質の高い睡眠が減量目標の達成にどのように役立つか

体重を減らしたいなら、十分な睡眠を取る必要があると専門家は言います。具体的には、一晩に5時間以下の睡眠をとる女性は、一晩に7時間睡眠する女性よりも一般的に体重が重いと研究者らは報告しています。

2006年のアメリカ胸部学会国際会議で発表されたこれらの研究結果は、一晩に5時間睡眠した女性は、大幅な体重増加（33ポンド以上の増加）を経験する可能性が32％高く、肥満になる可能性が15％高いことを示しました。 16年間の研究の過程で、毎晩7時間眠った人々と比較した。

毎晩6時間眠った女性は、毎晩7時間眠った女性と比較して、大幅な体重増加を経験する可能性が依然として12％高く、肥満になる可能性が6％高かった。

これは、長期にわたる体重増加に対する睡眠習慣の影響を追跡する最大の研究です。その中には7万人近くの中年女性が含まれていた。

女性たちは1986年に初めてモニタリングされ、16年間にわたって2年ごとに体重を報告した。研究開始時点では、一晩の睡眠時間が5時間以下の女性の体重は、7時間睡眠の女性に比べて平均5.4ポンド重かった。彼らはまた、次の10年間でさらに1.6ポンド増加しました。これはそれほど大きな金額ではないように思えますが、合計するとかなりの金額になります。 10年間で16ポンド、20年間では32ポンドになります。

「これは平均的な金額です。一部の女性はそれよりもはるかに多くの利益を得ました」と、オハイオ州クリーブランドにあるケースウェスタンリザーブ大学の医学部助教授で主任研究者のサンジェイ・パテル医学博士は言う。 「わずかな体重差でも、糖尿病や高血圧などの健康上の問題のリスクが高まる可能性があります。」

睡眠時間と食事の量を減らしても、女性は利益を得る

研究者らは運動習慣を調べて、その結果の一部を説明できるかどうかを判断した。しかし、睡眠時間が短い女性の方が体重が重い理由を説明できるような運動レベルや身体活動の違いは発見されなかった。

睡眠時間が短くなった女性たちは、食べる量も増えたのだろうか？答えはノーでした。実際、その逆が真実でした。

「これまでの研究では、ほんの数日間睡眠を制限すると、食欲を制御するホルモンの影響で空腹感が増すことが示されています。そこで私たちは、睡眠時間が短い女性の方が食べる量が増えるのではないかと考えました」とパテル氏は言う。 「しかし、実際には、彼女たちの食事は減りました。これは、食欲と食事が、睡眠時間が短い女性の体重増加の原因ではないことを示唆しています。」

体重増加の理由を理解する

研究参加者らは、睡眠時間が短い女性の体重増加に寄与する具体的な要因を特定しなかった。

「なぜ睡眠不足が体重増加を引き起こすのかについて、この研究からは答えは得られていないが、さらなる研究に値する可能性がいくつかある」とパテル氏は言う。 「睡眠時間が短いと、人の基礎代謝率（休息時に消費するカロリー）の変化に影響を与える可能性があります。最近発見された体重調節のもう1つの要因は、非運動関連熱産生（そわそわするなどの不随意な活動）と呼ばれます。」睡眠時間が短くなると、動き回ることも少なくなり、消費カロリーも少なくなるのかもしれません。」

考慮すべきもう 1 つの重要な要素は、コルチゾール レベルに対する睡眠の影響です。睡眠が不十分だと、ストレスホルモンであるコルチゾールがさらに放出され、空腹感が刺激されることがあります。

国立睡眠財団によると、平均的な女性は一晩にわずか6時間半しか眠れません。慢性的な睡眠不足は、代謝や全体的な健康にさまざまな影響を与える可能性があります。

睡眠不足：

• 炭水化物を代謝する体の能力を妨げ、血中グルコース濃度の上昇を引き起こし、インスリン濃度の上昇と体脂肪の蓄積の増加につながります。
• レプチンレベルを低下させ、体が炭水化物を欲しがるようになります。
• 体の脂肪と筋肉の比率を調節するのに役立つタンパク質である成長ホルモンのレベルを低下させます。
• インスリン抵抗性を引き起こし、糖尿病のリスク増加に寄与する可能性があります
• 血圧を上昇させる可能性がある
• 心臓病のリスクを高める可能性がある

若くて健康な人であっても、1 週間にわたって毎晩 3 ～ 4 時間の睡眠不足になると、身体に三重苦の影響を及ぼします。

この限られた量の睡眠不足だけでも、炭水化物を処理し、ストレスを管理し、ホルモンの適切なバランスを維持する能力を妨げます。わずか 1 週間の睡眠制限で、研究参加者はブドウ糖を処理する能力が大幅に低下し、それに伴ってインスリン値が上昇しました。実際、インスリンレベルが非常に高かったため、男性たちは前糖尿病状態にあると考えられていました。

減量アクションポイント

体重を減らしたい場合は、健康的な食事と運動プログラムに加えて、十分な睡眠を確保する必要があります。つまり、ほとんどの人にとって、一晩に 7 時間以上の時間が必要になるということです。

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• 米国胸部学会、国際会議、ニュースリリース、サンディエゴ、2006 年 5 月 19 ～ 24 日。
• パテル SR、マルホトラ A、ホワイト DP、ゴットリーブ DJ、胡 FB。女性における睡眠の減少と体重増加との関連性。 J エピデミオールです。 2006 11 15;164(10):947-54。ショウモン、メアリー。甲状腺ダイエット: 代謝を管理して持続的な減量を目指しましょう、ハーパーコリンズ。 2004年。
• Spiegel K、Leproult R、Van Cauter E. 「代謝および内分泌機能に対する睡眠負債の影響」。ランセット。 1999;354:1435-1439。

メアリー・ショウモン著

Mary Shomon は作家であり、ホルモンの健康と甲状腺の擁護者です。彼女は「甲状腺ダイエット革命」の著者です。

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