高たんぱく質のランチレシピ8選

タンパク質は、強い筋肉を構築し、一日を通してエネルギーレベルを維持するのに役立つ必須の主要栄養素です。 FDA によると、平均的な成人は体重 1 ポンドあたり 0.35 グラムのタンパク質が必要で、これは平均的な成人が 1 日に 50 ～ 70 グラムのタンパク質を必要とすることを意味します。しかし、多くの健康専門家は現在、成長のための推奨値はそれよりも高く、体重1ポンドあたり1gに近いと示唆しています。すべてのことと同様に、自分で調べて少し実験して、何が自分にとって適切であるかを確認してください。

まずは、自分が今何を毎日摂取しているかを追跡することから始めるとよいでしょう。予想よりも少ないかもしれません！各食事に少なくとも15グラムのタンパク質を含むことが推奨されており、多くの専門家は現在、30〜50グラムがより理想的であると言っています。あなたがそのニーズの範囲に該当する場合は、一日を通して満腹感と満足感を保つためのタンパク質たっぷりのランチのアイデアをいくつかまとめました。なぜなら、ランチが一日で最も難しい食事であるということに誰もが同意できるからです??

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高タンパク質ランチのレシピ

高たんぱく質のランチは難しい必要はありませんし、各食材に含まれるたんぱく質の量を調べるためにインターネットを利用することを心配する必要もありません。シンプルで高たんぱく質の食品をいくつか組み込むことで、夕食まで元気に過ごせる、美味しくてボリュームたっぷりのランチを簡単に作ることができます。

高たんぱく質のランチとは何ですか?

典型的な高タンパク質ランチでは、カロリーの少なくとも 30% がタンパク質から摂取されます。できるだけ多くの一般的な高タンパク質食材をランチに含めれば、高タンパク質のランチを簡単に作ることができます。優れたタンパク質源には、鶏肉や牛肉などの肉、魚、卵、ナッツや種子、乳製品、レンズ豆や豆などが含まれます。ランチのレシピにこれらの食材がたくさん含まれていれば、それは高タンパク質のランチになると言っても過言ではありません。

高たんぱく質のランチのアイデア 8 選

子豚丼

鶏肉は優れたタンパク質源であり、 チキンラーブボウルのレシピ What’s Gabby Cooking からは、鶏肉をまったく新しい視点から見ることができる、素朴で風味豊かな風味が満載です。ラーブはタイやラオスの屋台で提供される伝統的な肉たっぷりの料理で、多くの場合サラダと一緒に食べられます。ギャビーは、このチキンサラダを丼一杯のご飯の上に盛り付けてアレンジし、満腹感と満足感を与えます。これは、日曜日に大量に作って小分けできるので、最高のプロテインランチレシピの1つです。 個別の食事準備容器。その後、再加熱して、一週間簡単なランチボウルとして使用できます。低炭水化物のオプションとしてカリフラワーライスを使用するか、食物繊維を追加するために玄米を使用してみてください。

• 1回分あたりタンパク質30グラム

グラインダーサンドイッチ

サンドイッチはランチの定番ですが、これは グラインダーサンドイッチ by A Cozy Kitchen は普通のサンドイッチではありません。風味豊かで、さまざまな肉やチーズがたっぷり入ったこのサンドイッチは、信じられないほどおいしいタンパク質たっぷりのランチです。赤唐辛子、オレガノ、ガーリック、赤ワインの風味を加えたクリーミーなサラダを、スライスしたペパロニ、生ハム、サラミ、ハヴァルティ、コルビージャックチーズと一緒に焼きたてのイタリアパンに加えます。その後、全体をオーブンでトーストすると、クリーミーでチーズの風味が豊かなランチタイムの傑作が完成します。

• 1食分あたりタンパク質42グラム

ひよこ豆のツナサラダ

これ ひよこ豆のツナサラダ Well Plated by Erin のレシピは、2 つの強力なタンパク質を組み合わせています。マグロには 100 グラムあたり 28 グラムのタンパク質が豊富に含まれており、ひよこ豆には 100 グラムあたり 19 グラムの植物性タンパク質が豊富に含まれています。これらを組み合わせると、最高のプロテインランチのアイデアの 1 つである、美味しくて栄養たっぷりのツナサラダが完成します。シャキシャキとしたジューシーな風味を加えるために、このひよこ豆のツナサラダには、軽いレモンとガーリックのオリーブオイルドレッシングと一緒にピーマンとトマトが含まれています。このレシピのお気に入りの部分の 1 つは、30 分以内に作れて、忙しい平日に最適なことです。このレシピは、サラダ自体を作り置きし、ドレッシングは後から加えることができるので、食事の準備にも最適です。

• 1食分あたり29グラムのタンパク質

簡単ブリトーボウル

探しているかどうか 子供向けの健康的なランチのアイデア、または自分用にタンパク質たっぷりのランチを詰めたい場合は、ブリトーボウルがおいしい選択肢です。 Damn Delicious には本当に良いバージョンがあります ブリトーボウル 高たんぱく質の黒豆、食べ応えのあるご飯、クリーミーなドレッシングがたっぷり入っています。これらのブリトーボウルにタンパク質を追加したい場合は、残り物のバーベキューチキンを加えて、この簡単なランチの甘いご飯とチポトレの風味にぴったりとフィットさせます。

• 1食分あたり8.3 gのタンパク質が含まれていますが、良質な繊維をすべて維持しながらタンパク質を増やすために鶏肉を追加してください。

ブラックアイドエンドウのスープ

スープは、ボリュームたっぷりで満腹になりながらも、軽くて健康的な、おいしいホッとする食べ物です。これ 黒目豆のスープ The Defined Dish のレシピでは、たんぱく質が豊富な黒エンドウ豆とハムを、濃厚なチキンスープとニンジン、タマネギ、ピーマンなどのボリュームのある野菜と一緒に使用して、おいしい涼しい気候のランチを作ります。このスープは簡単に作れて、週末の食事の準備に最適です。ハラペーニョはちょうど良い量のスパイスを加えて、このランチに面白みを加えますが、子供やスパイスが苦手な人のために作る場合は、省いても問題ありません。

• 1食分あたりタンパク質8～9gですが、私は通常2食分食べるので、16～18gということになります。

信じられないほどのチキンレタスラップ

レタスラップは、ランチレシピによくある伝統的なラップやサンドイッチに健康的なアレンジを加えたものです。小麦のラップやパンの代わりにレタスを使用すると、ラップの風味やタンパク質に影響を与えることなく、食べる炭水化物の量を減らすことができます。これら チキンレタス包み Inspired Taste は、ニンニク、生姜、シラチャー、海鮮ソースの風味がたっぷりで、鶏ひき肉の強力なタンパク質のパンチが詰まっています。私はこのレタスラップにヒシの実のカリカリとした食感が大好きです。刻んだピーナッツをトッピングすると、さらに風味、歯ごたえ、タンパク質が追加されます。これも 10 分以内に準備できる 30 分の食事です。

• 1食分あたりタンパク質23グラム

シェフサラダ

シェフサラダについて私が気に入っている点の 1 つは、すべてのタンパク質が含まれていることです。これは典型的なレタスベースのサラダではありません。野菜たっぷりのサラダの上に、肉厚のハム、たんぱく質たっぷりのゆで卵、風味豊かな鶏肉が乗っています。好みのタンパク質を追加し、嫌いなものを削除することで、これらを自由にカスタマイズできます。ローストビーフが入っているものもありますが、 シェフサラダのレシピ by A Family Feastにはスライスされたプロヴォローネチーズが含まれており、タンパク質を増やしながらサラダのクリーミーさを加えます。

• 1食分あたりタンパク質23グラム

イージーパワーランチボウル

ランチ丼の人気が高まっているのには理由があります。これらの栄養たっぷりのランチは、食べごたえのある繊維、タンパク質、健康的な脂肪、野菜を組み合わせたもので、食感と風味が豊かで味覚を満足させます。ラブ＆レモンズにはベジタリアンがいる パワーランチボウルのレシピ それは素晴らしいですね！このレシピでは、ひよこ豆、アボカド、麻の実、ケール、大根のスライス、そしてビネグレットソースにおいしいスパイスをいくつか使用しています。ひよこ豆は植物ベースのタンパク質を提供し、この食事に一日中元気を与える力を与えます。もっとたんぱく質を加えたいが、肉を加えても構わない場合は、バーベキューチキンをレシピに加えてみてください。

• 1回分あたりタンパク質12グラム

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