私あなたがパントリーの豆の缶をどうするかを熟考するのに時間を費やしたことがあるなら、あなたはあなたが何を疑問に思う方が良いでしょう できません する。シカゴの登録栄養士の栄養士であるマギー・ミチャルツィクは、あなたが料理をしたり焼いたりしても、「可能性は無限です」と言います。ほとんど何でも豆を追加できます。
豆は汎用性が高く、栄養価が高く、安価であると彼女は言い、その日のタンパク質と繊維の目標をジャンプする簡単な方法になります。たとえば、ピント豆1杯には、18グラムの繊維と14グラムのタンパク質があります。さらに、それらが含まれています 病気の抗酸化物質、葉酸、鉄、カリウムなどの必須栄養素。研究では、定期的に豆缶を食べることが示唆されています 心臓病を予防するのに役立ちます、 結腸直腸癌のリスクを減らします そして 2型糖尿病、 そして 腸の健康を改善します。
Michalczykは、甘い料理とおいしい料理の両方で豆を使用しています。がある 400種類以上、それは圧倒的かもしれません。そのため、マメ科植物の旅を始めたばかりなら、彼女はあなたのレパートリーを広げる前にいくつかのことをゼロに入れることをアドバイスします。たとえば、ひよこ豆は「一種の空白の豆です」と彼女は言います。 「さまざまな方法で味付けすることができます。」黒豆はメキシコ料理や唐辛子に最適ですが、白い豆はあなたが追加するものは何でも味を味わい、サラダやスープに最適なものになります。
私たちは、豆の愛好家に、お気に入り、そして最も驚くべきことを豆と関係するものを共有するように頼みました。
豆ベースのスムージーをホイップします
豆を飲む？本当に？ 「絶対に」と、ラテンレストラングループのリチャード・サンドバルのおもてなしの背後にあるシェフ、リチャード・サンドバルは言います。彼は、クリーミーでミルクセーキのようなテクスチャーを加え、自分が目指しているフレーバーを変えることなくタンパク質のブーストを加えるため、スムージーにミックスするのが好きです。彼のお気に入りの1つは、調理済みの黒豆と無糖カカオパウダー、アーモンドミルク、ナツメヤシ、シナモンのタッチをブレンドします。 「ラテン語のひねりを加えた甘美でチョコレートのスムージー」を手に入れます」と彼は言います。
昼食に粉砕されたひよこ豆のサラダを準備します
Michalczykのお気に入りの昼食の1つは、伝統的な鶏肉のこのスピンです。トーストしたサワードウの砕いたひよこサラダです。 「それは非常にカスタマイズ可能です」と彼女は言います。彼女は、さいの目に切った赤玉ねぎ、キュウリ、フェタチーズ、ミント、パセリなどの新鮮なハーブ、ギリシャのヨーグルト、ニンニク、レモンなどの新鮮なハーブを混ぜた軽くマッシュしたひよこ豆から始めます。また、トマト、キュウリ、オリーブオイル、塩やコショウなどの材料を追加することもできます。 「心のこもった昼食のように感じます」と彼女は言います。 「その日のために他に何もないなら、私は自分が持っているものでそれを作っています。」
ホワイトビーンフムスに浸します
フムス愛好家は、不可欠なひよこ豆に精通しています。しかし、それが唯一の選択肢ではない、と以前はミシュランの星付きレストランで働いていたジョン・カーニーは言います フランスの洗濯 そして今、料理のディレクターです エリア カリフォルニアで。彼は、調理済みの白豆とタヒニ、レモン、ニンニクをブレンドして「素晴らしいディップ」を作ることをお勧めします。
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古典的なフムスと比較して、このバリエーションは「クリーミーになるでしょう、よりビロードのような滑らかになる」と彼は言います。皿を習得したら、そこで止まる理由はありません。「黒豆のフムスや新鮮なガルバンゾ・ビーン・フムスをすることができます」と彼は言います。 「誰もがそれについて考える方法である必要はありません。」
豆のピューレをマッシュアップします
マッシュポテトの代替品と考えてください。 Spudsと同じように、「好みに合わせてテクスチャを調整できます」とカーニーは言います。 「私のお気に入りの方法は、それらをマッシュアップしてそこに塊を残すことです。なぜなら、それは豆であることが非常に明らかになり、私はちょっとした質感が好きだからです。」お気に入りの豆をバター、クリーム、塩、ニンニク、コショウ、タイムなどの芳香族と混ぜるだけで、彼はアドバイスします。ピューレをサイドディッシュとして、または肉、魚、野菜のおいしくて健康的なベースとして使用できます。
スモーキーピントビーンスープを味わいます
豆はさまざまなスープでうまく機能しますが、サンドバルは、メキシコ西部の州であるミチョアカンのこの「豊かでビロードのような」レシピに偏っています。ピントビーンズは、ヘビークリームを必要とせずにクリーミーなベースを作成し、火のローストトマトとアンチョチリは暖かさとスモーキーさをもたらします。プロのヒント：豆の一部をスープとスープとブレンドして、自然に厚くしたテクスチャーをしてから、砕いたコティヤとサクサクしたトルティーヤストリップですべてを締めます。
クリスピービーン「ポップコーン」のスナック
栄養価が高くておいしいものであるスナックの場合、塩、クミン、ニンニクパウダー、オニオンパウダー、パプリカを味付けし、カリカリになるまでローストまたはエアフライで味付けします。他のお気に入りのマメ科植物のいくつかを投げることを検討してください。「すべての豆が平等に作られているわけではないので、3つまたは4つの異なるタイプの豆を実行できます」とカーニーは言います。 「あなたは異なるテクスチャーと異なるフレーバーを持っています。」彼のお気に入りのコンボの1つ：バター豆と黒眼のエンドウ豆と組み合わせたひよこ豆。
ベーコンに豆を交換します
肉を削減しているが、まだベーコンを切望していることがわかった場合は、メープルシロップ、醤油、スモークパプリカで調理済みの豆をマリネして再作成してください。次に、それらを切り刻み、カリカリになるまで混合物を炒めるか、パン揚げます、カーニーはアドバイスします。
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最終結果？優れたサラダのトッピングを作るか、サンドイッチや野菜のハンバーガーに追加できる健康的な植物ベースの「ベーコン」クランブル。カーニーのお気に入りの使用法：マカロニとチーズの上にほぼベーコンのビットを振りかける。
カボチャのひよこ豆のブロンディで感動します
このレシピは、他のブロンディと同じです。小麦粉のひよこ豆を除外してください。 「しかし、あなたはそれを味わっていないので、あなたはそれを決して知らないだろう」と、彼女の栄養士の党のトリックを甘いおやつと呼んでいるミチャルツィクは言う。彼女が初めてそれを作ったとき、彼女はそれがどれほど味わったかにびっくりしました。今、彼女はグルテンを含まないデザートで他の人を喜ばせるのが大好きです。 「多くの人は、「私の子供たちはこれらを愛するでしょう」と思っています」と彼女は言います。 「 『彼らはそこに豆があることすら知らないだろう。」
ひよこ豆のクッキー生地を扱ってください
排水されたひよこ豆の缶を1/4カップのお気に入りのナッツまたはシードバターとブレンダーに混ぜ、メープルシロップとダークチョコレートチップを加えます。その結果、「栄養価が高く、繊維が豊富なクッキー生地の代替品があります」と、NY Nutrition Groupの登録栄養士で創設者のLisa Moskovitzは言います。生地を使用してプロテインボールやクッキーを作るか、ボウルからまっすぐに食べることができます。モスコビッツは時々朝食にそれを持っています。あなたは間違っていることはありません、と彼女は言います、タンパク質と繊維の素早く簡単なバーストで。
豆アイスクリームになめる
ココナッツミルク、バニラ、リュウゼツランまたはメープルとアジュキ豆のようなマメ科植物をブレンドすることで、「驚くほどクリーミーな乳製品のないアイスクリーム」を手に入れることができます。
カーニーは、デザートを豆の汎用性と可能性を驚くほどのリマインダーと考えています。実験を始める準備ができているなら、「放棄して料理をする」と彼は促します。 「本当に行って、新しいことを試してみてください。そこにはたくさんの機会があります。食べ物は永遠に探求され続けます。私たちはそれをすべて知ることは決してありません。」