認知症のリスクを軽減するために制限すべき最も重要な活動

認知症と闘う愛する人を見たことがある人なら、認知症の人にとっても、その愛する人にとっても、それが非常につらい経験であることをご存知でしょう。 認知症は特定の病気ではありません。 の 疾病管理予防センター (CDC) は、これは「日常活動を行うのに支障をきたす、記憶、思考、意思決定能力の障害を指す一般用語」であると述べています。 2014年、CDCは65歳以上の成人約500万人が認知症を患っていると推定し、その数は今後数十年で劇的に増加すると予測した。 まだまだ学ぶべきことはたくさんありますが、研究によると、認知症のリスクを軽減するために制限する価値のある活動が 1 つあります。 私たちは、その活動がどのようなものなのか、認知症のリスクをどのように高めるのか、そしてこの状態を予防するためにどのように変化を加えるのかについて栄養士に話を聞きました。

認知症のリスクを軽減するために制限すべき最も重要な活動は何ですか?

認知症のリスクを軽減するには、次のことを制限するのが最善です。 座りっぱなしの行動。 座りっぱなしのライフスタイルは認知症やその他の慢性疾患のリスク増加と関連しているため、あらゆる種類の動きは役に立ちます。 ワン・ナ・チュン (彼女/彼女)、RDN管理栄養士の栄養士は、「運動が認知症を含むこれらの病気の予防因子であることが研究で示されています」と述べています。

たとえば、2023 年の研究では、 アメリカ医師会雑誌 (自工会) らは、座りっぱなしの行動と高齢者の認知症リスクとの間に有意な関連性があることを発見した。 2020 年の調査 トランスレーショナル精神医学 同様の結果が得られました。

座りっぱなしのライフスタイルが認知症のリスクをどのように高めるのでしょうか?

ご存知のとおり、座りっぱなしの行動と認知症のリスクとの間に関連性があることが研究で判明していますが、なぜこのような関連性が存在するのでしょうか? Chun氏は、「認知症のリスクと座りっぱなしの行動との間には強い関連性があるが、その関係が因果関係なのか、それとも関連性があるのかを判断するにはさらなる研究が必要である」と述べている。 言い換えれば、世に出ている研究のほとんどは、生涯を通じて座りっぱなしの時間が多かった高齢者は認知症の発症率が高くなるということを明らかにしている。 ただし、これらの研究は観察的なものでした。 これらは、座りがちな行動が原因であると結論付けるような実験形式の研究ではありませんでした。 原因 認知症。

そうは言っても、座りっぱなしのライフスタイルが認知症の発症率の上昇と関連している理由について、研究者らはいくつかの考えを持っている。 シャロン・マッカスキル、マサチューセッツ州、RDN「The Helpful GF: Gluten Free Living with Confidence」の創設者である彼は、座りっぱなしのライフスタイルが脳への血流を妨げ、脳をサポートする必須化学物質の生成を妨げると説明しています。

2021 年の調査 内分泌学のフロンティア 有酸素運動により、認知機能に関連するバイオマーカーであるマイオカイン カテプシン B (CTSB) レベルが増加することがわかりました。 一部の種類の認知症は脳への血流の低下によって引き起こされるため、健康な血流を促進する身体活動も役立ちます。

どのくらいの身体活動をする必要がありますか?

Chun と McCaskill は、米国政府が定めた身体活動の推奨事項に従うことを推奨しています。 米国保健福祉省 (USDHHS)。 成人の場合、毎週少なくとも 150 分間の中強度の有酸素運動、または 75 分間の激しい強度の有酸素運動が推奨されます。 中程度の強度のアクティビティは、 早歩き一方、激しい運動の場合はランニングになります。 ガイドラインでは大人にも次のことを推奨しています。 筋力強化活動 すべての主要な筋肉グループを週に 2 回行います。 「これらの推奨事項は、認知症のリスクを大幅に下げるだけでなく、全体的な健康レベルとエネルギーレベルの改善にも役立ちます」とチュン氏は言います。

高齢者には追加の考慮事項がいくつかあります。 慢性的な健康状態がある場合は、次のことを行う必要があります。 調整する。 週に 150 分以上をすべてこなすことができない場合、または行うアクティビティの種類を変更する必要がある場合でも、大丈夫です。 自分にとって何が安全かを意識しながら、もっと動くことが大切です。 さらに、USDHHS は、高齢者にもバランストレーニングを取り入れることを推奨しています。

現時点ではこれらの推奨事項が突飛に思えるとしても、あらゆる運動が役に立ちます。 何よりもまず、USDHHS は、一日を通してより多くの動きをし、座っている時間を減らすことを推奨しています。 実際、2021 年の調査では、 JAMAネットワークオープン 彼らは、韓国の高齢者の身体活動の増加は、たとえ軽い身体活動の量であっても、認知症のリスクの低下と関連していることを発見しました。 さらに、2019 年の調査では、 アルツハイマー病と認知症 1日あたりわずか10分間の中程度から激しい身体活動が、高齢者の認知機能の向上に関連していることを発見しました。

もっと移動する方法

これを読んでいて、自分は座りがちだと思っているなら、まず、息を吸ってください。 健康のためにやるべきことを考えているとストレスを感じやすくなりますが、小さな変化を加えることが大きな効果をもたらします。

今、150 分が圧倒されているように見える場合は、1 日の中で小さな動きを見つける方法を考えてください。 座りがちな仕事をしている人には、近所を 15 分間散歩するか、ほんの少しだけ散歩するなど、日中に短い散歩をすることをお勧めします。 徒歩5分 あなたの家を通して。 マッカスキル氏は、休憩を取ることを自分に思い出させるために、運動タイマーを設定することを提案しています。

より体系的なトレーニングを組み込む準備ができたら、マッカスキル氏は次のように述べています。「確実に達成できるように、実際にアクティビティのスケジュールを立てることをお勧めします。 友達と一緒にスケジュールを立てて、それを社交的な活動に変えるのも効果的です。」

さまざまな形式の運動を試して確認することも役立ちます。 実際に楽しんでいること。 創造力を発揮しましょう。 ダンス、ロック クライミング、ランニング、サイクリング、ウェイトリフティング、ヨガ、フラフープ、縄跳びなど、心拍数を上げるものなら何でも好きかもしれません。

結論

多くの研究で、身体活動の量に関係なく認知症のリスクが低下する一方、座りっぱなしのライフスタイルは認知症のリスクを高める可能性があることが実証されています。 この関係の背後にあるメカニズムについてはまだ学ぶべきことがたくさんありますが、認知症や慢性疾患のリスクを減らすために、日常生活で座る時間を減らすことは価値があります。 そのためには、毎日 1 時間のトレーニングを行うことにストレスを感じる必要はありません。 一日中休憩を取って短い散歩をするだけでも効果があります。 これを試してみてもいいかもしれません 座ったままの柔軟性、有酸素運動、筋力トレーニング 親しみやすく効果的なトレーニングを実現します。

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#認知症のリスクを軽減するために制限すべき最も重要な活動
2024-01-24 00:03:07