運動をさらに頑張らせるモチベーションを高める秘訣

Y数年前、ハンナ・イーデンはクロスフィットイベントの前にストレスで夜も眠れなくなりました。競合他社に勝つことが「すべてを意味した」と彼女は言う。しかし、子供が生まれたことで彼女の考え方は変わりました。ハワイでハーフアイアンマンを目指してトレーニングしていた彼女は、競技よりも自分自身のパフォーマンスに集中した。 「産後8か月の自分の体にこれができるというだけでとても感謝していました」と彼女は言う。プレッシャーを感じなくなった彼女は、 優れた、驚くほど速いペースで6月のレースを終えました。 「とても個人的な旅でした」と彼女は言います。

エデンと同じように、私も最近、（それほど印象に残らない）個人記録を追いかけています。毎週末、誰もいない高校のトラックで 5km を走り、何年も前に記録した自分の最速タイムを更新しようと、頑固に努力しています。自分のペースをチェックし、自己記録に近づいている場合は、それを破るために苦しみを乗り越えます。

「PR」と呼ばれる私の探求は、ジムで運動をするよりもエキサイティングで、余分な運動により心肺機能が向上します。空のトラックにもかかわらず、私は一人ではありません。TikTok と Instagram は、 走っている、 ウェイトリフティング、 パンチ反射球、 深海ダイビング、そしてその間のすべて。 「今、PR がまさにトレンドになっています」とエデンは言います。一方、フィットネス トラッカー、スマート マシン、コーチは、人々が適切な PR 目標を選択し、達成するのに役立ちます。 UCLA で意思決定を研究する准教授のヘンチェン・ダイ氏は、「自己定量化がより正確かつ正確になるにつれて、人々はフィードバックを楽しむようになりました」と述べています。

Dai 氏らの研究結果は、PR の新しい科学とそれを成功させる方法を示しています。

PR がモチベーションを高める理由

人々のモチベーションはさらに高まり、 エクセル 具体的な目標を設定するとさらに効果的です。 PR 目標は、あなたの能力に合わせて正確に調整されるため、特に効果的です。

「自己ベストは、個人に合わせた難易度のほぼ完璧なレベルに調整されています」と、チェスの PR を研究しているトロント大学コンピューター サイエンス准教授のアシュトン アンダーソン氏は言います。 「自己PRを上回ることは達成可能ですが、これまでにそれを行ったことがないので、定義上、それは困難です。この調整された難易度は、自己ベストを達成するモチベーションを高めます。」

作家のオリバー・バークマンは、PR について「同僚グループからの承認を求めているわけではない」と述べ、著書の中で個人的に意味のある目標を強調しています。 4,000 週間: 定命の者の時間管理。 「ストイックな人のように、自分がコントロールできないことで自分を苦しめることなく、自分がコントロールできることに集中します。」

続きを読む: 最初のセラピーセッションで期待すること

対照的に、他者との競争は、 気を散らす やる気を起こさせるのではなく。ニューサウスウェールズ大学（シドニー）でモチベーションを研究するアンドリュー・マーティン氏は、「目標を達成できなければ、改善はしていても失敗したように感じるかもしれない」と話す。 PR を求めると、不運な失敗が減り、より明確な結果が得られます。 (PR 目標が役立ちます 学生が学ぶマーティンも見つけました。)

もちろん、ラリー・バードとマジック・ジョンソン、あるいはロジャー・フェデラーとラファエル・ナダルのように、他人とのライバル関係で成長する人もいます。ロチェスター大学の心理学教授、アンドリュー・エリオット氏は、PRの目標と外部の競争はどちらも「スポーツ競技場、教室、職場でのパフォーマンスを促進することができる」と語る。持っている人 競争力のある性格 スキルレベルが高い人は、対戦相手に対して自分自身をテストすることで独自の恩恵を受ける可能性があります。たとえば、エリオットは、仲間たちの挑戦から「大きな楽しみ」を得ています。このような競争と PR は相反するものではありません。多くの場合、両方の要素を取得すると便利です。 研究によると。

しかし、長い目で見ると、PR にもっと集中する人が増えます。 楽しむかもしれない より本質的な動機付け、幸福、そして目標への着実な献身が大切だとエリオット氏は言います。 「社会的比較により、私たちはやる気を失い、脅威を感じ、燃え尽き症候群につながる可能性があります」と、博士課程の学生でダイ氏の共同研究者である UCLA のイラナ・ブロディ氏は言います。

PRの方法

アクティビティを選択してください

PR が内発的動機付けに役立つのは、PR によって人々が創造的になれるからでもあります。何をするか、どのように行うかは完全にあなた次第です。

BJ フォッグ氏はスタンフォード大学の社会科学者であり、次の本の著者です。 小さな習慣: すべてを変える小さな変化、あなたが自然に習熟している分野を選択することをお勧めします。フォッグは耐久レースが「ひどい」ので、短いバーストを伴う PR を好みます。 「私は不思議なことに1分間のスプリント漕ぎが得意です」と彼は言います。

あるいは、もっと厳しい戦いを選択することもできます。 5K の実行に惹かれました なぜなら 私はそれに関してあまり才能を発揮したことがありませんでした。同様に、イーデンさんは、出産後わずか数か月でハーフアイアンマンを完走するのは絶望的ではないかと疑問に思った。最初は 1 マイルも走るのがやっとでしたが、彼女が最も興味をそそられたのは、その目標がほぼ不可能に思えたことでした。

続きを読む: 寝るときはテープで口を閉じたほうがいいですか?

このような PR 努力は自己発見を可能にし、自分に課した限界を自分の本当の能力から切り離すことができ、多くの人が PR に惹かれる理由はこのためだと、人々が PR を達成できるよう支援するエデン氏は疑う。 iFIT および NordicTrack トレーナー。 「難しいことをすることが再びクールになってきています」と彼女は言います。そして多くの人は、ソーシャルメディアで他の人を観察することで何が達成できるかについてアイデアを得ます。 「もしかしたら、あなたは典型的なランナーの体型ではないかもしれませんが、あなたに似た人がタイムを記録しているのを見かけます」とエデンは言います。おそらくあなたは結局のところランナーなのかもしれません。

ベンチマークを選択する

アクティビティを選択したら、具体的な対策に照準を合わせます。初心者は、これまでのベストよりもわずかに良い PR 目標を選択するかもしれません。このような勝利はソーシャル メディアで自慢の権利を獲得し、PR 側にとっては非常に満足のいくものです。 お祝いの踊り 何らかの兆候です。

さらなる改善のためにストレッチゴールを追加できます。自分と同じ年齢やフィットネス レベルの人々のパフォーマンスに関する統計を見つけて、これらの統計を反映する指標を選択します。それはあなたの現在の能力を超えた一歩の変化のように見えるはずですが、 ただ 2〜3か月の専用トレーニングで到達可能です。 「基準となるグループを見つけて、その中で複数のレベルに挑戦できると違いが生じます」と、アレックス・カルウォスキー氏は言います。 ペロトンインストラクター そして元オリンピックボート選手。

続きを読む: 睡眠時無呼吸症候群の場合の対処法

「目標は挑戦的だが現実的でなければなりません」とダイ氏は言います。人々は、マラソンの 1 時間を目標にするなどの概数の数字を高く評価することがよくあります。その理由は、覚えやすいだけでなく、単により重要に見えるからだとブロディ氏は言います。

別の 戦略 週、月、年の初め、おそらく 2025 年?、特に業績が平均を下回る期間が続いた後に、新しい PR 目標を特定することです。Dai 氏は次のように考えています。 見つかった。 「これらの瞬間は、人々に過去の自分とは違うと感じさせ、今後より良くやっていくという自信を高めます」とダイ氏は言います。

試合当日

PR 当日は気合を入れて臨みましょう。 5km を走る直前に、私はエリック・トーマスのモチベーションを高めるスピーチを聞きます。彼の行き過ぎたスタイル（「息をするのと同じくらい成功したいと思わなければならない！」）に私はイライラしましたが、走りながら彼の声が私の頭の中で反響しました。そして私はもっと強く押します。

成功を視覚化し、その役割を果たします。 研究 ショー ピークパフォーマンスを視覚化することで、実際のパフォーマンスを実現できることがわかりました。偉大さを期待するチャンピオンのような服装をしましょう。史上最速の歩行の自己ＰＲを達成するには、ウサイン・ボルトのような金色の靴を履くかもしれません。書く 手紙 未来の自分に祝福の言葉を贈る、研究に裏付けられた別のアプローチ。

続きを読む: 「考えるスポーツ」オリエンテーリングについて知っておくべきこと

PR の利点は、予期せぬ形で PR が行われることです。連続腕立て伏せの自己PRに届かなかったかもしれませんが、フィットネス トラッカーには別の種類の自己PRが表示されます。それは、その月の記録的な日数で腕立て伏せを行ったことです。フォッグ氏はこうしたサプライズ PR を探しています。 「成功だけを見ているので、ある意味自分をだましているのですが、成功を見ると前進し続ける動機が生まれます。」

全体的な目標をサポートする小規模な活動の PR に焦点を当てることも役立ちます。フォッグさんは懸垂の新しいPRを求めていたので、握力を鍛えるために懸垂バーにぶら下がる「小さな習慣」を作りました。日によっては 5 秒しかぶら下がっていない日もありましたが、ほとんどの日はそれ以上の時間を過ごすことができ、最終的には 1 分 15 秒の PR を達成することができました。追加の強度により、レコードのプルアップが可能になりました。 「習慣を継続的に続けていれば、進歩し、そうでなければ不可能なことを達成できるでしょう。」

祝う

PR を達成したら、「自分が成功したと感じられるように」祝ってください、とフォッグ氏は言います。 PR を探し始めると、いたるところでその PR を見つけることができるとともに、ずっと笑顔で史上最遅の 1 マイルを走った PR など、祝う機会も増えます。または、PR を試みても達成できなかった場合は PR です。私 しませんでした PRの5000回のタイムを上回り、46トライという記録を達成した。 47 回目のトライで成功しましたが、自分の忍耐力を誇りに思っています。

お祝いしすぎて、その活動を避けるようにならないでください。 PR を行った後、人は次はもっと悪くなるのではないかと恐れて、有利なまま辞めてしまう傾向があるとアンダーソン氏は言います。 見つかった。これにより、勢いを高める機会が犠牲になります。

家族の記録？

他人ではなく自分と競争することは、孤独を招くように思えるかもしれません。幸いなことに、PR の「個人的な」部分は大まかに解釈できます。家族やコミュニティが一緒に PR に努めることができます。

夕食後、家族で協力してテーブルの片づけ、食器洗い、ゴミ出しの最速時間を設定し、その過程で食後の軽いトレーニングを行うことができます。私は 9 歳の息子と一緒に、父と息子の 5K PR に取り組んでいます (彼は 1K を実行し、残りは私がカバーします)。フィットネス志向のカルウォスキー一家は、一緒にサーキットトレーニングをすることで、以前のタイムを更新しようと努めています。カルウォスキーはチームリレーにも出場し、ランナーの友人たちと「個人」記録を共有しています。

あまり強く押しすぎないでください

PR 目標として考えられるのは、 逆効果な それがあなたの自尊心を脅かす場合。バークマン氏は、運動でPRをすることで、「余暇をもっと仕事に変える人がいるのは不思議だ」と言う。バークマン氏は、おそらく多くの人が PR 目標からマイナス面もなく恩恵を受けていると考えているが、PR の追求には本質的に終わりがない、と指摘する。 「どの時点においても、最新の自己ベストを超えていないということは常に真実です。目標がいつも逸れてしまうとしたら、それは生きるのが難しいことです。」

PR 追跡が多すぎると、 バックファイアと研究が示しています。 「自分の行動や進歩を測定すると、その行動に費やす時間が増える可能性がありますが、成功への内発的動機が損なわれる可能性もあります」とブロディ氏は言います。

続きを読む: ロッククライミングはスリル満点です。それはあなたにとっても本当に良いことです

心と体の回復のための休憩をお楽しみください。成功したアスリートは「気を散らすものを生活の中に歓迎します」とオリンピックボート選手のカルウォスキーは言います。 「そのおかげで、彼らは長期的にはより良い成績を収めることができるのです。」

インストラクターは、PR に向けたトレーニングのヒントやマイルストーンを推奨できます。 いくつかの エクササイズマシン 現実のコーチ（カルウォスキーやエデンなど）とつながり、 AIコーチ PR 目標に焦点を当てます。エデンは「漸進的な過負荷」、すなわちトレーニングを急激に増やしすぎて怪我を引き起こすのではなく、徐々に増やしていくことを説いている。 Fitbit のようなフィットネストラッカー 建てる 人々の目標、フィットネスレベル、ストレスに基づいたワークアウト。

怪我や燃え尽き症候群を避けるために、季節ごとに PR 目標をローテーションしてください。秋の気候は広報活動に適していると思います。冬と夏は広報のためにジムの中に避難して筋力トレーニングをしています。 バランス、 そして 柔軟性。春は理想的なテニスの気候であり、最も多くの試合が行われたPRに最適です。

人生の季節

年齢が上がるにつれて、PR を達成するのが難しくなることがよくありますが、それは PR がどのように構成されているかによって異なります。

61歳のエリオットさんは筋肉量が減少し、以前のように運動する能力に影響を与えている。現在、彼は自己PRを設定することよりも、自分の能力を失わないようにすることを目標に据えています。これらのメンテナンス目標は、新しい PR を達成するのではなく、古い PR を可能な限り保存することです。 モチベーションが下がると研究が示しています。 「それは理想的ではありません」と彼は言います。

同じく61歳のフォッグさんは、自分が10代の頃のように懸垂を何回もできないことを知っている。しかし、彼は状況を再構築することでモチベーションを維持し、この10年の人生で自分のPRを達成しようとしている。 「懸垂12回は60代の自己ベストです」と彼は言う。これまでのところ。

「目標を再設定することは、年齢とともに、そして母親として非常に重要です」とエデンは付け加えます。

年配のアマチュアは、より戦略的にトレーニングを行うことで補うことができるかもしれません。アンダーソン氏は、チェスプレイヤーの生の認知能力は 30 ～ 35 歳あたりから低下し始めると指摘しています。 「しかし、ほぼすべてのアマチュアにとって、身に付けなければならない戦略はたくさんあり、生涯を通じてまだ向上できる可能性があります」と彼は言います。フィットネスにも当てはまりますが、これは、人々が自分の選んだアクティビティで優れた方法を学び続ければ、PR が可能であることを意味します。