みんな大好き ベンチプレス、そしてそれには正当な理由があります。複合エクササイズでは、パフォーマンスと美的目標の両方にチェックを入れて、大幅な重量を上げて胸の筋肉を鍛えることができます。ただし、胸部の日のトレーニングをレベルアップし、筋肉と筋力の増加の両方を微調整したい場合は、角度を変更する価値があります。それがダンベルインクラインプレスで行うことです。
インクラインの位置からプレスすることで、単に変化のために調整可能なベンチの設定をいじっているだけではありません。押す角度を調整すると、焦点が胸の上部に移動します。これにより、標準的なベンチプレスがさらに強化されます。
ダンベルのセットをつかみ、ベンチに座り、プレスをかける前に、ここでの動きに注意を払うことが非常に重要であることに注意してください。特に、角度をごまかすのがいかに簡単で、男性が肩の健康を危険にさらすことがいかに一般的であるかのためです。させて 男性の健康 フィットネスディレクター エベネザー・サミュエル、CSCS そして上級編集者 ブレット・ウィリアムズ、NASM ダンベルインクラインプレスを正しく行うために知っておく必要がある手がかりをガイドします。
ダンベルインクラインプレスのやり方
- ダンベルを持ち、45〜60度の角度に設定されたインクラインベンチに座ります。足を床に押し付け、臀筋をシートに押し付け、腹筋を締め、肩をバックパッドに押し付けます。
- ダンベルを肩まで上げます。重量が重すぎる場合は、膝を使ってベルを蹴り上げてください。前腕は床に対して垂直になるようにしてください。
- 上腕を地面に対して垂直に保ちながら、ウェイトをまっすぐ上に押します。
- 体重が増えたら、肩を下げて緊張を高めます。手を少し内側に回し、腕の角度を変えます。
- 胸の柔軟性が許す限り、少なくとも肘が肩の下に来るまで、体重を胸に向かって下げます。
さらに詳細なフォームのヒントについては、Samuel からのヒントに従ってください。
腹筋がタイト
エブはこう言います： ベンチプレスをするときに背中を反らせる人を多く見かけますが、インクラインプレスではそれがより重要です。胸部 (胸上部) の鎖骨繊維を攻撃することを目的としている場合は、胴体に対して上腕の角度をより広くする必要があります。インクラインプレスは、体幹をしっかりと保ち、背中を反らさないようにすれば効果が得られます。
しかし、背中を反らせると上腕の角度が狭くなり（実際のプレスの距離も短くなり）、プレスの目的が損なわれてしまいます。体幹をしっかりと締めて、お尻をベンチに貼り付けてください。これらは一般的なベンチプレスのルールですが、インクライン プレスの場合は強化する必要があります。
前腕の角度
エブはこう言います： インクライン プレスで最もよくある間違いの 1 つは、まっすぐ上にプレスするのではなく、少し前にプレスするときに発生します。このようなことが起こるのは、彼らが報道の目的を誤解しているからです。繰り返しますが、ここでは単にベンチに横たわって別の方法で横になるだけではなく、胴体に対して上腕の角度を広げるためにここにいます。
したがって、他のベンチプレスと同じようにセットアップを行います。ダンベルを肩の真上に置き、肩をベンチにしっかりと押し込みます（肩甲骨を締めます）。肘を少し前に向ければ準備完了です。
深さを入れすぎないでください
エブはこう言います： 確かに、ダンベルを胸に当てるのは素晴らしいことですが、その考えに固執しないでください。肩の可動性によっては、これができる場合とできない場合があります。目標は、少なくとも肘が肩の下に来るまでダンベルを下げることであり、この位置を自分でコントロールできるようにする必要があります。
ただし、肩が触れなくても大丈夫です。肘が胸の下に下がり、自分がこの位置にあることを証明したら、爆発的に押し上げます。ここでは、爆発的にプレスを戻し、各レップの上部で絞るためにここにいます。胸の繊維を伸ばしたい場合は？胸のストレッチをするだけです。
ダンベルインクラインプレスの利点
サミュエル氏によると、押す角度を変えることで、胸の上部の筋線維をターゲットにすることができます。標準的なフラットベンチプレスとは少し異なる方法で筋力と筋肉を鍛えます。
ダンベルを使用すると、バーベルのプレスのバリエーションに比べて利点も得られます。手がバーに固定されていないため、より広い可動範囲を使用して作業することができ、肩は肩甲骨面でより快適な位置で動くことができます。ダンベルも紹介の機会を提供します 交互または片側のプレスバリエーション緊張状態にある時間が長くなり、より多くの筋肉増強刺激が得られます。
ダンベルインクラインプレスでターゲットとなる筋肉
はい、ダンベルインクラインプレスは胸を鍛えます。より具体的には、筋肉群の上部領域の線維です。
しかし、それだけではありません。押す動きなので、三角筋前部などの肩の筋肉と同様に、上腕三頭筋も鍛えられます。ベンチ上で正しい姿勢を維持し、胸の上部に意識を集中し続けるようにしましょう。
ダンベルインクラインプレスをワークアウトに追加する方法
胸部の日のトレーニングの 2 番目の動作、フラットベンチプレスのバリエーションの直後にダンベルをインクラインプレスします。 8〜10回の繰り返しを3〜4セットから始めてみてください。
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ブレット・ウィリアムズ氏、NASM-CPT、PES、Men’s Health の上級編集者は、認定トレーナー、元プロフットボール選手、技術記者です。彼の作品は、-、Thrillist、その他のアウトレットで見つけることができます。
エベネザー・サミュエル、CSCS は、フィットネス ディレクターです。 男性の健康 10年以上のトレーニング経験を持つ認定トレーナーが在籍しています。彼は NFL アスリートや陸上競技選手とのトレーニング時間を記録しており、現在のトレーニング計画にはウェイト トレーニング、HIIT コンディショニング、ヨガが含まれています。 Men’s Health に入社する前は、ニューヨーク デイリー ニュースのスポーツ コラムニストおよびテクノロジー コラムニストを務めていました。