胃や腸は健康ですか？ 「ビッグマックのことは忘れて、MACダイエットに従え」

今年の栄養士週間は胃腸の健康に焦点を当てます。 腸内の健康なマイクロバイオームの重要性も高まっています。 「私たちの腸は、食べ物の残骸を排泄する単なる廃棄装置ではありません。 彼ら自身も食べ物を必要とします。 マックを毎日メニューに加えてください。」

マイクロバイオームの研究は過去 20 年間でブームになっています。 しかし、私たちの体内や表面に存在する善玉菌と悪玉菌、ウイルス、菌類、酵母菌の秘密の世界を解明するのは困難です。

現在私たちが確実に知っていることは、主に私たちの腸内で発生するマイクロバイオームが、クローン病、過敏性腸症候群、結腸がん、アレルギー、喘息、皮膚の問題だけでなく、精神的な健康にも重要な役割を果たしているということです。 これがどのように正確に機能するかはまだ明らかではありません。 たとえば、悪い腸内細菌は有害な物質を生成しますか、腸内の粘液層を破壊しますか、それとも他の腸細胞に付着しますか?

それはともかく、近年、若年層の大腸がんの罹患数が劇的に増加しています。 西側諸国では、過去 30 年間で 40 歳未満の人々の結腸がんが 70% 増加しました。 2030年までに、結腸がんは米国の若者の間で最も一般的ながんになるでしょう。 この増加の大部分は、現代の食生活や甘いソフトドリンクの摂取だけでなく、座りっぱなしのライフスタイル、ストレス、喫煙、アルコール、大気汚染も原因であると考えられています。 これらはすべてマイクロバイオームにも影響を与えます。

「マイクロバイオームは私たちの免疫において重要な役割を果たしています」とアレルギー栄養士のアン・デ・ブッサー氏は言います。 「腸内の細菌は軍隊のように望ましくない病原体から私たちを守ってくれます。 若い頃の腸内細菌叢は多様であればあるほど良いのです。 私たちは毎日、腸の問題や食物不耐症を患っている人々を診察していますが、これらの人々については、腸の健康、アレルギー、その他の免疫関連疾患との直接的な関係を明らかにすることができます。」

ビッグマック

しばらくの間、栄養を通じてマイクロバイオームをサポートすることによって免疫反応を制御することに多くの注意が払われてきたことは不思議ではありません。 「食生活は腸と免疫システムの適切な機能に直接影響します」とデ・ブッサー氏は言います。 「私たちの腸は、食べ物の残骸を排泄する単なる廃棄装置ではありません。 彼らは自分自身でも食べ物を必要とし、MAC を毎日見ることを好みます (微生物叢がアクセス可能な炭水化物、nvdr）がメニューにあります。 これらは体内の消化吸収プロセスに耐性があり、大腸で発酵する難消化性食物繊維です。

MAC は善玉腸内細菌の「プレバイオティクス」または肥料としても知られています。 「ビッグ MAC ダイエットは、栄養トライアングルの基本原則を別の方法で表すのにぴったりの名前です」とデ・ブッサー氏は付け加えます。 「野菜、果物、豆類、未精製の全粒穀物などの複合炭水化物が豊富な食事です。」

具体的には、プレバイオティクスまたは MAC は、フラクトオリゴ糖、イヌリン、ペクチン、難消化性デンプン、グルカンなどの可溶性繊維です。 豆、レンズ豆、緑色のバナナ、オーツ麦、大麦、ニンニク、玉ねぎ、アスパラガス、ジャガイモに含まれています。 パスタ、米、オーツ麦を調理して冷ますと、レジスタントスターチが生成されます。

ある MAC が他の MAC と同じではないため、多様性が重要です。 たとえば、日本人は腸内に藻類の炭水化物を消化できる特定の種類の細菌を持っていますが、ヨーロッパ人や北米人にはそのような細菌がありません。 日本人にとって藻類はMACですが、私たちにとってはそうではありません。

食事にMACが不足している場合、微生物は炭水化物源として腸の保護粘液層を利用します。 腸粘液を食べることに特化した腸内コミュニティを作成することは最も避けたいことです。

ポストバイオティクスを過小評価しないでください

MAC が結腸内で処理されると、信じられないほど強力ですが、著しく過小評価されている「ポストバイオティクス」が生成されます。 これらは、酢酸、酪酸、プロピオン酸など、2 ～ 6 個の炭水化物で構成される短鎖脂肪酸 (SCFA) です。 これらのSCFAは腸のバリアを強化して、望ましくない物質や病原体が体内に侵入できないようにします。これは口語的にリーキーガット症候群として知られています。

ポストバイオティクスはまた、腸の内容物を確実に酸性化し、病原性細菌が集まりにくくします。 そして腸の運動性も刺激します。

プロバイオティクスの重要性

マイクロバイオームをサポートするもう 1 つの方法は、私たちの食べ物に生息する、いわゆるプロバイオティクスである善玉菌そのものを食べることです。たとえば、庭で採れた洗っていないリンゴを食べたり、発酵食品を食べたりすることです。

例としては、ケフィア、キムチ、生きた細菌が入ったヨーグルト、ザワークラウト、テンペ、味噌、コンブチャなどが挙げられます。 この種の食品は腸内細菌叢の多様性を高め、多くの炎症マーカーを減少させると言われています。 店内で購入する発酵食品は低温殺菌されていないことに注意してください。 そこにはもう生きたものは何もありません。

「発酵は何も新しいことではありません」とデ・ブッサー氏は説明します。 「古代にはすでに食品を保存するために使用されていました。 健康上の利点は、善玉菌の存在だけでなく、発酵中にポストバイオティクスも生成されるという事実にもあります。 発酵により消化も促進されます。 たとえば、消化器系に問題がある人は、通常のパンよりもサワー種のパンのほうが耐えられます。」

「発酵食品に奇跡を期待しないでください」と栄養士は強調する。 「全体像を見なければなりません。一般的に健康的なライフスタイルを維持していなければ、キムチ、サワードウブレッド、またはケフィアを使用するだけでは、健康上の利点はほとんど、あるいはまったくありません。」

プロバイオティクスサプリメント：摂取するべきか否か？

プロバイオティクスはサプリメントでも提供されています。 長い歯でキムチを食べるより、毎日錠剤を飲んだほうが良いのではないでしょうか？ 「プロバイオティクスサプリメントの使用についてはコンセンサスがありません」とデブッサー氏は言う。 「一般的なアドバイスは、そのようなサプリメントは役に立たないということです。 一方で、多くの科学的研究は、特定のプロバイオティクスについて良好な結果を示しています。 プロバイオティクスを選択する場合は、細菌の種類、サプリメントに含まれる細菌の量、およびそれらを何に使用したいかを検討することが重要です。 これらの製品には通常、1 種類の細菌のみが含まれていますが、どの種類の細菌があなたの体に最もよく反応するかは事前にはわかりません。 これについては、医師、専門家、または栄養士に相談するのが最善です。」

さらにいくつかのヒント:

• できるだけ加工食品を少なくし、塩分と赤身の肉を少量、全粒穀物、豆類、ナッツ、野菜、果物、鶏肉、魚、不飽和脂肪酸を多く含む、健康的で多様性のある基本的な食事を提供します。 さまざまな植物ベースの食事を食べることは簡単なことではありません。 食品業界が定めた道とは異なる道を歩まなければなりません。
• 不適切な食生活をごまかすために、あらゆる種類のサプリメントを摂取したり、スーパーで売られているプロバイオティクスドリンクを飲んだりしても意味がありません。 それは蛇口を開けたままモップをかけることです。 基礎がしっかりしている場合にのみ、特定の食品を食事に加えて改良したり変更したりすることができます。
• プロバイオティクスよりもプレバイオティクスサプリメントを摂取する方が良いでしょう。 特に腸が損傷している場合は、ベータグルカン、オオバコ、グアーガム、アサイーパウダー、小麦デキストリン、またはイソマルトオリゴ糖を選択してください。 一般的に使用されるイヌリンはガスの生成を刺激し、風を強くすることに注意してください。
• プロバイオティクスの場合は、ビタミン、ペプチド、ポリフェノールなどの他の有用な物質も摂取できるため、発酵食品を選択することをお勧めします。
• ヤクルトとアクチメル？ 「菌を加えた」ヨーグルトドリンクです。 しかし、それらには砂糖や甘味料もたくさん含まれています。
• 肉に含まれる飽和脂肪を避けてください。 そこでは病原体が繁殖し、腸内に炎症を引き起こす可能性があります。
• 添加剤のポリソルベート (E433)、カルボキシメチルセルロース (E466)、カラギーナン (E407) は避けてください。 これらは腸の透過性と微生物叢の構成を破壊し、炎症を引き起こす可能性があります。