軽い夕食から温かいお風呂まで（避けるべき）

私たちは睡眠が呼吸や食事と同じように「自然な」ことだと考える傾向があります。 実際にはそうではなく、それを理解するにはいくつかのデータがあれば十分です。 1,300万人以上のイタリア人(22.7%)が不眠症に苦しんでいます。 イタリア睡眠医学協会によると。 この数字は新型コロナウイルスのパンデミックによって劇的に増加した。女性が最も影響を受けている（全体の60％）が、子供と若者の割合も注目に値する（全体の20％、つまり260万人の被験者）。 不眠症は、入眠困難、一晩中連続して眠っている、または十分な長さの睡眠をとっている状態として定義されます。 基地にはあるかもしれない 悪い習慣（ルーチンスケジュールの欠如、日中の寝過ぎ、重い夕食、不十分な身体活動など）。 交替制勤務（交替制勤務者の 25% ～ 30% が慢性的な睡眠障害を発症しています）、ベッドでの電子機器の使用、または特定の薬の服用も、良好な睡眠を損なう可能性があります。 一般に、不眠症に苦しむリスクは 50 歳を超えると増加します。不眠症は重要な障害であり、1 日を通してであってもさまざまな悪影響を及ぼす可能性があるため、過小評価すべきではありません。 患者はイライラしたり、不安や心配をしたり、集中力がなくなったり、気分が低下したりすることがあります。

睡眠障害の種類

不眠症は「呪い」ではなく、対処することができます。 まず、習慣に介入してライフスタイルを変える必要があります。日中はできるだけ光を浴びる、常に同じ時間に就寝するようにして夜の活動を減らす、ストレス源を制限する、次のことを学ぶなどです。リラックスしてください（マインドフルネスやヨガなどの訓練を通してでも）。 不眠症が不安やうつ病に関連している場合は、医師に連絡して、どのような治療法を実施するかどうか、またどのような治療法を実施するかを評価する必要があります。 他にも次のような睡眠障害があります。 呼吸の問題 (閉塞性無呼吸など); 偽者 （ナルコレプシーなどの日中の過度の眠気）。 概日リズム障害 (自然な睡眠/覚醒リズムの変化); パラソニー （夢遊病など、睡眠中の部分的な覚醒または異常な行動）。 運動障害 （例：「むずむず脚症候群」）。 あなたのライフスタイルと睡眠衛生状態を検査することが常に推奨されます (下記を参照) が、上記の問題が解決しない場合は、常に医師に相談することをお勧めします。

「睡眠衛生」のルール

「睡眠衛生」のルールは、眠りに悩む人だけでなく、すべての人に当てはまります。 多くの専門家によると、これら 10 のルールを (本当に) 遵守すれば、たとえ薬理学的な助けがなくても、不眠症のいくつかのケースを解決できるそうです。 まずはお部屋: 可能であれば、睡眠時のみに使用し、他の活動（読書、勉強、コンピュータやテレビの使用）は避けてください。 次に、寝室は十分に暗くする必要があります。 静けさ、 良好な温度と適切なレベルの湿度。 ベッドとマットレスが快適であることが重要であることは明らかです。 第三に、夕方の時間帯は避けるのが最善です私は（午後遅くにも）紅茶、コーヒー、チョコレート、いわゆる「エナジードリンク」などの刺激的な飲み物を飲みます。 さらに、 第四の規則、夕食は多量にあってはなりません、 カロリーが高すぎる、またはタンパク質が多すぎる。 五つ目、夜は飲酒と喫煙をしない方が良いです。。 当日のアドバイス（6番目の規則）昼寝をしないことです。 特に夕食後（ソファの上、テレビをつけている前など）。 唯一の例外は、昼食後の短い昼寝です。

熱いシャワー？ やめたほうがいい

夕方の時間帯（ポイント 7) 精神的、感情的に負担がかかる、または関与する活動は避けるべきです (勉強、コンピューターでの仕事、ビデオゲーム); 夕食後にテレビを見るのもよくありません。 激しい身体活動（ジムなど）も同様です。寝る前に行うと有害です。 ルールその 8 は奇妙に思えるかもしれません: 夕方には熱いお風呂やシャワーは禁止です。 最後の 2 つの基本的なポイントは、睡眠の量と質に密接に関係しています。 チップ番号 ナインは規則正しい時間に寝て起きるように努力しています。 日によって大きな変化がなく、自然な睡眠傾向に従おうとします。 週末や休日もこれらの時間を遵守する必要があります。 最後に、最後のポイントです。 寝るのに十分な時間だけベッドに滞在するのが最善です。 10 分以上眠りにつくのが難しい場合は、眠気を感じるまで起きてリラックスできる活動をしたほうがよいでしょう。

何時間寝るべきですか

大人にとっては最適と考えられています 7～8時間の睡眠が必要ですが、9～10時間必要な人もいれば5～6時間必要な人もいます。。 すべての人にとって適切な睡眠時間とは、しっかりと休んで活動的に目覚め、機嫌よく一日を迎えることができる睡眠時間のことです。 たとえば、子供たちはもっとたくさん眠る必要があります。 生後 3 か月から 12 か月の間は、睡眠が 1 日のうち 14 ～ 15 時間を占めるのが正常です。 1 年から 3 年の間では推奨量はわずかに減少します (12 ～ 14 時間)。3 年から 5 年の間では (11 ～ 13 時間)。 6 歳から 12 歳までは 10 ～ 11 時間の睡眠で十分ですが、12 歳から 18 歳までの子供は 1 晩に 8.5 ～ 9.5 時間眠る必要があります。

よく眠ると気分が良くなるから

良質な睡眠は、私たちが日中効率よく活動できるようになるだけでなく、私たちの脳にとって万能薬でもあります。私たちが眠っている間、記憶はアーカイブされ、ホルモンのリズムや心臓血管系さえも再配置されます。 したがって、睡眠時間が短く、睡眠時間が浅いと、記憶力、気分、注意力の問題につながる可能性があります。代謝障害（糖尿病にかかるリスクが高い）、代謝（体重増加）、心血管障害（高血圧）。 良質な睡眠は免疫力を高める そして、いくつかの研究によると、睡眠中に起こる脳の「浄化」は、アルツハイマー病やパーキンソン病などの神経変性疾患から守るのに役立つ可能性があります。

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