100歳以上の高齢者の健康習慣を調べてみました。長生きにつながる4つのこと

世界中の100歳以上の高齢者の数は 2000年には151,000 2021年には57万3000人に達すると予想されます。人々の寿命は延びており、今後100歳に達する人の数も増えると予想されます。

百歳以上の高齢者 成功した老後を体現する、しばしば経験する 慢性疾患の減少 90代になっても日常生活の自立を維持することができます。 遺伝学が寄与する 寿命に関しては、修正可能な要因が60%以上を占める 成功した老化の。

しかし、100歳まで生きることに具体的にどのような要因が寄与しているのでしょうか。それを知るために、私たちは世界中の百歳以上の人と百歳に近い人（95～99歳）の生活習慣と健康習慣を調査しました。

私たちの 最近のレビュー 2000 年以降に発表された 34 件の観察研究が含まれています。ここでは、長寿に寄与する 4 つの主な要因について説明します。

1. 塩分摂取を制限した多様な食事

100歳以上の高齢者や100歳近い高齢者は、一般的にバランスのとれた多様な食事を摂っていました。平均すると、摂取エネルギーの57%～65%を炭水化物、12%～32%をタンパク質、27%～31%を脂肪から摂取していることがわかりました。彼らの食事には、主食（米や小麦など）、果物、野菜、鶏肉、魚、豆類などのタンパク質が豊富な食品が含まれ、赤身の肉も適度に摂取していました。

この食事パターンは、 地中海ダイエット、リスクの低下につながります 身体機能障害 そして 死。

100歳以上の高齢者の大半は、低塩食を好んでいた。私たちの調査では、1日の平均ナトリウム摂取量を測定した研究は1つだけで、1.6グラムだったが、これは 世界保健機関の 1日あたり2g未満のナトリウム（塩分約5gに相当）の摂取が推奨されています。 伝統的な沖縄の食事沖縄本島の百歳以上の高齢者が好んで食べることで知られるこの果物には、推定1.1gのナトリウムが含まれています。

塩分摂取量が多い人（塩辛い食べ物を好む人、または食事に塩分を追加する人）は、塩分を好まない人に比べて身体機能障害のリスクが 3.6 倍高いことがわかりました。

実際には、これらの調査結果は、全粒穀物、根菜、豆、マメ科植物、果物、野菜を食事にたくさん取り入れ、赤身の肉の摂取を最小限に抑え、赤身の鶏肉、魚、植物性タンパク質を選び、食べ物に含まれる塩分に注意する必要があることを示唆しています。

2. 薬の使用を減らす

100歳以上の高齢者は慢性疾患がないわけではありませんが、一般的には平均的な成人よりもずっと遅く発症します。調査対象者の半数以上が、高血圧、認知症、認知障害などの一般的な問題を経験していました。

私たちの調査では、平均4.6種類の薬を服用している人がいました。最も頻繁に服用されている薬は、血圧の薬と心臓病の薬でした。これは、 大規模な健康登録に基づく研究 スペインでは、100歳以上の高齢者が服用している薬は平均4.9種類であることが判明した。この研究に参加した100歳以上以外の高齢者は平均6.7種類の薬を服用していた。

100歳以上の高齢者は薬をあまり服用していないように見えるという事実は、健康状態が良く、病状も少ないことを示しているのかもしれない。しかし、薬の使用に関するデータは自己申告であることが多いため、特に認知障害のある人の場合、完全に正確ではない可能性がある。

多剤併用療法 5種類以上の薬剤を同時に服用することと定義されることが多く、高齢者によく見られます。不適切な多剤併用は、 リスクの増大 有害な薬物相互作用による転倒、認知障害、入院などの有害事象のリスク。

処方される薬の種類や数は患者がコントロールできないかもしれないが、医師が 薬を処方する 必要な場合にのみ、患者に利点とリスクについて十分に説明し、定期的に治療計画を見直します。

3. 十分な睡眠をとる

睡眠の質と量 影響する 免疫システム、ストレスホルモン、肥満、高血圧、糖尿病などの心臓代謝機能に良い 寝る 健康状態の長期化と慢性疾患のリスクの低減に関係しています。

私たちの調査では、100歳以上の高齢者の68%が睡眠の質に満足していました。2020年に13か国で行われた成人の睡眠満足度調査では、睡眠満足度は 29%から67%。

の 最適な睡眠時間 1晩に7～8時間です。 より良い睡眠を実現する 規則正しい睡眠習慣を維持すること、安らかな環境を作ること、定期的に運動すること、ストレスを管理することなどが含まれます。

4. 生活環境

私たちの調査対象となった百歳以上の高齢者の75%以上が農村部に住んでいた。これは「ブルーゾーン日本の沖縄、イタリアのサルデーニャ島、コスタリカのニコヤ半島、ギリシャのイカリア島など、100歳以上の高齢者が集中していることで知られる地域。

これは、自然と健康や幸福とのつながりに部分的に関係している可能性があります。たとえば、 緑地への露出 ストレス、うつ病、血圧、2型糖尿病、心臓病の減少と関連しており、 平均寿命。

その他の重要な要素

この調査では、長寿に関連するライフスタイルの要因をすべて調べたわけではありません。研究によると、 喫煙しない、 アルコールを避ける または適度に飲酒し、 身体的に活動的 維持する 社会的つながり 人が100歳まで生きる可能性を高めるために重要です。

もちろん、この記事で紹介したライフスタイルの変化を取り入れたからといって、100歳まで長生きできるという保証はありません。その一方で、100歳を超える人たちは、 疑わしい 健康習慣。

しかし、多くの高齢者は養子縁組を望んでいる より健康的なライフスタイル 慢性疾患の予防と管理に役立ち、医療専門家も同様に、 ライフスタイル医学。

生活習慣を前向きに変え、健康的な習慣を早く取り入れることができれば、長く健康的な生活を実現しやすくなります。100 歳まで長生きすることは、生涯にわたる努力です。