複合運動とは何ですか？また、複合運動がなぜ良いのでしょうか？

ジムの会員になったり、家庭用のウェイトトレーニング器具を買ったり。次は何をすればいいでしょうか? 世の中には混乱を招くエクササイズのアドバイスが山ほどあるため、ウェイトトレーニングのルーチンに何を取り入れるか決めるのは難しいかもしれません。

抵抗トレーニング（ウェイトリフティング）には、複合運動と単独運動という大きく分けて 2 種類の動作があることを知っておくと役立ちます。

では、その違いは何でしょうか? そして、これらすべてが強さ、スピード、健康的な老化とどのような関係があるのでしょうか?

違いは何ですか?

複合運動では、複数の関節と筋肉群が連動して動きます。

たとえば腕立て伏せでは、肩と肘の関節が一緒に動きます。これにより、胸、肩、上腕三頭筋の筋肉が鍛えられます。

スクワットをするときは、太ももやお尻の筋肉、背中、さらには体幹の筋肉も使います。

複合運動を主要な運動パターン別にグループ化すると、複合運動について考えやすくなります。

たとえば、下半身の複合運動の中には「スクワット パターン」に従うものがあります。例としては、自重スクワット、ウェイト スクワット、ランジ、スプリット スクワットなどがあります。

また、体の一点（腰など）からヒンジする「ヒンジ パターン」もあります。例としては、デッドリフト、ヒップ スラスト、ケトルベル スイングなどがあります。

上半身の複合運動は、「プッシュ パターン」（バーベルの垂直リフトなど）または「プル パターン」（ウェイト ロー、懸垂、ラット プル ダウンなど、プーリー システム マシンを使用してバーベルを下方に引っ張ることでウェイトを持ち上げる）に分類できます。

対照的に、アイソレーションエクササイズは単一の関節で起こる動きです。

たとえば、上腕二頭筋カールは肘関節の動きのみを必要とし、上腕二頭筋を鍛えます。上腕三頭筋エクステンションやラテラルレイズもアイソレーションエクササイズの例です。

複合運動は日常生活を楽にする

多くの複合運動は私たちが日常的に行う動作を模倣しています。

ヒンジパターンは、床から何かを拾う動作を模倣します。垂直プレスは、高い棚に重い箱を置く動作を模倣します。スクワットは、ソファから立ち上がったり、トイレに乗り降りしたりする動作を模倣します。

若くて健康な人にとっては、これはばかげているように聞こえるかもしれません（「なぜトイレの出入りを練習する必要があるのか？」）。

残念ながら、年齢を重ねるにつれて筋力と筋肉量は減少します。男性は約 5% 男性の筋肉量は10年ごとに約20％増加しますが、女性の場合は約 4% 10年あたり。

この衰えが始まる時期は大きく異なります。しかし、成人の最大筋肉量の約 30% は 80 歳までに失われます。

良いニュースは、筋力トレーニングでこれらの症状を緩和できるということだ。 加齢による変化 筋肉の大きさと強さ。

複合運動で筋力をつけると、日常生活が少し楽になるかもしれません。実際、複合運動を行う能力は、私たちがどれだけうまく機能できるかを示す良い指標です。 年齢を重ねるにつれて。

強さや運動能力はどうですか？

複合運動では複数の関節を使用するため、一般的には単独運動よりも重い重量を持ち上げることができます。重い重量を持ち上げることは、より効率的に筋力を鍛えられることを意味します。

1つ 勉強 36 人のグループを 2 つに分けました。週 3 回、一方のグループは単独運動を行い、もう一方のグループは複合運動を行いました。

8週間後、両グループとも脂肪が減っていました。しかし、複合運動グループは、心肺機能、ベンチプレスの強さ、膝伸展の強さ、スクワットの強さの測定において、はるかに良い結果を示しました。

スポーツをする場合は、複合運動が運動能力の向上にも役立ちます。

スクワットのパターンでは、股関節、膝、足首を同時に伸ばす必要があります (トリプルエクステンションとも呼ばれます)。

私たちの体は、走る、全力疾走する、ジャンプする、または素早く方向転換するときに、このトリプルエクステンショントリックを使用します。実際、研究により、スクワットの強さは、 より速く走り、より高くジャンプする。

アイソレーションエクササイズは依然として有効

複合運動ができない場合、または単にやりたくない場合はどうすればよいでしょうか?

心配しないでください。アイソレーションエクササイズでも筋力と筋肉は鍛えられます。

アイソレーションエクササイズも典型的には 学びやすい スキルは必要ありません。トレーニングの最後に、安全かつ正しいフォームで複合エクササイズをするには疲れすぎているかもしれない場合に、追加エクササイズを加える簡単でリスクの少ない方法です。

実際、単独運動と複合運動はどちらも同じように効果的であるようです 体脂肪を減らし、脂肪のない筋肉量を増やす 運動の総強度と量が同等の場合。

また、特定のスポーツやボディビル競技のために特定の筋肉群を鍛えたい場合に、アイソレーションエクササイズを行う人もいます。

時間効率の良いトレーニングがしたい

上記の要因を考慮すると、次のような場合は複合運動を優先することを検討できます。

• 時間がない

• より重い重量を持ち上げることに熱心

• 1回のトレーニングで多くの筋肉を効率的に鍛える方法を探している

• 健康的な老化に興味がある。

とはいえ、よく設計されたトレーニング プログラムのほとんどには、複合運動と個別運動の両方が含まれます。

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訂正: 加重行はプッシュ パターンではなくプル パターンであるという事実を反映するように、この記事は修正されました。