Eお気づきかもしれませんが、電解質は突然どこにでも存在します。実際、これらのミネラルは私たちの体内や食べたり飲んだりするものの中に常に存在しています。胃の不調やマラソンの後で脱水症状になった場合は、小袋を購入したことがあるかもしれません。しかし今では、それらは日常的な食品のパッケージで宣伝され、特大の数字で旗が掲げられ、コマーシャルで大々的に宣伝されています。 「電解質400ミリグラム、なんてことだ！」レスラーのローガン・ポールが大声で叫ぶ プロモーションビデオ Xで800万回以上視聴されている。彼がYouTuber仲間のMrBeastやKSIとともに販売しているのは、栄養補助食品ではなく、子供向けの新しいランチ商品だ。
盛り上がっているのはオンラインのインフルエンサーだけではない。 2022年には、 世界的な「フレーバーウォーター・機能水」の需要 その価値は503億ドル（376億ポンド）であり、この数字は2030年までに1,126億ドル（840億ポンド）に増加すると予想されている。「水だけよりも速い水分補給」を約束する電解質混合会社リキッドIVが今年英国に上陸した。 、さまざまなフレーバーで睡眠と腸の健康を改善すると主張しています。 Wウェルネス オーダーメイドのサプリメントパッケージを提供する会社は、過去 1 年間で電解質の売上が 40% 急増しました。そして新興ブランド オシュンは、通常の水に加えるように設計されたポンプボトルの濃縮液を販売していますが、インスタインフルエンサーのトリニー・ウッドールによる熱烈なレビューを受けて、最近完売しました。
しかし、これを必要とするために私たちの日常生活に何か変化はあったでしょうか?本当にフィットネスと集中力への真の道は、粉末の小袋や濃縮液をさっと一吹きすることなのでしょうか?私たちは皆、日常生活を乗り切るためだけに、エリート持久力アスリートのように、体のミネラル摂取量のバランスを気にする必要があるのでしょうか?
基本的なことから始めますが、電解質は、特定の液体に溶解すると電荷を運ぶミネラルです。人間の体が依存しているのは、ナトリウム、カリウム、塩化物、重炭酸塩、カルシウム、マグネシウム、リン酸塩です。このうち、重炭酸塩は私たちの体が自ら生成するため、リン酸塩とカルシウムの必要量は食べるものによって簡単に満たせます。塩化ナトリウム – または食塩 – は、さらに 2 つの塩基をカバーします。したがって、飲み物やサプリメントに最もよく含まれる電解質はカリウム、マグネシウム、そしてナトリウムです。その理由については、後ほど説明します (ヒント: 安いです)。なぜそれらが必要なのかというと、リストは膨大です。
「電解質は、体液レベルの維持、心臓と神経の機能の補助、血圧の調節など、体内の多くの機能に不可欠です」と栄養士であり、ミズーリ州立大学の栄養学と食事学の准教授であるナタリー・アレンは言います。マグネシウムは筋肉や神経の機能から骨の健康に至るまであらゆるものに役立ち、塩化物は体液のバランスと消化を助けます。カリウムは心拍の調節、血圧の低下、腎機能の調節に役立ちますが、筋肉の収縮にはカルシウム、ナトリウム、カリウムが必要です。電解質がないと、体は急速に深刻な問題に直面します。しかし、一部の企業が信じたいと思っているほど、私たちはそれらを使い果たす危険にさらされているのだろうか？
まあ、それはあなたが何をしているかによって異なります。電解質を失う主な経路は体液を介するため、健康な人にとって最大のリスクは病気や下痢の発作です。その他のより慢性的な症状も問題を引き起こす可能性があります。たとえば、Sibo (小腸細菌の異常増殖) は、栄養素の吸収を損ない、体が必要なミネラルを摂取するのを困難にする可能性があります。
しかし、私たちの多くにとって、最大の問題は飲酒習慣にあります。 「アルコールを大量に飲んでいると、脱水症状の危険があり、電解質レベルのバランスが崩れる可能性があります」と、W-ウェルネスで働く栄養療法士のローラ・サザンは言う。 「長期にわたるアルコールの誤用は腎臓の機能に悪影響を与える可能性があり、体液と電解質のレベルを調節することが困難になります。」不思議に思っている方のために付け加えておきますが、電解質は、飲み過ぎた後の水分補給を助けることで、おそらく二日酔いの症状を軽減する可能性がありますが、アルコールに関連する深刻な健康リスクを軽減するものではありません。
カフェインにはアルコールと同様の利尿作用がありますが、 いくつかの証拠 飲んだ後のマグネシウムの再吸収を減らし、体内の全体的なレベルを下げる可能性があるということです。オフィスでの大変な一日を乗り切るためにアメリカーノやパイントを飲んでいるなら、もう一度考えてみてください。研究のレビューによると、 ストレスは電解質レベルに影響を与える可能性があります 尿を通じて排泄されるミネラルの量を増やすことによって可能ですが、さらなる研究が必要です。
しかし、一般に、電解質の即時注入の恩恵を最も受けやすいグループは、ハードチャージの運動をする人たちです。たとえば、週に数回のセッションを行う持久力アスリートや、高い強度を維持するジムに通う人などです。
どれだけの水分が失われているか、そしてその中に何が含まれているかも重要です。 「汗をたくさんかく人には、それが非常に考慮すべきことです」とサザンは言います。 「高温多湿の環境でマラソンをしていて水を大量に飲むと、水によってナトリウムが排出され、血液中のナトリウム濃度が低くなりすぎる低ナトリウム血症のリスクがある程度生じる可能性があります。」運動中や運動後に水を飲んでいる定期的なジム通いの人は、このことを心配する必要はほとんどないと彼女は言います。また、汗をかいて、乾いたときにTシャツやスポーツウェアが少し白くなったり、カサカサになったりする場合は、実際にかなりの量の電解質が失われている兆候です。」 (追記: 2008 年の研究の 1 つ 発汗量が増えると、汗中の塩分濃度が増加することがわかりました。)
体重と体組成も影響します。 「筋肉は脂肪よりも多くの水を蓄えます」とサザン氏は言います。 「つまり、体脂肪が少なく筋肉が多い人は、体重が多く筋肉が少ない人よりも体内の水分含有量が多くなります。あなたが後者のグループに属している場合、電解質は一日を通して水分補給を保つのに役立ちます。」
トレッドミルを走らない人はどうなるでしょうか？ 「それはその人がどんな人か、ライフステージ、食事に大きく左右されます」とサザン氏は言う。 「たとえば、年齢を重ねるにつれて、筋肉量は減少する一方、脂肪は増加する傾向があります。これにより、体内の総水分が減少し、電解質の不均衡のリスクが高まる可能性があります。」
ただし、どの電解質について話しているのかによっても異なります。私たちのほとんどが十分すぎるほど摂取しているのはナトリウムだ、と彼女は言う。「それは明らかに塩分であり、高血圧や高血圧などの大きな危険因子になる可能性があるからです」。彼女はさらにこう付け加えました。「マグネシウムは、私のクライアントの多くが非常に不足していることが多いものです。これは、彼らが初めて気づくものです」 [symptoms] ストレス、睡眠不足、筋肉のけいれんなどです。」
さらにややこしいことに、電解質は相互作用もします。体が全体的な電解質レベルを安定させようとするため、体内にナトリウムが過剰に存在すると、カリウムの排泄が増加する可能性があります。これは理想的ではありません。ほとんどの人はナトリウム摂取量を減らすことで利益を得ることができますが、少なくとも 1 つの大規模なメタ分析では、ナトリウム摂取量を減らすことができることが示唆されています。 血圧を下げる、カリウムの摂取量を増やすことで、血圧を正常レベルに保つことができます。食事も考慮すべき点です。低炭水化物ダイエットは血糖値を低く保つ傾向があり、インスリン値に波及効果をもたらし、体からより多くのナトリウムが排泄される可能性があります。
では、実際に電解質摂取量についてどの程度心配する必要があるのでしょうか?すでにバランスの取れた食事をしている（そしてあまり頻繁に汗をかかない）場合は、それほど多くないかもしれません。 「果物、野菜、乳製品、高品質のタンパク質など、さまざまな食品を使って健康的な食事を維持することで、ほとんどの人が電解質の必要量を満たすことができます」とバーモント州の栄養士、ジル・ハッセルズは言う。 「水分補給として見落とされている食品もありますが、それらは自然でバランスのとれた電解質源を提供します。たとえば、ヨーグルトはカリウムとマグネシウムの優れた供給源です。」緑色の葉物野菜、ナッツ、種子、ダークチョコレート、全粒穀物はすべてマグネシウムの優れた供給源であり、バナナ、アボカド、ココナッツウォーターはカリウムの補給に役立ちます。
どこから来たのかに応じて、水も役立ちます。水道水には通常、少量のカルシウム、マグネシウム、ナトリウム、カリウムが含まれていますが、ミネラルウォーターには自然により多くのカルシウム、マグネシウム、カリウムが含まれており、一部のブランドにはまともな量を作るのに十分なカルシウム、マグネシウム、カリウムが含まれています。日々のニーズに貢献します。ボトル入り (非ミネラル) 水の量は、どこから来たかによって異なります。
しかし、このことは、電解質含有量に関する主張に関する最大の問題の 1 つを私たちにもたらします。食品またはサプリメントのメーカーが、自社の製品には競合他社よりも電解質が単に「多い」だけだと言う場合、それは特に役立つ指標ではありません。
たとえばナトリウムは、ほとんど何にでも簡単かつ安価に加えることができますが、すでに十分な量を摂取していることはほぼ間違いありません。厳密に言えば、マクドナルドのトリプルチーズバーガーには電解質がたっぷり含まれていると主張することもできるが、実際には塩分がかなり多いだけだ（数えてみると、3.3g、つまりWHOが推奨する1日当たりの摂取量の半分以上）。食事に塩を追加する必要がある場合、たとえばトライアスロンのトレーニングをしている場合など、水に塩をひとつまみ加えるだけで十分であり、特別な調合は必要ありません。
同様に、ブドウ糖は電解質の吸収を助けますが、私たちのほとんどはそれを必要としません。 「ラベルに何が書いてあるか見てください」と栄養士で腎臓の健康の専門家であるメラニー・ベッツは言います。 「電解質ドリンクは、入手が簡単で安価であるため、かなりの量のナトリウムと砂糖を多く含む傾向がありますが、西洋の人々はすでに必要以上にナトリウムと砂糖を摂取しているため、それに電解質ドリンクを追加すると、これは状況を悪化させるだけです。」
では、なぜ突然集中したのでしょうか？ 「部分的には、人々は今、より活動的になり、水分補給の利点をより認識していると思います」とサザンは言います。 「でも、あまり努力せずに日常生活に取り入れられる、とても素敵で簡単なものだとも思います。人々は、一部のサプリメントで問題となる、高価すぎたり複雑すぎたりすることなく、自分にとって良いことをしていると感じます。」
「これは、2016 年に見られたプロテイン運動と似たものだと考えています」と、電解質小売業者オシュンの創設者ジョー・ウェルステッドは言います。 「突然、人々は食事で十分なたんぱく質を摂取することの利点についてより深く認識するようになり、その利点がスポーツ選手に必要なものを超えていることに気づきました。電解質についても同様です。朝一番にカフェインを摂取するのをやめて、代わりに適切な水分補給に集中できれば、気分はずっと良くなります。そして、適切に水分補給をすることで、下流側にも多くのメリットがあると思います。集中力が高まるだけでなく、1 日を通してスナックや塩分を欲しがる可能性も低くなります。」
では、お持ち帰りは？すでに毎日果物、ナッツ、葉物野菜、タンパク質を食べ、水をたくさん飲み、あまり汗をかかないようにしているなら、余分な電解質をあまり心配せずに生活を送ることができるでしょう。大量の汗をかいている場合、そして正直に言うと、少なくとも時々は汗をかくはずです。たとえそれが水道のミネラルウォーターを選ぶだけだったとしても、それらを検討する価値はあります。ストレスを感じたり、集中できなかったり、午後 3 時の頭の霧を感じたりする場合、電解質は試すことができる最も安価な健康介入の 1 つであり、効果が最も早く現れます。栄養情報をチェックすることを忘れないでください。おそらく、ローガン・ポールが関与しなくても、食事から十分な塩分を摂取することができます。