7 日間の高タンパク質、抗炎症作用のある地中海食食事プラン

この 7 日間の高タンパク質、抗炎症作用のある地中海食食事プランでは、炎症を軽減するために調整された 1 週間の食事と軽食を計画します。慢性炎症を軽減するために、濃い葉物野菜、色素の濃い野菜や果物、サーモン、マグロ、ナッツや種子などのさまざまな健康的な脂肪が含まれています。これらの栄養豊富な食品は、非常に人気のある地中海食に加えて、慢性炎症のマーカーを減らす役割を果たし、心臓の健康、免疫の健康、消化などの改善をサポートします。魚、鶏肉、ナッツ、種子、乳製品、豆類など、タンパク質が豊富なさまざまな食品も含まれています。 3 つの異なるカロリーレベルを備えたこのおいしくて栄養価の高い食事プランは、ニーズに合わせて調整できます。始めましょう!

この食事プランがあなたに最適な理由

私たちは、精製穀物や過剰な砂糖の添加を制限しながら、さまざまな野菜、果物、魚介類、ナッツ、種子、豆類を優先することにより、地中海食の原則を取り入れています。地中海食に従うだけで炎症レベルの低下につながりますが、抗酸化物質が豊富な果物や野菜、サーモン、マグロ、ナッツ、種子などの食品から得られる健康的な脂肪など、炎症を抑えるのに特に役立つ食品も必ず含めるようにしました。 。

満腹感を促進し、健康をサポートするために、毎日平均 111 グラムのタンパク質と 36 グラムの繊維を摂取できます。私たちの細胞の基礎として、タンパク質は体のあらゆる機能に役割を果たしており、いくつか例を挙げると、特に免疫の健康、筋肉の発達、骨密度において重要な役割を果たしています。繊維は私たちの多くが十分に摂取できていない重要な栄養素ですが、毎日の繊維摂取目標を達成しているのはアメリカ人のわずか 5% です。繊維には多くの健康上の利点があり、心臓の健康を改善し、良好な消化と多様な腸内細菌を促進し、体重を減らし、血糖値の改善をサポートします。毎日平均 36 グラムの繊維が摂取でき、これは 1 日あたりの摂取量である 28 グラムをはるかに上回ります。

1日目

フォトグラファー: モーガン・ハント・グレイズ、フードスタイリスト: マーガレット・モンロー・ディッキー、小道具スタイリスト: プリシラ・モンティエル

朝食（361カロリー）

朝のおやつ（206カロリー）

• 無塩ドライローストアーモンド 1/4カップ

昼食（476カロリー）

午後のおやつ（170カロリー）

夕食（488カロリー）

夜のスナック（95カロリー）

毎日の合計: 1,796カロリー、脂質85g、たんぱく質102g、炭水化物171g、食物繊維43g、ナトリウム1,447mg。

1,500カロリーにする： 午前のおやつを梅1個に変更し、夕方のおやつは省略します。

2,000カロリーにする： 大さじ2を加えます。天然ピーナッツバターを夜のスナックに。

2日目

フォトグラファー: ジェン・コージー、フードスタイリスト: エミリー・ネイバーズ・ホール、小道具スタイリスト: ジュリア・ベイレス

朝食（488カロリー）

朝のおやつ（307カロリー）

• 無塩、ドライローストした殻付きピスタチオ 1/4 カップ
• 大きな梨 1個

昼食（407カロリー）

午後のおやつ（170カロリー）

夕食（444カロリー）

毎日の合計: 1,817カロリー、脂質77g、たんぱく質121g、炭水化物177g、食物繊維34g、ナトリウム1,573mg。

1,500カロリーにする： 朝食のストロベリーバナナグリーンスムージーは省略します。

2,000カロリーにする： 夜の軽食として、キュウリとディルのリコッタチーズのスナックジャーを 1 杯分お召し上がりください。

3日目

フォトグラファー: ジェン・コージー、フードスタイリスト: リション・ハナーズ、小道具スタイリスト: ジュリア・ベイレス

朝食（361カロリー）

朝のおやつ（206カロリー）

• 無塩ドライローストアーモンド 1/4カップ

昼食（407カロリー）

午後のおやつ（170カロリー）

夕食（555カロリー）

夜のスナック（95カロリー）

毎日の合計: 1,795カロリー、脂質83g、たんぱく質107g、炭水化物177g、食物繊維36g、ナトリウム1,162mg。

1,500カロリーにする： 午前のおやつを梅1個に変更し、夕方のおやつは省略します。

2,000カロリーにする： 大さじ2を加えます。天然ピーナッツバターを夜のスナックに。

4日目

フォトグラファー: ジェン・コージー、フードスタイリスト: ジェニファー・ウェンドルフ、小道具スタイリスト: クリスティーナ・ブロックマン

朝食（488カロリー）

朝のおやつ（184カロリー）

昼食（407カロリー）

午後のおやつ（62カロリー）

夕食（655カロリー）

毎日の合計: 1,796カロリー、脂質73g、たんぱく質123g、炭水化物174g、食物繊維36g、ナトリウム1,761mg。

1,500カロリーにする： 朝食のストロベリーバナナグリーンスムージーは省略します。

2,000カロリーにする： PMスナックに無塩ドライローストアーモンド1/4カップを加えます。

5日目

朝食（488カロリー）

朝のおやつ（184カロリー）

昼食（397カロリー）

午後のおやつ（191カロリー）

• 無塩、ドライローストした殻付きピスタチオ 1/4 カップ
• ブラックベリー 1/4カップ

夕食（559カロリー）

食事の準備のヒント: 6 日目と 7 日目のランチ用に、ペスト チキン キノア ボウルを 2 食分予約します。

毎日の合計: 1,819カロリー、脂質91g、たんぱく質115g、炭水化物151g、食物繊維30g、ナトリウム2,099mg。

1,500カロリーにする： 朝食のストロベリーバナナグリーンスムージーは省略します。

2,000カロリーにする： 夜の軽食として、カッテージチーズベリーボウルを1食分お召し上がりください。

6日目

ジェイコブ・フォックス

朝食（361カロリー）

朝のおやつ（193カロリー）

昼食（389カロリー）

午後のおやつ（170カロリー）

夕食（464カロリー）

夜のスナック（206カロリー）

• 無塩ドライローストアーモンド 1/4カップ

毎日の合計: 1,783カロリー、脂質96g、たんぱく質112g、炭水化物133g、食物繊維34g、ナトリウム1,215mg。

1,500カロリーにする： 午後のおやつをブルーベリー1カップに変更し、夕方のおやつは省略します。

2,000カロリーにする： 低脂肪プレーンケフィア1カップを昼食に加え、中くらいのバナナ1本を夜の軽食に加えます。

7日目

朝食（488カロリー）

朝のおやつ（193カロリー）

昼食（389カロリー）

午後のおやつ（170カロリー）

夕食（558カロリー）

夜のスナック（101カロリー）

毎日の合計: 1,811カロリー、脂質81g、たんぱく質100g、炭水化物192g、食物繊維39g、ナトリウム1,769mg。

1,500カロリーにする： 朝食のストロベリーバナナグリーンスムージーは省略します。

2,000カロリーにする： 夕方のおやつに、無塩のドライローストアーモンドを1/4カップ加えます。

1週間の食事の準備をする方法

1. サンドライトマトとフェタエッグバイトを作って、一週間を通して朝食にしましょう。
2. 2日目から5日目のランチにカリカリチョップドサラダを準備します。

よくある質問

• 苦手な食事がある場合、混ぜ合わせても大丈夫ですか？

  絶対に。お食事プランは楽しむためにあります。気に入らないオプションがある場合は、お気軽にこのプランの別のオプションを繰り返していただくか、インスピレーションのために高タンパク質の地中海ダイエットのディナー オプションをさらにチェックしてください。

• 毎日同じ朝食や昼食を食べてもいいですか？

  絶対に。毎日同じ朝食または昼食を食べたい場合は、そうしてください。各朝食オプションは 361 ～ 488 カロリー、ランチは 389 ～ 476 カロリーです。これらの範囲はかなり近いですが、カロリーやその他の栄養素を注意深く監視している場合は、スナックを 1 ～ 2 個調整することをお勧めします。

• なぜ1,200カロリーに修正がないのでしょうか？

  食事プランで 1,200 カロリーの日を変更することはもうありません。 2020年から2025年までのアメリカ人の食事ガイドラインは、1日あたり1,200カロリーに制限することは、ほとんどの人にとって栄養ニーズを満たすには低すぎる上に、長期的な健康と幸福にとって持続不可能であることを示唆しています。

• 慢性炎症の原因は何ですか?

  慢性炎症の原因は単一ではありません。バランスの悪い食事、長期的なストレス、睡眠不足、過剰な体脂肪、その他のライフスタイル要因が影響を与える可能性があります。環境刺激物やアレルゲンなどの外部要因も慢性炎症を悪化させる可能性があります。

注目すべき食品

• 野菜
• 果物
• 全粒穀物
• 魚介類
• ナッツと種子
• マメ科植物
• 肉
• 家禽
• 卵
• 無糖の乳製品
• オリーブ油
• アボカド
• ハーブとスパイス

抗炎症作用のある地中海食を実践するための戦略

• もっと植物を食べましょう: 食物繊維と栄養素が豊富な果物、野菜、ナッツ、全粒穀物、豆類などの食品は、地中海食の基礎です。
• 不飽和脂肪を含める: 不飽和脂肪には、サーモンやマグロなどの脂肪の多い魚のほか、アボカド、オリーブオイル、ナッツや種子が含まれます。不飽和脂肪は心臓の健康を改善し、炎症を軽減するのに役立ちます。
• さまざまなタンパク質を摂取しましょう。 地中海食では、魚介類、鶏肉、卵、乳製品、ナッツ、種子、豆類に重点を置いた幅広いタンパク質の摂取が推奨されています。これまでのガイダンスに反して、赤身肉などの食品も地中海食に含めることができますが、その考え方は、1 つの選択肢に偏りすぎるのではなく、さまざまなタンパク質源に焦点を当てることです。
• 全粒穀物を選択してください: 全粒穀物には、キヌア、玄米、ファロ、ブルガー、大麦、ソルガム、フリーカが含まれます。繊維が豊富な穀物をより多く摂取すると、毎日の繊維目標を達成し、健康をサポートできます。
• 添加された砂糖を制限する: 糖分を過剰に添加すると炎症を悪化させる可能性があります。減らすには、栄養表示を見て、それらが日常生活のどこに含まれているかを確認し、水またはその他の無糖の飲み物を選んで、追加の砂糖の総摂取量を減らします。

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#日間の高タンパク質抗炎症作用のある地中海食食事プラン
2024-12-07 14:31:00