食事の準備 1 時間で 5 品の地中海風ランチ

• 一週間を通して健康的な地中海スタイルのランチを作るための 4 つの基本的な食事の準備レシピ。
• ロティサリーチキンや調理済みのキヌアを使うなどの近道を活用しましょう。
• 付属のビデオでは、それがいかに簡単かを段階的に示しています。

地中海食は、最も健康的で最もおいしい食事方法の 1 つとして長い間認識されてきました。これは複雑でなく、簡単に実行できる食事方法です。たっぷりの果物や野菜、健康的な脂肪（オリーブオイルやサーモンから得られる健康的な脂肪など）、全粒穀物（キヌアなど）、豆や豆類、脂肪の少ないタンパク質、カルシウムが豊富な乳製品を取り入れるだけです。ここでは、これらの食材を取り入れて簡単に調理できるレシピを紹介します。食事の準備で気に入らないことは何ですか?予算に優しく、健康的な食生活を続けるのに役立ち、1 週間の時間を大幅に節約できます。

この食事の準備の食事プランでは、平日の美味しい地中海スタイルのランチを作るために組み合わされる 4 つの超シンプルな基本レシピを説明します。さらに素晴らしいのは、すべての準備作業が 1 時間以内に完了することです。私たちはすでにあなたの準備計画を計画し、その週に作成するための簡単なレシピのアイデアをいくつか考え出しました。

食事の準備レシピ

日曜日にこれらを事前に準備してください。

始めましょう!

逆算して、準備に最も時間がかかるレシピから始めます。鶏肉を調理している間に、他のメニューの準備をすることができます。根菜のシートパンローストのために、オーブンを450°Fに予熱することから始めます。

ステップ 1: 最高のポーチドチキンを準備する

写真家: ジェイク・スターンクイスト、フードスタイリスト: ホリー・ドリースマン、小道具スタイリスト: ガブリエル・グレコ。

準備時間: 10分 | 調理時間: 30分

このシンプルなポーチドチキンのレシピは、とても美味しいです。その秘密は、骨付き胸肉を使用し、密猟液に白ワインとハーブを加えることです。肉を食べないのですか？このステップをスキップして、ステップ 2 に進みます。ページの下部には、ビーガンおよびベジタリアンのランチのアイデアが含まれています。

超高速の食事の準備: 食料品店のデリで、調理済みの鶏の胸肉またはロティサリー チキンを購入します。

ステップ2：根菜のシートパンローストを準備する

フォトグラファー: レイチェル・マレック、フードスタイリスト: ホリー・ドリースマン、小道具スタイリスト: スー・ミッチェル

準備時間: 10分 | 調理時間: 30～40分

鶏肉を煮ている間に、野菜の準備を始めます。このシンプルなレシピは、地中海料理を使ったレシピの完璧な例です。新鮮な食材にオリーブオイル、少量の塩コショウを加えれば、栄養価が高く、柔らかく、色とりどりの食欲をそそる根菜の山を作ることができます。このレシピは今週のランチに十分な量を作り、残り物は夕食に使います。そんなに野菜いらないの？このレシピは半分に切るだけなので簡単です。

超高速の食事の準備: 食料品店の青果コーナーから、あらかじめ刻まれた野菜を購入します。

ステップ 3: 基本のキヌアを準備する

写真家: ジェイク・スターンクイスト、フードスタイリスト: ホリー・ドリースマン、小道具スタイリスト: ガブリエル・グレコ。

準備時間: 5分 | 調理時間: 15～20分

野菜をローストしている間に、キヌアを準備します。完璧に調理されたキヌアを作るこの確実なレシピは、手早く簡単にできます。この高タンパク質で繊維が豊富な穀物は、食事に満足感を与える持続力を与えます。

超高速の食事の準備: 食料品店で調理済みのキヌアを購入すると、さらに早く食事の準備ができます。

ステップ4: ハーブビネグレットを準備する

フォトグラファー: ジェイク・スターンクイスト、フードスタイリスト: ローレン・マッカネリー、小道具スタイリスト: アデリン・エヴァンス

準備時間: 10分

キヌアを調理している間にドレッシングを作ります。このフレッシュハーブビネグレットドレッシングのレシピは、手元にあるハーブを何でも使うので、多用途で、作るたびに刺激的な新しいものになります。このレシピをベジタリアンにしたい場合は、チキンスープを省略し、代わりに野菜スープまたは水を使用してください。

超高速の食事の準備: ビネグレットソースとドレッシングをメイソンジャーで直接作れば、皿を洗う手間が省けます。材料を加えて振って混ぜるだけです。

ステップ 5: お弁当を組み立てましょう!

ここで 5 つのランチすべてを作成して別々の食品保存容器に入れることも、4 つの基本レシピを個別に保存して、必要に応じてランチを作成することもできます。サラダのレシピでは、しおれたサラダにならないように、前夜まで野菜を追加してください。

チキン、キヌア、野菜のボウル

写真家: ジェイク・スターンクイスト、フードスタイリスト: ホリー・ドリースマン、小道具スタイリスト: ガブリエル・グレコ。

キヌア 1/2 カップ + チキン 3/4 カップ + ロースト野菜 1 カップ + 大さじ 1 ～ 2ビネグレットソース

(342カロリー、タンパク質19g、食物繊維5g)

ロースト野菜とキヌアのサラダ

フォトグラファー: ジェイク・スターンクイスト、フードスタイリスト: ホリー・ドリースマン、小道具スタイリスト: ガブリエル・グレコ、

ミックスグリーン2カップ+ロースト野菜1カップ+キヌア1/2カップ+大さじ1。砕いたフェタチーズ + 大さじ1ヒマワリの種 + 大さじ1～2ビネグレットソース

(355カロリー、タンパク質10g、食物繊維9g)

ロースト野菜とフムスのピタポケット

写真家：ケルシー・ハンセン、プロップスタイリスト：ナタリー・ガザリ、フードスタイリスト：シャノン・ゴーフォース。

全粒粉ピタパン 1 個 + 大さじ 4 杯。フムス + ロースト野菜 1/2 カップ + ミックスグリーン 1/2 カップ + 大さじ 1砕いたフェタチーズ

(357カロリー、タンパク質14g、食物繊維10g)

ピタを半分に切り、両方のピタポケットの中にフムスを広げます。野菜を粗く刻み、野菜とミックスグリーンの両方を各ピタハーフに加えます。

たっぷりチキンとキヌアのサラダ

フォトグラファー: ジェイク・スターンクイスト、フードスタイリスト: ホリー・ドリースマン、小道具スタイリスト: ガブリエル・グレコ

キヌア 1/2 カップ + 鶏肉 3/4 カップ + ロースト野菜 1 カップ + アボカド 1/4 個（スライス） + 大さじ 1砕いたフェタチーズ + 大さじ1ヒマワリの種 + 大さじ1〜2ビネグレットソース

(499カロリー、タンパク質23g、食物繊維10g)

ベジタリアンひよこ豆とベジグレインボウル

写真家: ジェイク・スターンクイスト、フードスタイリスト: ホリー・ドリースマン、小道具スタイリスト: ガブリエル・グレコ。

キヌア 1 カップ + ミックスグリーン 1 カップ + ロースト野菜 1 カップ + ひよこ豆 1/4 カップ + 大さじ 1 を加えます。砕いたフェタチーズ

(303カロリー、タンパク質10g、食物繊維9g)

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