足の指を触ってみよう！ 可動性を向上させ、長生きするための 6 つの簡単な方法 | 健康と福祉

R覚えています モビリティの課題 去年流行ったの？ こんなふうになります。 あなたは立ち上がっています。 手を使うことはできないので、腕を体全体で交差させることから始めます。 片方の足をもう一方の足の前で交差させます。 床にあぐらをかいて座ります。 ここから、膝をついてつま先を後ろに置きます。 次に、後ろ向きに飛び出て、お尻がかかとにつくような深いスクワットをします。 さあ、立ち上がってください。

難しいですよね？ ほとんどの人はそれができません。 それでも、この問題を無視するわけにはいきません。 動きが悪いと生活の質に大きく影響し、体を洗うことから家の掃除まですべてが困難または苦痛になります。 また、死に至ることはないかもしれませんが、早期死亡と相関しているのは確かです。

2002年から2011年にかけて、ブラジルの研究者らは、手、膝、腕を一切使わずに、立った状態から床に座って立ち上がるというテストに参加した51歳から80歳までの2,000人を追跡した。 その後9年間、年齢に関係なく、この「座り立ちテスト」に不合格になった人は、 死亡する可能性が5～6倍高い 以前。

したがって、特に年齢を重ねるにつれて、モビリティは致命的に深刻になります。 しかし、ニュース速報、25 歳の皆さん、それを保管する最善の方法は、決して失わないことです。

モビリティコーチのロジャー・フランプトンは「心配する必要はありません」とよく言います。 「規模を拡大することは可能です。」 機動性における初心者と上級者の唯一の違いは、可動範囲です。 自分の範囲の限界まで押し上げる練習をすれば、範囲が広がります。 たとえば、手を使わずに床に立つことはできるが、立ち上がることができない場合は、クッションに座ることで有利になります。 これはかなりゲリラ的な自己改善です。

フランプトン氏は、可動性を「使える柔軟性」、つまり強度を犠牲にしない柔軟性だと説明しています。 彼は自分自身をケーススタディとして取り上げます。 20代半ばの頃、私はジムに通い、筋力トレーニングをたくさんしていました。 信じられないほどきつくて、つま先に手が届かなかったのです。」 彼がモデルになったとき、彼らは彼があまりがっしりしていないように見えることを望んでいました、そしてその後彼の柔軟性は改善しました、「そして私はほとんど…ガムビーでした、彼らはそれをアメリカで言います。 別の用語は「白麺」です。 信じられないほどの射程距離を持つ人がいるかもしれないが、その背後にはパワーはない。」 強さと柔軟性が他方を犠牲にするのではなく協調して働き、バランスの取れた状態に到達しようとする中で、彼はミスター・モビリティへと変わったのです（彼はウェブ上で次のように語っています） ロジャー・コーチ TikTokでは@rogerframptonとして）。

昨年の大きなチャレンジは最初はできませんでした。 それから、自分でいじって、流行の後にそれを行うことができましたが、それは私の強い足を前に交差させたときだけでした。 理想的な世界では、脚の強さは多少異なるかもしれませんが、あたかも 2 人の異なる人のものであるかのように動作するべきではありません。 これや、座ったり起きたりするテストを優雅に行うには、几帳面である必要があります。 それを分解して、それぞれの要素に取り組みます。 挑戦できるようになったら、それを続けてください。

あぐらをかいて座る

壁にもたれて前かがみになり、足をまっすぐに伸ばして座ります。 片足を反対側の太ももに置きます。 もう一方の脚を曲げて、壁に対してできるだけまっすぐに座るようにします。 次に、反対側でも繰り返します。 腰と壁の間の隙間を埋めようとしていますが、私はこれに 1 週間かかりました (このエクササイズを 1 日 2 分間行いました)。 これは信じられないほどのストレッチであり、あぐら座りの質を向上させます – 背中がまっすぐになり、脚がよりしっかりと交差します – しかし、あなたがそこにいる間に、脚を前にまっすぐにしていることに気づくかもしれません。背中はまっすぐではなく、内側に前かがみになっています。デスクワークの呪いです。

そこで、手の届くところに椅子を置き、壁にもたれて立ち、かかとまで足のすべてを壁に触れさせます。 椅子を前に引きずり、その上に手を置きます。 これは、床に座っているときに望む背筋を伸ばした姿勢とまったく同じであり、自分を引き上げようとするのではなく、完璧な姿勢を見つけるためにリラックスしているだけです。 脚をさらに離すことで、時間をかけて延長します。 これも 2 分間の作業ですが、2 週間後にはまっすぐに座れるようになりました。

壁座りをする

次に、バランスを整える必要があります。そのための最良の開始練習は、目を閉じて 60 秒間片足で立つことです。 これを聞くと、致命的な脳損傷の直後、後ろ向きに歩くことを学び直さなければならなかった友人と休暇に行ったときのことをよく思い出します。 私が思ったのは、「どうして彼はそんなに難しいように見えるのですか？」ということだけでした。 フランプトン氏は、「足だけでなく、もっとたくさんの筋肉を鍛えることになる」と話す。

もう 1 つの障害は、臀部の力の不足です。そのためには、壁座りをすることができます。文字通り、背中を壁につけて座りますが、お尻は目に見えない椅子の上にあるかのように浮いています。 ここでも、押し続ける時間を 15 秒単位でスケールアップできます。 医師であり、『Outlive: the Science and Art of Longevity』の著者であるカナダ人のピーター・アティア氏は、同じ運動で壁を使わずに腕を肩の高さで真正面に伸ばし、エアシットを 2 分間行っています。めちゃくちゃ難しい。 しかし、10 秒間試してみると、17 日後には 15 秒に達するかもしれません。

つま先に触れてください

誰もがまだできると思っているが、それはおそらく久しぶりに挑戦したからだろう。 これには1か月かかりますが、1日わずか3分です。 最初の週は、足を高く上げたヒンジを行います – かかとを置きます 目の前で低い椅子に座り、それに向かって蝶番で背筋を伸ばし、片足ずつ 30 秒ずつ 3 回ずつ行います。 2 週目、ヒップヒンジ: 脚をまっすぐにして立ち、腰を反らせ、腰を 90 度の角度になるように曲げてみます (ただし、無理に力を入れないでください。できるだけ腰を低くしてください)背中はまだアーチ型で膝は曲げていない状態） – 10回曲げるを3セット。 3 週目も同じですが、スプリットスタンスで体重を前に置き、脚をまっすぐにします。片足 8 回ずつ 3 セットです。 ついにスクワットから移行して一週間 脚をまっすぐに伸ばし、頭が膝と同じ高さになるように腰を曲げます。

1分間待機します

どの公園にもモンキーバーがあることを思い出すまで、怪我をしないように十分な高さのドアを見つけるのに何年もかかりました。 これは明らかに握力だけでなく、上半身全体の筋力にも効果がありますが、最も良いのは、それを台無しにできないことです。 あなたには二本の腕があり、重力があり、正しい方法以外にこれらが相互作用する方法はまったくありません。 マイナス面としては、これはかなり難しく、Attia が筋力評価の一環として患者に使用する 11 のテストのうちの 1 つです (目標は 40 歳の女性で 1 分半、40 歳の女性で 2 分です)歳の男性）。 しかし、それまでは、情けないほど少しずつ、たとえ 5 秒でも作業できます。

椅子に正しく座る（および机での他の動作方法）

「あなたの体は将来のことを考えていません」とフランプトンは言う。 「あなたの体はその日を生き延びようとしています。 90歳になったときにそれが存在するとは予想していません。」 私は彼に、なぜあなたにとって習慣的な姿勢であっても、あなたの体はいつも最悪の姿勢をとってしまうのですか?と尋ねました。

とにかく、デスクでは「お尻ではなく足で座るようにしてください」とフランプトン氏はアドバイスします。 「そうすれば、背中が平らになり、胴体が持ち上げられ、肩が後ろに下がります。」

デスクにいながらできる簡単ストレッチ 腕を後ろに伸ばし、手のひらを外側に向けて手を握ります。 肩が本当に凝っている場合は、肘を曲げることから始めることができます。 1分間待ってください。 先ほど言い忘れていたことですが、決して痛みを感じたくないのです。それは有酸素運動ではありません。

デスクで仕事をしていると、頭が磁気的に画面に引き寄せられ、首が曲がってしまい、それが歩き方に持ち込まれると、さらに老化が進んでしまいます。 骨盤を引っ込めて壁に座り、背中全体が壁に触れるようにします。 頭をそれに当てて、あごを天井に向けてから胸に引き戻します。 あなたが十分な年齢であれば、首がまっすぐになるときに実際にひどい音を立てるのを聞くことができます。 あるいは、それは私だけかもしれません。 そうならないことを願います。

公共交通機関では何もつかずに立ってください

バランスを保つために体幹を引き締め、電車やバスのぎくしゃくしたリズムに逆らって微妙に動く必要がありますが、脳にかかる集中力が低いとどこかリラックスできるものがあります。 これは専門家から聞いたわけではありません。 私はそれを作りました。 それは本当に子供たちを悩ませます。

フランプトンは、身体を「1つの組織片」と考えています。 学習の観点からは、腹筋、上腕三頭筋、胸筋、臀筋に分けるのが理にかなっています。 しかし、私が説明しているモビリティの動きを行うときには、そのようにサイロ化することはほとんど役に立たなくなります。」 1日10分で十分ですが、残念ながらやめることはできません。 「『歯がきれいになるのはいつですか？いつになったら歯磨きをやめていいですか？』と同じように言えます」とフランプトン氏は言う。 「これは生きている限り続けることだと考えるべきです。」