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2026-01-24 10:00:00
恐怖を感じたら ウェイトトレーニング新しい研究は多くの保証をもたらします。
研究によると、ウエイトトレーニングは必ずしも複雑で激しいものである必要はないことがわかっています。ほぼすべての種類のリフティングは、 筋肉 そして強さ。
重い重量を持ち上げるか軽い重量を持ち上げるか、回数が多いか少ないかに関係なく、結果は同等でした。
「好きなように持ち上げればいい。それが教訓だ」とニューヨークのマクマスター大学の運動学教授スチュアート・フィリップスは言う。 カナダそしてレジスタンスエクササイズのスペシャリスト。彼は先月Journal of Physiology誌に発表された研究の筆頭著者である。
この調査では、次のような他の教訓も得られました。 遺伝学 ウェイトトレーニングに対する私たちの体の反応と、私たちの一部がどのようにして体が大きくならずに強くなることができるのかについて説明します。
重い重量を持ち上げる必要がありますか?
フィリップス氏によると、ジムの文化にはウェイトリフティングの最良の方法について広く信じられている信念が溢れているが、その多くはほとんど証拠に裏付けられていないという。
「何十年もウエイトリフティングを続けている人たちは、かなりの筋肉量と筋力を得るために重いものを持ち上げる必要があると誓う人がいるでしょう」と彼は言います。彼らにとって、腕や脚が疲れ果てる前に、8、9回の過酷なレップをやっと完了できるほどの重さのウェイトが必要です。
しかし、ヘビー級選手が過大評価されていることを示す証拠は増えている。 2023年に行われた過去数百件の実験の包括的なレビューでは、運動をしなかった場合と比較して、リフティングを行うと「筋力と肥大」つまり筋肉の増大が促進されたと結論づけた。
しかし、最も効果的なウェイトトレーニングについては疑問が残ります。軽い重量を使用する場合、各リフトを何回繰り返す必要がありますか?重い負荷ではない場合、何が筋肉の成長を促進するのでしょうか？そして、誰もが同じトレーニングで同じ利益を得ることができるでしょうか?
答えを得るために、フィリップス氏らは普段ウェイトトレーニングをしていない健康な若い男性20人を集め、筋肉の大きさと強さを調べた。
男性の手足は、重い物を持ち上げる作業と軽い物を持ち上げる作業にランダムに割り当てられました。つまり、右腕または左腕が重い重量を使用して上腕二頭筋カールを完了するようにランダムに割り当てられ、もう一方の腕ははるかに軽い重量で同じエクササイズを行いました。
進む
重い重量は十分に挑戦的で、リフターは筋不全に達するまでに 12 回しか反復できず、もう二度と持ち上げることができないと感じました。参加者は軽い重量で最大 25 回まで持ち上げました。
軽い重量はうまく機能します
男性たちは研究者の監督の下で週に3回トレーニングし、重いレップを12回以上、軽いレップを25回以上簡単に完了できるようになったら重量を増やした。 10週間の終わりに、研究者たちは全員を再度検査した。
その時までに、ほとんどすべての男性の筋肉はより強くより大きくなり、手足の違いはほとんどありませんでした。軽い重量を持ち上げる腕は、重い重量を持ち上げる腕と同じくらい筋肉質で、脚も同様でした。どちらのアプローチも同様に効果的でした。
この発見は、筋肉反応の「負荷は重要な決定要因ではないという考えを強化する」とフィリップス氏は言う。努力ですよ。筋肉が疲れるまで持ち上げれば、結果が得られました。
実際のポイントは、「自分に合ったものを選択できる」ということです、とフィリップス氏は言います。関節が痛い、または重い重量が苦手ですか?小さいものを使用してください。時間が限られていますか?負荷が重いほど早く終了します。
ただし、結果がまったく同じになるとは期待しないでください。ボランティアごとに大きな違いがありました。強度や質量がほぼ 2 倍になったものもあります。他の人はさらに少なく追加しました。そして、体積と強度の間にはほとんど関係がありませんでした。あまり成長せずにずっと強くなった人もいれば、ほぼ逆のことを達成した人もいます。
これらの違いは、遺伝学の役割を浮き彫りにします。 「ある程度、私たちの筋肉の反応はあらかじめ決まっています」とフィリップス氏は言う。
ブロンクス区立大学リーマン大学の運動科学者ブラッド・シェーンフェルド氏は、今回の研究結果は、軽い負荷でも重い負荷でも「広い範囲内であれば、同じ量の筋肉量を構築できる」ことを示唆していると述べた。
ただし、この研究には限界があります。参加者は重量挙げに慣れていない若い男性だけでした。フィリップス氏は、女性、高齢者、そして長年ウエイトトレーニングを続けている人であれば誰でも同様の結果が得られると考えている。しかし、これらのグループについては研究が必要です。
トレーニングにはジムのマシンも使用されました。自重トレーニングでも結果は同じでしょうか？ 「そう思います」とフィリップスは言う。
重要なのは何かをすること、それを定期的に行うことだ、と彼は言います。 「自己申告と参加データによると、約80％の人はウェイトリフティングをしていません。」
気をつけて
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