腕を強くするためにあなたの上腕三頭筋を調整するための6つの実績のあるエクササイズ

洗練されたセクシーな腕は、たった6つの簡単なエクササイズです。

明確に定義された腕を達成することになると、多くの人は上腕二頭筋に集中し、上腕三頭筋、つまり上腕の後ろの筋肉を見落とす傾向があります。ただし、上腕三頭筋は強度と美学の両方に不可欠であり、上腕の約3分の2を占めています。ジムでのパフォーマンスを向上させたり、腕のフラブを減らしたり、腕の形を強化したりする場合でも、上腕三頭筋を訓練することが重要です。これらの6つの試行された真のエクササイズは、トレーニングルーチンに登録されている上腕三頭筋を必要としています。

なぜあなたの上腕三頭筋を訓練するのですか？

以下を含むがこれらに限定されない、定期的に上腕三頭筋のエクササイズを実行する理由はいくつかあります。

1. 機能強度：上腕三頭筋は、ドアを押すなどの日常的なタスクから、腕立て伏せやベンチプレスなどのトレーニングまで、動きのプッシュに関与しています。
2. バランスの取れた腕の定義：トーンの上腕三頭筋は、上腕に対称性と膨満感を追加します。
3. アスレチックパフォーマンスの向上：強力な上腕三頭筋は、腕の力と持久力を必要とするスポーツや活動に役立ちます。
4. 怪我の予防：上腕三頭筋を強化すると、肘や肩が緊張から保護されます。

上腕三頭筋とそれらの実行方法を調整するためのトップエクササイズ

上腕三頭筋トレーニングのヒント

• 怪我を避け、有効性を最大化するために、抵抗よりもフォームを優先します。
• エクササイズごとに8〜12回の繰り返しの2〜3セットから始めます。
• 回復と最適なパフォーマンスのためのセットの間に30〜60秒かかります。
• トリセップワークアウトをペアします 上腕二頭筋 そして ショルダー バランスの取れたアームトレーニングのためのエクササイズ。

1。クローズグリップベンチプレス

それをする方法：

1. バーベルと一緒にベンチに平らに横になるか、スミスマシンを使用します。
2. 手を肩の幅よりわずかに近づけてバー（オーバーハンド）を握ります（胸よりも近くのグリップターゲットは上腕三頭筋をターゲットにします）。
3. バーをゆっくりと胸に下げ、肘を側面の近くに押し込みます。
4. 息を吐きながらバーを開始位置に押し戻します。

注：このエクササイズは、床の自宅やダンベルを使用して実行することもできます（ダンベルを一緒に保持するだけです）。

変更：

より簡単に：ムーブメントを模倣するために、軽いバーベル、ダンベル、またはレジスタンスバンドを使用します。

もっと強く：担当者ごとに重量を増やし、棒を遅くします。

2。上腕三頭筋

それをする方法：

1. 手が縁を握ってベンチのように頑丈な表面に座ってください（指が前方に向いている）。
2. 腰をベンチからスライドさせ、足を前方に伸ばします。
3. 肘が90度に曲がるまで体を下げます。
4. 開始位置に戻します。

変更：

より簡単に：膝を曲げて腕の負荷を減らします。

もっと強く：足を高架表面に置くか、膝にウェイトプレートを追加します。

3。オーバーヘッド上腕三頭筋拡張

それをする方法：

1. 両手で重量の頭の周りにダンベルまたはケトルベルを持ち、頭上を上げます。
2. 肘を曲げて、頭の後ろの体重を下げながら、肘を耳の近くに保ちます。
3. 腕を開始位置に戻します。

変更：

より簡単に：軽量を使用するか、一度に片方の腕で運動を実行します。

もっと強く：より重い重量を使用するか、動きの底で一時的に一時停止してから、バックアップをさらに遅くします。

4。トリセップキックバック

それをする方法：

1. ダンベルを各手に持ち、腰に前方にヒンジし、背中をまっすぐに保ちます。
2. 肘を90度に曲げて、上腕を固定します。
3. 腕をまっすぐに伸ばし、上腕三頭筋を上部に絞ります。
4. コントロールで開始位置に戻ります。

変更：

より簡単に：より軽いウェイトを使用するか、一度に片腕を実行します。

もっと強く：重量を増やすか、延長位置を長く保持します。

5。締め切りを閉じます

それをする方法：

1. 手を肩の真下に手で板の位置から始めます。
2. 胸を地面に向かって下げ、肘を体の近くに押し込みます。
3. 開始位置に押し戻します。

変更：

より簡単に：膝または上部の表面に対して運動を実行します。

もっと強く：加重ベストを使用するか、プラットフォームで足を上げます。

6。ロープトライセッププッシュダウン（ケーブルマシン）

それをする方法：

1. ケーブルマシンの高いプーリーにロープハンドルを取り付けます。
2. 手のひらが互いに向き合ってロープを保持し、腕が完全に伸びるまで引き下げます。
3. ゆっくりと開始位置に戻ります。

注：このエクササイズは、戸口バンドシステムで自宅で実行することもできます。

変更：

より簡単に：代わりに重量を減らすか、抵抗バンドを使用します。

もっと強く：抵抗を増やしたり、一度に片腕を運動したり、ゆっくりと押し下げたりします。

より多くの上半身のトレーニング

これらの上腕三頭筋に焦点を当てたエクササイズをフィットネスルーチンに組み込むことで、より強く、より明確な腕を達成するのに役立ちます。あなたが初心者であろうと味付けされたジムの人であろうと、これらの動きはあなたのフィットネスレベルに合わせて変更できます。一貫性を保ち、あなたの強さと自信が舞い上がるのを見てください！

これらのエクササイズを楽しんで、上腕三頭筋を調整する場合は、これらの上半身のトレーニングもチェックしてください。

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