本視聴することを自分に許可することで、アプリとの関係をリセットすることに決めた。 「それは本当に素晴らしいアイデアだと思いました」と彼女は言います。 「時間の制約はありませんが、視聴できるコンテンツは 10 個までです。」
フィードを厳選する
ソーシャルメディアは有害なことばかりではないと、創設者兼エグゼクティブディレクターのニーナ・ヴァサン博士は指摘します。 スタンフォードのブレインストーミング、メンタルヘルスの改善を目指す学術研究室。 これは、内気な人や社交不安のある人、あるいは自分のアイデンティティを試している人にとって特に役立つ可能性があると彼女は言います。 さらに、コミュニケーションとつながりも容易になります。 重要なのは、何が自分を悲しくさせたり、自分が不十分だと感じさせたり、何が自分にベストを尽くす動機を与えたりするのかを把握し、後者のタイプのコンテンツを反映するフィードを厳選することです。 「たとえば、クローゼットの中のスペースとは異なり、ソーシャル メディアでは、フォローできるアカウントの数や、好きと言えるものの数に制限がありません」と彼女は指摘します。 「そのような障壁がなければ、気に入らないものや自分に合わないものを集めやすくなります。」
フォローを外しまくってください
元恋人に関する最新情報を受け取り続けること、または手の届かない体を持つ現実のスターから最新情報を受け取り続けることは、あなたにとって役に立ちますか? 「もしかしたら、あなたはもう赤ちゃんパンダに夢中ではなく、今は夢中になっているのかもしれません」 クオッカ。 プロムを終えたのだから、派手なドレスを見続ける必要はありません」とヴァサンは言います。 「あなたはその一人の政治的候補者をもう支持しなくなったか、彼らは選挙戦から脱落しました。」 役割を果たさなくなったアカウントのフォローを解除し、代わりに、インスピレーションを与えるもの、教育的なもの、または育てたい趣味に関連したものを探してください。
スクロール代替品のリストを作成する
ソーシャルメディアの投稿をスワイプしていなかったら、何をしていたと思いますか? 楽しんでいる活動のリストを作り、「知的、感情的、肉体的に栄養を与えてくれるかどうかを確認してください」と臨床心理学者であり、ニュージャージー州ベーカーストリート行動ヘルス社の最高経営責任者であるジョセフ・ガラッソ氏は言います。 散歩に出かけたり、本を読んだり、ギターを手にしたり、工作プロジェクトに挑戦したりするかもしれません。 刺繍をするのに忙しいと、Facebook をチェックする方法がありません。
ソーシャルメディアフリーゾーンを確立する
寝室、バスルーム、キッチンテーブルなど、家の特定のエリアでソーシャルメディアを禁止することを検討してください。 家族全員で協力して取り組みましょう。 「そうすれば、お互いに責任を負うことができます」とサラス・バーネット氏は言う。 子どもたちにとっては、ソーシャルメディアの「誓いの壺」（使ってはいけない場所で使うと捕まるたびに、1ドルを入れなければならない仕組み）が役立つだろう。
アプリへのアクセスを難しくする
摩擦は、数分おきにソーシャルメディアを無意識にチェックすることを思いとどまらせる鍵となります。 携帯電話を機内モードにしておくか、Face ID を無効にして、ログインに時間がかかるようにすると Nesi 氏はアドバイスします。 または、最も時間のかかるアプリを携帯電話から削除し、ラップトップを使用しているときにのみアクセスすることもできます。
レンブケさんがソーシャル メディアとの関係を再調整したとき、彼女は多くのツールに依存しました。 アプリ「フォレスト」たとえば、集中している時間が長ければ長いほど大きくなる仮想の木を植えることで、オフライン状態をゲーミフィケーションします。 もう一つは、「」と呼ばれるものですクリアスペース」では、ユーザーはアプリを開く前にセンタリング アクティビティ (深呼吸など) を完了する必要があります。 スタンフォード大学の ハビットラボ は、ビデオをブロックしたり、合計使用時間を測定する時計を表示したりするなど、さまざまな介入を通じてインターネット サーファーが Facebook や YouTube などのサイトで無駄な時間を費やすのを助ける Chrome 拡張機能です。 “の一つ [the interventions] それは非常に邪悪であり、それはうまくいきます」とレンブケ氏は言います。 「あなたは続けようとしています [X] バッファリングされ、乗車できるようになるまで 30 秒待たなければなりません。 そんな小さなことで、もう続ける気は起きなくなるんだよ。」
技術休暇を取る
14 年前、アーティスト、映画監督、ウェビー賞の創設者であるティファニー シュレインは、金曜日の夜から土曜日の同じ時間まで携帯電話をしまい始めました。 「毎週、リセットすることができます」と著者のシュレインは言います。 24 時間 365 日: 週に 1 日は画面を使わずに、時間、創造性、つながりを増やす。 「これは私の人生で最高のことだ。 それは本当に私を地に足をつけさせてくれます。」
私たちの多くも同様に、シュレイン氏が必須スキルと表現する「外の世界を消し、内なる世界をオンにする勇気」を微調整することで恩恵を受けることができるでしょう。 興味があれば、週に 1 日、週末、1 か月など、さまざまなオフライン時間を試してみてください。 Shlain 氏は、あなたからの連絡を期待している人たちにあなたが何をしているのかを知らせ、できるだけ直接会う計画を立てることを勧めています。 たとえば、電話を使わない金曜日の夜は、家族や友人と食事を楽しむことから始まります。 彼女は、携帯電話を体に装着していないときの時間が贅沢に感じられることに気づきました。 彼女はオフラインのときに最高のクリエイティブなアイデアを思いつくことがよくあります。 「それを『奪う』と見るのではなく、自分が何を取り戻しているかに注目してください」と彼女は言います。