食物繊維がどのようにあなたの長寿を助けることができるか

炭水化物は長い間、悪役（恐れると制限する価値のある主要栄養素）と見なされてきました。今日、それはそうです タンパク質。

この視点と結果として生じる制約は問題なく発生しません。 「特定の1つに焦点を合わせている場合 [nutrient] 全体像を見ずに、私たちはいくつかの盲点を持つことになります」と言いました アビー・チャン、 反ディエット登録栄養士。 「タンパク質のみに焦点を合わせている場合、植物ベースでない限り、私たちは摂取している全体的な食事の質と多様性を制限します。」

再構成する時が来ました。炭水化物は、体の適切な機能に不可欠です。 壊れた グルコースに、細胞、組織、脳、筋肉、その他の臓器の主要なエネルギー源。そして新しい 研究 特定の種類の炭水化物が健康的な老化とリンクしている可能性があることを示しています。

で公開された調査 ジャマネットワークオープン、1980年代には47,500人以上の女性の中生の食事と、約30年後の健康結果を看護師の健康研究アンケートからのデータを使用して見ました。調査対象の人口のうち、7.8％が「健康な老化」の定義を満たしています。これらの女性は70歳まで住んでいて、11の主要な慢性疾患から解放され、記憶や身体機能の障害はなく、精神的な健康が良好でした。

炭水化物は最も影響力のある要因の1つでした。中年期間中に、より多くの総炭水化物とより多くの「質の高い」炭水化物（全粒穀物、果物、野菜、マメ科植物などの食品から）を消費することは、健康的な老化と積極的に関連していました。裏側では、より多くの「洗練された」炭水化物を消費する（砂糖を加え、白い小麦粉のような洗練された穀物など）、健康的な老化のより低いオッズとリンクしていました。

「私たちは皆、さまざまな炭水化物が体重、エネルギー、血糖値など、健康に異なる影響を与える可能性があると聞いています」と、この研究の主著者であるAndres Ardisson Korat氏は述べています。 プレスリリース。 「しかし、これらの主要栄養素の直接的な影響を見るだけでなく、30年後に健康にとって何を意味するのかを理解したかったのです。我々の調査結果は、炭水化物の品質が健康な老化の重要な要因である可能性があることを示唆しています。」

それは画期的に聞こえますが、チャンによると、この研究は、炭水化物の一種である食物繊維が王であることを示す研究の増大しているリストに追加されています。

「あらゆる種類の栄養研究を全体的に見ると、特定の食事やそのようなことを比較している場合、通常は常に真実であることは、それの繊維含有量です」とチャンは説明しました。 「全体的な代謝の観点から、心血管の観点から、全体的な健康測定の観点から、繊維はすべての分野で健康促進になることの1つになるでしょう。」

繊維はあなたを維持するのに役立ちます 通常の排便 そして 有益な細菌に供給されます （読む：プロバイオティクス）あなたの腸内ミクロビオームを構成する他の特典の中でも、登録栄養士は言った Cary Kreutzer、 USC Leonard Davis School of Gerontologyの臨床老年学および小児科の教育教授。また、リスクの低下とリンクしています 心血管疾患 そして 結腸癌 そして、いくつかの改善 認知機能。

「私たちが繊維を持っていなければ、私たちはそれらの本当に大きな利点のいくつかを欠いていて、見逃しているでしょう」とチャンは言いました。繊維が豊富な全粒穀物、果物と野菜、豆とマメ科植物、ナッツと種子から炭水化物を入手すると、健康促進である必須のビタミンとミネラル（鉄、ビタミンB）を獲得することも意味します。

この研究は、Tufts UniversityやHarvard Th Chan School of Public Healthなどの有名な機関に所属する研究者によって制作されていますが、留意すべきいくつかの制限があります。研究集団は女性の看護師のみであり、主に白人で高学歴であったため、調査結果はより多様な集団に一般化されない可能性があります。データには接続も表示されます – 明確な原因と結果ではありません。 「問題の1つは、そのようなデータの大きなコホートを見ているとき、人々を真空にすることはできないということだと思います。20年間部屋に入れることはできません」とチャンは言いました。 「それで、それはより多くの連想効果のようなものだと思います。」

アクセスが結果にどのように役割を果たすかを考慮することが重要です。 「基本的に、それは、私たちが見ているこれらの肯定的な健康結果をさらに生み出している個人の経済的および財政的および時間の特権ですか、それとも全体の穀物だけですか？

ただし、繊維の適切な利点を考慮すると、食事に優先順位を付ける価値があります。より少ない アメリカ人の10％ を取得します 毎日推奨される量の繊維 （1,000カロリーあたり14グラム）。チャンにとって、あなたの摂取量を増やす最も簡単な方法の1つは、あなたの考え方をひっくり返すことです。 「有益なプレートに何を追加できますか？」 「「悪い」ことを切り取ることができますか？」

「食べ物との関係を見ると、やるべきではないことに焦点を合わせるほど、それについて考えるだけで、それは超高制限的になり、それから私たちは私たちが下す決定について罪悪感を覚えることになります」とチャンは言いました。朝食に別の果物、野菜を昼間のスナック、または全粒穀物（大麦、ファロ、玄米、キノアなど）に夕食に組み込む方法を探してください。

「Reating the Rainbow」を練習し、カラフルな植物ベースの食品を食事に組み込み、炭水化物、繊維、さまざまな微量栄養素に取り入れ、食品ラベルを見て、毎日どれだけの繊維を摂取しているかについてのより良いアイデアがあります。もちろん、慢性的な健康状態は多因子性であり、繊維に富む食品の優先順位付けは、予防の一つの要素にすぎません。あなたができるなら、あなたの血圧、コレステロール、その他のメトリックをチェックするためにあなたの医療提供者と定期的に会うことをお勧めします。

食習慣を変えると、圧倒的に感じることがあり、中年の人々にとっては、違いを生むには遅すぎます。しかし、今では小さな微調整を行うことで、あなたの健康に大きな影響を与える可能性があります。 「多くの人が「私に何が起こるのかが私に起こるだろう、そして私はコントロールを持っていない」と考えていると思う」とクロイザーは言った。 「人々は今、それらの変更を加えることができることを知る必要があると思います。