健康

6つの一般的なタンパク質の間違いは、体重減少のために犯します

1739013952 Pinterestで共有します毎日のタンパク質摂取量を調整すると、体重とフィットネスの目標に到達するのに役立ちますが、健康の専門家は、これらがあなたがそれらの利点を最大化するのを防ぐことができる最も一般的な間違いの6つであると言います。 Kosamtu/Getty Imagesタンパク質は、バランスの取れた食事の重要な部分であり、臓器機能と筋肉の成長と維持を支援します。 タンパク質は、人々が体重を減らすのにも役立ちます。タンパク質について学ぶことは、情報の過負荷のように感じられ、あなたの健康と目標を妨げる可能性のある一般的な間違いにつながる可能性があります。一般的に、バランスの取れた食事の重要な成分としてタンパク質を消費することに集中することをお勧めします。「タンパク質は、臓器系の調節、免疫と代謝の維持、ホルモンと神経伝達物質の適切な機能を確保することに関与しています」と述べました。 MADDIE Pasquariello、MS、RDN、登録栄養士。 「タンパク質は、健康な体重と筋肉と骨の健康を維持するためにも不可欠です。」確かに、a 2020レビュー 高タンパク質食を消費することは、減量、肥満予防、肥満関連の病気のリスクを下げるための安全で効果的なツールの1つであることを示唆しました。 別の2024年 抗肥満薬を処方する医師は、栄養摂取、特にタンパク質について人々に助言するべきであることを示しました。 しかし、あなたはいくら消費すべきか、そしていつ、いつ？これらはすべて素晴らしい質問です。「タンパク質の摂取に関しては、多くの人が間違いを犯します」と言いました。 Andrea Soares、MS、RDN、CSSD、トップの栄養コーチングを備えた登録栄養士。 「十分に食べないことから植物ベースのオプションを無視するまで、これらのエラーは健康目標に影響を与える可能性があります。」登録された栄養士によると、以下は、タンパク質の摂取を変更して新しい健康目標を達成するときに人々が犯す最も一般的な間違いの6つです。タンパク質のニーズは個人的なものであり、体重、身長、ライフスタイル（つまり、活動レベル）などの要因に基づいています。「専門家のガイダンスでは、毎日必要なタンパク質のグラムを計算するために、体重をポンドで0.55から0.72に掛けることをお勧めします」とPasquariello氏は言います。 「筋肉を構築したい場合、または高齢者の場合、このスケールのより高い範囲の何かが通常推奨されます。そして、あなたがかなりの体重を減らしたいと思っているなら、あなたはこの範囲よりも少し低くなりたいかもしれません。」しかし、あなたはあまりにも低くなりたくないでしょう。「十分なタンパク質を摂取できないと、体は適切に機能できません。体内のほぼすべての反応にはタンパク質が必要です」とPasquariello氏は言います。Pasquarielloは、あなたが十分なタンパク質を得ていない一般的な兆候は次のとおりです。一日中もっとスナックします 絶え間ない渇望弱さ無気力気分と認知機能の困難もっと頻繁に病気になります 脆い髪と爪マリア・キング、RDN、登録栄養士の栄養士 フェイ、あなたの食事にタンパク質を追加する簡単な方法は次のとおりです。卵、マグロ、残りの肉、すりおろしたチーズ、缶詰豆、または豆腐を麺、ご飯、サンドイッチ、スープ、キャセロール、パスタ、その他の混合料理に加えます。スナックやデザートとして果物と一緒にカッテージチーズやギリシャのヨーグルトを食べます。トーストにピーナッツまたは他のナッツバターを広げたり、バナナやセロリスティックのディップとして使用したりします。Pasquariello氏によると、高タンパク質の食事は通常、彼らがあなたのために働いていれば安全であり、あなたはそれらを楽しんでおり、あなたはまだ他の重要な栄養素を十分に得ていると言いました。ただし、船外に出ることができ、一部の人々は、体重の目標に関係なく、高タンパク質の食事を追跡することを思いとどまらせるかもしれません。a 2023研究 腎臓結石や他の疾患が具体的にトリガーされた高タンパク質の食事は見つかりませんでしたが、著者は長期データを求めました。 カラリスは、あなたがあまりにも多くのタンパク質を消費している兆候は次のとおりです。便秘（繊維の不足による）脱水腎臓のひずみ、特に腎臓の問題がすでにある場合口臭体重増加あなたの医師または登録栄養士と相談することは、高タンパク質の食事があなたにとって正しいかどうか（そしてあなたにとって高いタンパク質ダイエットとはどういう意味か）を判断するのに役立ちます。 Karalisは、バランスのとれた食事を摂取していることを確認したいと考えています。果物全粒穀物健康な脂肪 野菜適切なタンパク質は不可欠ですが、登録された栄養士は、ヒーローではなく小さなボールをプレーし、フェンスのためにスイングしようとすることを提案します。言い換えれば、一日中価値を一度に得ようとするのではなく、各食事とスナックでタンパク質を食べます。「タンパク質の摂取量を一日中に広げることで、筋肉へのアミノ酸の一定の流れを維持するのに役立ちます」と言いました。 クリストファー・モール博士、RDN、Barbendの登録栄養士とフィットネスと栄養アドバイザー。 「それはまた、筋肉の修復と成長に役立ち、空腹を制御し、エネルギーレベルを安定させます。」満足して元気になると、過剰なカロリーを消費する可能性が低くなります。 「食事ごとに約20〜30グラムのタンパク質を用意してみてください」とモールは言いました。 「これは、ほとんどの大人があなたをいっぱいに保ち、筋肉の合成をサポートするための良いルールです。必要なタンパク質の量は、活動レベル、目標、および健康状態に基づいて異なる場合があります。」Mohrのお気に入りの外出先のスナックには、ピスタチオと味付けされたマグロのパケットが含まれます。カラリスは枝豆が大好きです。 食品は完全にテーブルから外れていませんが、登録栄養士は、通常のローテーションの一部を考慮するタンパク質の種類に注意することが不可欠であると言います。赤身の肉シーフード乳製品植物ベースのタンパク質上記のリストにないいくつかの一般的な（そして愛されている）タンパク質源は、処理された/赤身の肉と、バー、シェイク、粉末などの加工タンパク質です。コーンは、加工肉と赤肉はタンパク質源であるが、多くの場合、ナトリウムやその他の成分を加えて利点を上回る可能性のある成分を添加していると述べた。「赤と加工された肉は飽和脂肪が多く、癌の発生に関連しており、食事のタンパク質の最良の主要な供給源ではないかもしれません」とコーンは言いました。a 2021レビュー 赤と加工された肉の消費は、乳房、肺、結腸を含む多数の癌のリスクが高いことと関連していることを示唆しました。CohnとPasquarielloは、シェイク、バー、高品質の粉末は便利で、特にあなたのニーズを満たすのに苦労しているが、主要なソースよりもサプリメントとして扱うことができると言います。「これらを定期的に消費している場合は、砂糖と総脂肪を追加することをお勧めします」とPasquariello氏は言います。 「一般的に、タンパク質のホールフード源は、カロリーを不必要に増加させたり、砂糖の摂取量を増やすことなく、あなたのお金のために最も多くのことを与えるでしょう。」動物タンパク質はしばしばデフォルトですが、ソアレスは、マメ科植物や豆腐などの植物ベースのタンパク質には繊維、ビタミン、ミネラルが豊富であると述べました。ソアレスは、「食事中のさまざまな植物タンパク質が心臓の健康を改善し、消化機能をサポートし、より持続可能な食物源を提供することができる」と述べました。人々は完全に植物ベースになり、ビーガンやベジタリアンの食事を消費することもできますが、タンパク質の摂取に留意する必要があります。しかし、ソアレスは「植物ベースの食事のタンパク質のニーズを満たすことは完全に可能ですが、ベジタリアンとビーガンは、すべての必須アミノ酸を得るためにさまざまなタンパク質源を消費することを保証するべきです」と述べました。 彼女は、これらの栄養素が植物の食品だけから得る方が困難になる可能性があるため、ビタミンB12と鉄の摂取も監視することが重要であると付け加えました。タンパク質をとても愛するので、毎日食べることは必ずしも悪いことではありません。しかし、鶏の胸肉があなたのための蜂の膝である場合は、それらを一度持っていて、メニューの残りの部分を変えることを検討してください。「タンパク質源には、タンパク質を構成する生命の構成要素であるアミノ酸が含まれています」とコーンは言いました。 「すべてのアミノ酸は、私たちの体で異なって機能します。私たちの体はそれらを生産できないため、食事から得るために不可欠なものもあれば、他の体が他のアミノ酸を再構成してそれらを作ることができるため、他のものは必須ではありません。」キッチンで実験して遊んで、唐辛子にインゲン豆を入れたり、サーモンのような脂肪の多いオメガ3リッチの魚をサラダに追加したりするなど、新しいお気に入りを見つけます。 「楽しくてアクセスしやすいものに焦点を当てます」とパスカリエロは言いました。 タンパク質は、臓器、髪と爪の強さ、筋肉、焦点を支える、身体的および認知的機能に不可欠です。 高タンパク質の食事は、減量と維持にも役立つ可能性があります。登録された栄養士は、タンパク質の消費について意識して戦略的であることが重要であると言います。人々は、体重を減らしたり筋肉量を増やしたりするために、毎日のタンパク質摂取量を変更するときに一般的な間違いを犯す可能性があるためです。…