1日5000歩歩くとうつ病の症状が改善される可能性がある

• 新しい研究では、毎日5,000歩以上歩くとうつ病の症状が軽減されることが判明しました。
• 1日に少なくとも7,500歩歩くと、精神的健康に対するより多くの効果が見られました。
• この研究結果は、1日わずか1,000歩で効果を実感できる人もいる可能性があることを示唆している。

歩くことは、ある場所から別の場所に移動するための単なる手段ではありません。新しい研究は、ウォーキングが気分を改善し、心臓関連などの症状を改善することを示唆しています。 利点 この影響の少ない運動形式です。

12月16日に掲載された論文では、 JAMAネットワークオープン、研究者は、1日に5,000歩以上歩く成人は歩数が少ないことを発見しました うつ病の症状 歩く量が少ない人に比べて。

人々がより多く歩くほど、その恩恵は増大した。研究者らは、1日に少なくとも7,500歩を記録した人では、うつ病の症状が42%減少したことを発見しました。

この研究では、ウォーキングの利点がそれ以降のある時点で頭打ちになるかどうかについては検討されていません。しかし、研究者らは、1日1,000歩増加しただけでもうつ病のリスクが低下することを発見しました。

別の分析では、研究者らは、1日7,000歩以上の歩数を達成した人は、それ以下の人に比べてうつ病を発症するリスクが低いことを発見した。

「これが意味するのは、 [new] 研究によると、身体運動を増やすと、うつ病が測定可能な量だけ確実に減少することがわかっています。ウォーキングはうつ病になるリスクも下げる可能性がある」と述べた。 デビッド・メリル、医学博士、博士、カリフォルニア州サンタモニカのプロビデンス・セント・ジョンズ・ヘルス・センターの老年精神科医。メリル氏は新たな研究には関与していない。

新しい論文のために、著者らはウォーキングが成人のうつ病の症状を軽減するかどうかを調べた過去の33件の研究の結果を再検討した。合計すると、96,000 人を超える成人がこれらの研究に参加しました。

研究者らはまた、29 件の研究結果を組み合わせて分析しました。 メタアナリシス。これは、より多くの参加者による研究を作成するための統計的な方法です。

レビューに含まれる研究は測定した 毎日の歩数 スマートフォンを使って、 歩数計、またはその他のウェアラブル デバイス。ほとんどの研究では毎日の歩数を 7 日間にわたって記録しましたが、1 年間にわたってそれを監視した研究もありました。

研究で測定された主な結果は、うつ病の診断、または正式な診断がされていない自己申告によるうつ病の症状のいずれかでした。一部の研究では、最初の研究訪問時にうつ病を患っていると報告した人、または軽度から重度のうつ病の症状があった人を除外しました。

新しい論文には一定の制限がありました。まず、うつ病の症状が少ない人は、気分が良くなったために毎日より多く歩いていた可能性があります。

「多くの人、特にうつ病と闘っている人にとって、体系的な運動に取り組むという考えは、圧倒されるものに感じるかもしれません」と彼は言う。 スパトラ・トヴァール、心理学博士、臨床心理士、管理栄養士、フィットネスの専門家。しかし、「ウォーキングは、低圧で持続可能な代替手段を提供します。」トヴァール氏は新たな研究には関与していない。

さらに、新しい論文では、次のような他の要因が影響するかどうかは調査されていません。 社会的なつながり 他の人と一緒に歩くことで得られた効果は、うつ病の症状を軽減した可能性があります。

全体として、新しい論文の結果は以前の論文と一致しています。 勉強その結果、1日に7,000歩以上歩く高齢者は、2年後にうつ病の症状を発症するリスクが29%低いことがわかりました。

「与えられた [the new] 研究結果を踏まえて、私は私のクライアント、特に次のような症状を持つクライアントに勧めたいと思います。 気分障害 あるいは精神的な健康を改善したいと考えている人は、出発点として1日最低5,000歩を目指すことです」とトヴァー氏はヘルスラインに語った。

「この金額はかなりの効果をもたらすと思われる メンタルヘルス上の利点個人が 7,500 歩以上に近づくにつれて、さらなる改善が観察されます」と彼女は言いました。

新しい論文は、毎日の歩数がわずかに増加しただけでもうつ病の症状が軽減されることを強調しています。

「始める必要はないよ 走っている あるいは、気分を良くするためにマラソンを歩くこともあります」とメリル氏はヘルスラインに語った。 「ほんの少し（さらに）動かすだけでも、大きな違いを生むことができます。」

最も良い点は、ウォーキングが衝撃の少ない運動であり、ほとんどの人が安全に行うことができるということです。

「ウォーキングのアクセシビリティは特に重要です。ウォーキングには特別な器具は必要ありません。 ジムの会員権、または広範なフィットネスの知識があり、誰でもルーチンに取り入れることができる包括的な介入になります」とトヴァー氏は言いました。

「このシンプルさにより、人々、特にうつ病に伴うモチベーションの低下や疲労感に悩まされている人々が、身体活動を続けることを妨げる障壁が取り除かれます」と彼女は言いました。

Tovar 氏は、今すぐ達成できる目標から小さなことから始め、おそらく 1 日 1,000 ～ 2,000 歩、さらに目標を達成する準備ができたと感じたら、一度に 500 歩ずつ増やすことを推奨しています。

エレベーターの代わりに階段を使う、食後に歩く、店舗から離れた場所に駐車するなど、日常生活にウォーキングを組み込むこともできると彼女は言いました。

さらに、「より重度のうつ病や身体的制限のある人には、安全で楽しい環境を統合することをお勧めします。そうすることで、自然環境のさらなる鎮静効果により、精神的健康上の利点が増幅されます」とトヴァー氏は述べた。

新しい論文は、ウォーキングが個人の気分を改善する可能性があることを示していますが、現在うつ病を患っている人にはさらなるサポートが必要になる可能性があります。

「ウォーキングを増やすなどの生活習慣医学的アプローチと、次のような行動健康的アプローチを組み合わせます。 抗うつ薬 そして 心理療法 うつ病を抱えて生きる人にとって最良の結果をもたらすかもしれない」とメリル氏は語った。

「うつ病の場合、気分を改善するために試したり組み合わせたりできる治療法は常にたくさんあります」と彼は言いました。 「希望を捨てないことが大切です。」

研究者らは、ウォーキングが成人のうつ病の症状を軽減するかどうかを調べた過去の33の研究をレビューしており、これらの初期の研究には合計9万6,000人以上の成人が含まれていた。

1日に5,000歩以上歩くと、それ以下の歩数に比べてうつ病の症状が減少することがわかった。 1 日に少なくとも 7,500 歩歩いた人にはさらに大きな効果が見られ、うつ病が 42% 減少しました。

1 日 1,000 歩というわずかな増加でも、うつ病のリスクが低下しました。新しい論文の著者らは、ある時点でプラトーを歩くことの利点については検討していない。

専門家は、気分を改善するために毎日の歩数を増やすことを推奨しています。彼らは、小規模から始めてゆっくりと増やすことを推奨しています。うつ病の人は、ウォーキングと抗うつ薬や心理療法などの標準治療を組み合わせることで、より多くの効果が得られる可能性があります。