[오상우의 내 몸 사용 교과서] 炭水化物の言い訳

東国大学校一山病院家庭医学教授オ・サンウ

「痩せたければ炭水化物を断ちなさい」「世界保健機関（WHO）が炭水化物に宣戦布告した」「炭水化物は老化の原因」といった言葉が数年前からトレンドのように広まっています。今では「炭水化物依存症」という表現が平気で使われています。かつて人類の主要なエネルギー源であり、食卓の主役だった炭水化物は、今では「健康の敵」とみなされています。

最近、「炭水化物依存症自己診断」というテストがネット上で広まっています。 「健康保険審査評価局が作成したテストである」ということで信頼を得たが、実際には公式文書や論文などで出典が確認できない。問題の組織が作成したかどうかも不明だ。

「炭水化物中毒」という挑発的な言葉
WHOが「フリーシュガー」について警告
やめないで、賢く選択してください

「依存症」という言葉には厳しい基準があります。コントロールの喪失、強い欲求、危険な状況でも使用し続ける、耐性、離脱症状などの条件が満たされなければなりません。単にパンや麺類が好きだったり、炭水化物を減らすと空腹を感じるだけでは依存症とは言えません。 「炭水化物依存症」は科学というよりも刺激に基づいた誇張です。

WHOは本当に「炭水化物との戦争」を宣言したのか?いいえ。 WHO が制限することを推奨しているのは、すべての炭水化物ではなく、その一部である「遊離糖」です。WHO が推奨しているのは、遊離糖の摂取量を 1 日の総カロリーの 10% 未満に減らすことだけです。

遊離糖類には、砂糖やフルクトースなどの添加糖類のほか、蜂蜜、シロップ、フルーツジュースなどに天然に含まれる糖類が含まれます。これらの糖はすぐに吸収され、血糖値を急激に上昇させ、肥満、糖尿病、心血管疾患のリスクを高めます。ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素がほとんど含まれていないため「エンプティカロリー」と呼ばれ、虫歯の主な原因となります。

一方、果物や野菜を丸ごと食べる場合の砂糖は遊離糖には分類されません。食物繊維が豊富に含まれているため、糖の吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。 WHOのメッセージは明確です。減らす必要があるのは「炭水化物」ではなく「遊離糖」です。全粒穀物、野菜、丸ごとの果物などの複合炭水化物は、健康と長寿のために摂取しなければならない食品群として強く推奨されました。

体重を減らすために炭水化物を制限する人はたくさんいます。残念ながら、この方法による最初の急速な体重減少は、体脂肪ではなく水分の損失によるものです。炭水化物は、1グラムあたり約3〜4グラムの水分とともにグリコーゲンの形で私たちの体内に貯蔵されます。炭水化物の摂取を大幅に減らすとグリコーゲンが枯渇して水分が失われ一時的に体重が減りますが、また食べるとすぐに戻ってしまいます。

重要な目標は、短期的な体重変化ではなく、長期的な脂肪減少です。いくつかの研究では、総カロリー摂取量が同じであれば、低炭水化物食と低脂肪食の長期的な減量効果にほとんど差がないことが示されています。低炭水化物ダイエットの最初の数か月間は体重減少がわずかに早くなることがありますが、1 年以上追跡調査を続けるとその差はなくなります。問題は、低炭水化物ダイエットを継続するのが難しいことです。 1年以上食事を続けている人は20～30％しかいないという報告も多くあります。長期的には食物繊維、ビタミンB、ミネラルが不足する恐れがあります。結局のところ、減量の鍵は炭水化物をどれだけ減らすかではなく、総摂取カロリーをどれだけうまくコントロールして維持できるかです。

健康で長生きするには、どれくらいの炭水化物を摂取すべきでしょうか? 15,000人のアメリカ中年成人を25年間追跡調査した研究によると、炭水化物摂取量と死亡リスクとの間にはU字型の関係があったという。総カロリーの50～55％を炭水化物から摂取した人は死亡リスクが最も低く、それよりも少ない、または多いカロリーを摂取した人はリスクが高かった。韓国人を対象にした調査では50～60％台が最低だった。その結果、炭水化物の摂取が少なすぎたり多すぎたりすると、寿命に悪影響を及ぼす可能性があります。韓国の食事ガイドライン (KDRI) も、総カロリーの 55 ～ 65% を炭水化物から摂取することを推奨しています。

炭水化物を過度に減らすと、筋肉が減少するリスクも高まります。炭水化物が不足するとタンパク質がエネルギーに変換され、筋肉が分解されます。筋肉を維持するには、適切な炭水化物を摂取し、十分なタンパク質を摂取し、筋力トレーニングに取り組む必要があります。筋肉は単なる強さの象徴ではなく、代謝の健康の鍵です。

炭水化物は排除すべき敵ではなく、賢明に選択しなければならない必須栄養素です。砂糖や加工飲料などの遊離糖類を減らし、全粒穀物、野菜、丸ごとの果物などの複合炭水化物を中心とした食事を構築しましょう。白米ではなく雑穀米を選ぶという選択肢もあります。健康の鍵は、不飽和脂肪に注目し、タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルを十分に摂取することです。 「炭水化物との戦い」ではなく、炭水化物を使った「バランスの取れたウォーキング」が健康で長生きする方法です。

東国大学校一山病院家庭医学教授オ・サンウ

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