誰もが同じ量の睡眠を必要とするわけではありません。その理由は次のとおりです

Mベッドと私が一緒に過ごす時間は、専門家が言うほど短いです。ほとんどの夜、午後 11 時頃に頭が枕に当たり、目覚ましをかけずに午前 5 時半に起きます。その6時間半の睡眠は、7時間から9時間の睡眠よりも遅れをとります。 米国睡眠医学アカデミーおよび睡眠研究協会が推奨 大人向け。それは私を傷つけますか？私が言えるのはそうではありません。

ガイドラインに関する限り、私は少し外れ値かもしれませんが、決して一人ではありません。 私たちの睡眠ニーズが変化する 新生児の場合は 1 日 17 時間、学童の場合は最大 12 時間、そして成人の基準となる 7 ～ 9 時間に至るまで、私たちの生涯を通じて、しかし、これらの数字は単なる平均です。私のように、年齢の割にかなり少ないもので生活できる人がたくさんいる一方で、もう少し多くのものが必要な人もいます。ある人をショートスリーパーにし、ある人をロングスリーパーにし、またある人をど真ん中のスリーパーにするのはなぜでしょうか?結局のところ、たくさんのことがあります。

あなたの性別は少し重要です

男性と女性の睡眠ニーズの違いに関して言えば、 ほとんど 一般的に 引用された 統計によると、女性はさらに多くの時間を必要としていますが、その差はほんのわずかで、一晩に約 11 分余分に必要です。この発見はあることから来ています 2013年の調査 で アメリカ社会学評論 約73,000人の参加者を対象に調査を行った 米国労働統計局による米国時間使用調査。サンプル グループには 18 ～ 64 歳の年齢層の人々のみが含まれており、睡眠必要量がスケールの最高値と最低値に該当することが多い最年少と最年長の回答者を除外して、小さいながらも統計的に有意な差を導き出しました。

研究者らは、この小さな差を説明する可能性のあるさまざまな要因を挙げている。その中には、依然として女性のほうが男性より多く行っている無償家事の24時間体制や、日中の昼寝の機会が少ないことなどが含まれる。

の アメリカ睡眠財団の報告書 さらに考えられる原因としては、月経、閉経、妊娠などが挙げられますが、これらはいずれも睡眠を妨げ、定期的な覚醒を補うために女性が少し長くベッドに留まることにつながる可能性があります。 他の調査結果は、 女性は男性よりも少し早く眠りにつく、つまり数分早く睡眠サイクルに入るということです。そしてもちろん、子供たち、特に小さな子供の世話の負担は父親よりも母親に重くのしかかります。

「子供がいると、常に子供と向き合わなければなりません」とペンシルバニア州立大学の生物行動健康学の非常勤教授であり、 スリープスペース、睡眠補助アプリ。 「女性は、いつも起こされるという理由だけで、もっと睡眠を取る必要があると報告するかもしれません。」それでも、2013年の研究以来、男性と女性の睡眠の違いについてさらに多くの研究が行われているが、劇的なことは何も判明していない。 「正直に言って、性別による影響は小さいです」とガーテンバーグ氏は言う。

不眠症の賃金

世界中の成人の約 3 人に 1 人が、いつでも不眠症、つまり入眠できない、または眠り続けることができない状態を経験しています。 クリーブランドクリニックによると。約10人に1人が慢性的な症状に苦しんでいます。不眠症として知られている、 として定義される 週に3晩以上の睡眠障害が3か月以上続く。不眠症は、睡眠サイクルのさまざまな段階で発生する可能性があります。いわゆる初期不眠症には、入眠困難が伴います。維持型不眠症は、夜中に目が覚めても再び眠ることができる場合に起こります。遅発性不眠症は、あまりにも早く目が覚めてしまい、再び眠ることができない状態です。不安、うつ病、慢性的な痛み、胃酸逆流、睡眠障害の家族歴、リラックスすることが難しいストレスの多い生活環境など、さまざまなことが不眠症の原因となる可能性があります。

定義上、不眠症の人は休息が少なくなり、眠ろうと戦ったり、日中に昼寝の時間を見つけたりするために、より長くベッドに滞在する必要性が高まります。 「睡眠がかなり途切れている場合は、より多くの睡眠が必要になります」とガーテンバーグ氏は言います。

いくつかあります 不眠症の治療法。 ベンゾジアゼピン系 そして 鎮静催眠薬 これらは選択肢ではありますが、依存や中毒につながる可能性があるため、危険な選択肢でもあります。さらに、睡眠の質の低下にもつながります。 「たとえば、Ambien は深い睡眠を減少させるため、毎日使用することは意図されていません」とガーテンバーグ氏は言います。

その他のより安全なオプション 毎日同じ時間に就寝・起床するなどの睡眠衛生戦略を組み込む。特定の風邪薬などの市販の刺激物を避ける。就寝前のテレビの視聴時間やその他の刺激的な活動を制限する。夜はお風呂に入ったり、心地よい音楽を聴いたり、瞑想したりしてください。ガーテンバーグ氏によると、目標は「再生して強化された」睡眠、つまり薬を使わずに、できれば中断することなく安らかな睡眠を実現することだという。これら 2 つの目標に近づけば近づくほど、必要な睡眠量が年齢に応じた推奨値に戻ります。

睡眠時無呼吸症候群の役割

不眠症の次には、 無呼吸または、睡眠中に定期的に呼吸が停止し、一晩中微覚醒または完全な覚醒につながることは、最も一般的な睡眠障害です。 「米国人口の約20%が睡眠時無呼吸症候群に陥っています。睡眠時無呼吸症候群は、文字通り1時間に5回以上窒息する状態と専門的に定義されています」とガーテンバーグ氏は言う。 「重症の場合は、1時間に100回窒息することになります。」さらに、睡眠時無呼吸の技術的定義を満たさない人口の約半数は、睡眠中に最適以下の呼吸をしており、1時間に2～4回窒息していると付け加えた。

がある 2種類の睡眠時無呼吸症候群、それぞれに独自の原因があります。閉塞性睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に喉の奥の筋肉が弛緩して虚脱し、呼吸が遮断されることで発生します。中枢性睡眠時無呼吸症候群は、脳が中枢神経系に呼吸を促す信号を送信できないときに発生します。全体、 男性はその可能性が2～3倍高い 女性よりも無呼吸に苦しむ。ガーテンバーグ氏によると、女性の約4％が上気道抵抗として知られる関連疾患を患っており、これも呼吸や睡眠を妨げる可能性があるという。その状態は次の場合にのみ発生します。 男性の1.5%。

不眠症と同様に、無呼吸は、夜間に起こる混乱や覚醒を補おうとするため、より多くの睡眠時間を必要とすることがあります。無呼吸が悪化すると、回復までにさらに時間がかかる場合があります。がある 無呼吸に対する複数の治療法、減量、CPAP スリープマスク、埋め込み型デバイス、手術が含まれます。

狂った概日リズム

あなたの体は、1日のサイクルに反応するように作られた歩く時計です。ガーテンバーグによれば、私たちは日が昇ると目覚め、日が沈んでから眠り、その中間でエネルギーの高低のピークと谷を通過し、最も高揚するのは起床後 2 ～ 4 時間後、夕食の時間前に再び起こります。しかし、テクノロジーが私たちを自然の状態からどんどん遠ざけるにつれて、私たちの概日時計はばねから外されつつあります。

「電球が発明されて以来、私たちは概日リズムに基づいて間違った信号を受け取るようになり、それが睡眠の質と夜の再生能力を妨げています」とガーテンバーグ氏は言う。

問題が 19 世紀後半に始まったとすれば、21 世紀初頭にはターボチャージャーが搭載されています。私たちは明るい街の中で身を固めます。 世界人口の 56% が住んでいます;いつでもリモートで作業できます。好きなときに起きてログオンし、時間を費やすことができれば、9 時から 5 時までのスケジュールに従う必要はありません。そして、昼も夜もスクリーンの前で過ごします。スクリーンは、私たちをブルーライトの波長で浴びさせます。 睡眠ホルモンであるメラトニンの生成を抑制する。これらすべてが睡眠の質を低下させ、年齢の基準を超える睡眠が必要になることにつながります。

体内時計を再調整するために街の外に移動したり、電子機器を捨てたりする必要はありません。代わりに、一日に規則的な構造を課すことで、調整することができます。毎朝同じ時間に起床し、毎晩同じ時間に就寝するようにし、朝または夕方のピーク時に運動し、決まった時間に食事をとり、夕食を就寝時間に近づけすぎないようにし、携帯電話の電源を切るようにしましょう。または、睡眠の 1 ～ 2 時間前にタブレットを使用します。

遺伝子の役割

わずか 4 時間半の睡眠で生活できる人は稀ですが、そういう人は存在します。彼らは比較的少ない睡眠しか必要としないだけでなく、活力、楽観主義、痛みへの耐性などのテストで平均よりも高いスコアを獲得する傾向があります。として知られるそれらの人々 ショートスリーパーカリフォルニア大学サンフランシスコ校の研究者らは、睡眠と気分の調節に役割を果たす7つの遺伝子に変異があることを発見した。ただし、現在までに論文を発表しているのはそのうちの4つだけである。

「誰もが毎晩8時間から8時間半の睡眠が必要で、睡眠が取れないと健康に悪影響を及ぼすと考えている人がたくさんいます」とUCSFの神経学教授で共同発見者のルイス・プタチェク博士は言う。ショートスリーパー遺伝子の 時間に言った 「しかし、それは誰もが身長5フィート10インチでなければならないと言うのと同じくらいクレイジーです。それは真実ではありません。」

それでも、DNAに睡眠時間が短いことが非常に一般的であるとは誰も示唆していません。これまでのところ、 わずか50家族ほど ショートスリーパーの遺伝子が特定されています。

いくつかの睡眠ハック