食べるべき低糖質乳製品6選

フレーバーヨーグルトをスプーン一杯食べたことがある人なら、それがどれほど甘いかご存知でしょう。

ほとんどの乳製品には、ラクトース（乳糖）が糖であるため、ある程度の糖が含まれています。しかし、天然のラクトースは天然糖とみなされます。しかし、ヨーグルト、アイスクリーム、ケフィア、カッテージチーズなどの乳製品には、風味付けされている場合、添加糖が含まれていることもあります。結局のところ、甘味料入りの乳製品は、 私たちの食生活における添加糖の主な供給源。

添加糖分の摂取量を減らしたい場合、乳製品をあきらめる必要はありません。代わりに、添加糖分を含まない無糖乳製品を選びましょう。そうすれば、甘いもの抜きで、タンパク質や骨を強くし、筋肉を成長させる栄養素をすべて摂取できます。ここでは、糖分の少ない乳製品を 6 つ紹介します。また、毎日の食事に取り入れるおいしいアイデアもご紹介します。

乳製品の健康効果

ほとんどの乳製品には、タンパク質、炭水化物、脂肪という 3 つの主要栄養素がすべて含まれています。乳製品に含まれるタンパク質は、成長、免疫、組織の修復、ホルモンの生成に重要です。研究によると、乳製品を定期的に摂取すると、中高年の筋肉量に良い影響があります。筋肉量は加齢とともに減少し、身体機能の低下につながるため、これは特に重要です。

乳製品には、多くの必須ビタミンやミネラルも含まれています。「乳製品は、カルシウム、ビタミンD、リンなど、骨の健康をサポートする微量栄養素の素晴らしい供給源です」と、 ケリー・コンロン、MS、RD胃腸の病気や障害を専門とする栄養士。

乳製品に含まれるもう一つの注目すべき微量栄養素はカリウムです。「乳製品に含まれるカリウムは心臓の健康、適切な水分補給、体液バランスをサポートし、高血圧、脳卒中、腎臓結石の予防に役立ちます。カリウムの摂取量が少ないと耐糖能障害につながり、2型糖尿病の発症リスクが高まります」と研究者は述べています。 エリザ・ウィテカー、MS、RDNDietitian Insights の登録栄養士および医療栄養アドバイザー。

乳製品は炎症を引き起こすという主張や、乳製品を避けるように勧める意見がインターネット上で多く見られる。しかし、乳製品を食べると炎症が緩和されるという証拠もある。 炎症を軽減する「乳製品を避けるべき唯一の理由は、乳タンパク質アレルギーまたは乳糖不耐症がある場合ですが、乳糖不耐症の人でも一部の乳製品は楽しむことができます」とコンロン氏は言います。

食べるべき低糖質乳製品

1. プレーンギリシャヨーグルト

無脂肪または低脂肪のプレーンなギリシャ風ヨーグルトは、タンパク質が豊富で、飽和脂肪が少ない。「サワークリームの代わりとして最適で、さまざまな食事やスナックに簡単に加えることができ、タンパク質とカルシウムの摂取量を増やすことができます」とウィテカー氏は言う。

さらに、ヨーグルトには プロバイオティクス 腸の健康をサポートするプロバイオティクス。「プロバイオティクスは炎症や膨満感を軽減し、定期的な排便を促進するのに役立ちます」とコンロン氏は言います。

研究によると、ヨーグルトやその他の発酵乳製品を摂取すると、大腸がん、乳がん、2型糖尿病のリスクが軽減され、骨、胃腸、心臓血管の健康も改善されることが示唆されています。

無糖無脂肪プレーンギリシャヨーグルト1個（150グラム）には、天然の砂糖5グラムとタンパク質15グラムが含まれています。フレーバーヨーグルトを購入する代わりに、自宅で好きな新鮮なフルーツを混ぜて、食物繊維とビタミンを補給しましょう。 イチゴ入りギリシャヨーグルト。

2. ケフィア

さあ、このプロバイオティクスドリンクを一杯飲みましょう。「ケフィアは栄養価の高い発酵乳製品で、科学的に裏付けられた健康効果がいくつかあります」と、 ジュリア・トリファン、MS、RDロサンゼルス小児病院の研究栄養士。

ケフィアにはプロバイオティクスが豊富に含まれており、抗炎症作用もあります。研究によると、ケフィアは体内の炎症誘発性タンパク質の生成を減らし、炎症を軽減し、ウイルスによる合併症のリスクを軽減するのに役立つとトリファン氏は説明しています。

プレーンケフィア1カップには、天然糖7グラムとタンパク質10グラムが含まれています。そのままでも、またはこの例のようにスムージーのベースとしてもお使いいただけます。 ラズベリーケフィアパワースムージー。

3. カッテージチーズ

その トレンドおいしいです。そして、さまざまなユニークな方法で使用できます。「もう 1 つの用途の広い低糖乳製品はカッテージ チーズです」とウィテカー氏は言います。低脂肪カッテージ チーズ 1 カップには、天然の糖分 9 グラムとタンパク質 24 グラムが含まれています。

タンパク質は、体内で筋肉の構築と維持、酵素とホルモンの生成、適切な免疫機能、水分と電解質のバランスに使用されます。「タンパク質は満腹感も与え、満腹感を長く持続させます。さらに、タンパク質の摂取量を1日の推奨摂取量以上に増やすことは、健康的な体重の維持に効果的です」とウィテカー氏は付け加えます。計算方法は次のとおりです。 どれくらいのタンパク質を摂取する必要があるか 毎日。

ぜひお試しください フルーツ入りカッテージチーズスナックジャー またはこれ 軽くてふわふわのホイップカッテージチーズ。

4. 牛乳

牛乳は栄養価が高くバランスの取れた食品の一つです。タンパク質、炭水化物、 食事性脂肪（もちろん、スキムミルクを買わない限りは。）

8オンスの1%ミルク1杯には、約8グラムのタンパク質と12グラムの糖分が含まれており、カルシウムとビタミンDも摂取できます。

糖分は高いように思えるかもしれませんが、牛乳に含まれる糖分はすべて天然の乳糖由来であり、無味牛乳には砂糖は添加されていません。

5. リコッタチーズ

リコッタチーズは天然の低糖質なので、濃厚でクリーミーな食感を楽しみながら砂糖の摂取量を減らしたい方に最適です。

リコッタ チーズは、チーズ製造の液体副産物であるホエーから作られているため、牛乳に含まれる天然糖であるラクトースが少量しか含まれていません。リコッタには、高品質のタンパク質とカルシウムも豊富に含まれています。低脂肪リコッタ チーズ 1/2 カップには、タンパク質が 12 グラム、天然糖が 6 グラム含まれています。

リコッタチーズを食事に取り入れることで、甘い料理も塩味の料理も美味しくなり、余分な砂糖を使わずに栄養価を高めることができます。まずは、私たちのレシピから始めましょう。 レモンベリーリコッタトースト。

6. ハードチーズ

チェダー、スイス、パルメザンなどのハードチーズも、定期的に楽しめる優れた低糖質乳製品です。これらのチーズは、長い熟成期間を経て乳糖の大部分を分解します。そのため、乳糖不耐症の人に適しているだけでなく、糖分も少なくなります。パルメザンチーズ 1 オンス (すりおろした約 ¼ カップ) には、タンパク質 8 グラム、糖分 0 グラムが含まれています。

ハードチーズには、タンパク質やカルシウムのほか、リンやビタミン A などの必須栄養素も含まれています。ハードチーズはさまざまな食事によく合い、フルーツやクラッカーに加えてバランスの取れたスナックにすることもできます。

結論

乳製品は、タンパク質、カルシウム、ビタミンD、その他の栄養素の優れた供給源です。乳製品には、牛乳に自然に含まれる糖であるラクトースが含まれていますが、食事やおやつに取り入れられる低糖乳製品は簡単に見つかります。ギリシャ風ヨーグルト、カッテージチーズ、ケフィア、リコッタ、牛乳、ハードチーズなど、プレーンな種類をお楽しみください。次に、乳製品の健康上の利点について読んでください。 毎日乳製品を食べる。

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#食べるべき低糖質乳製品6選
2024-08-08 16:00:00