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2026-01-07 05:47:00
アンナ・フレゴナーラ著
マイケル・グレーガーはアメリカライフスタイル医学会の創設者です。「健康を改善するには多大な努力が必要だとよく考えられていますが、そうではありません」
3 月 15 日に公開されたアンナ フレゴナラとマイケル グレーガーのインタビューを再公開します。このインタビューは、2025 年に読者から最も高く評価されたものの 1 つです。
より良く、よりゆっくりと年を重ねることを選択するのに遅すぎるということはありません。研究者らは、中年以降に習慣を変える男性と女性に何が起こるかを調べました。 « 45歳から64歳までのちょっとしたライフスタイルの変化でも、 毎日少なくとも5回分の果物と野菜を摂取し、1日約20分間ウォーキングし、健康的な体重を維持し、禁煙することが、次のような症状につながるようです。 近い将来の死亡率は大幅に減少します。 今後 4 年間の死亡リスクが 40% 低下するという話です。無理なダイエットに執着することなく。」
の言葉 世界的に有名な栄養士マイケル・グレーガー氏は、 アメリカライフスタイル医学会の創設メンバーであり、次の本の著者。 老けない方法 (バルディーニ + カストルディ)、グレーガーの 3 年間の研究の成果です。 すべての科学文献を調べた 老化について読者に健康長寿のための洞察とアドバイスを提供します。
「より健康的なライフスタイルを採用すると、慢性疾患の発症を最大 10 年間遅らせることができます。 72歳のほとんどは喫煙しない 彼らは糖尿病、肥満、高血圧に悩まされていません 活動的な生活を送れば、90歳に達する可能性は十分にあります。逆に、これらの危険因子を持つ人の確率は 5% 未満に低下するようです。 75 歳を超えても、健康的なライフスタイルの基本を守ることで、 「時間を遅くする」 約18か月の障害のリスクがあります。」
しかし、私たちは皆、100歳以上の人が葉巻を吸ったり、強いアルコールを飲んだりする話を聞いたことがあるでしょう。ライフスタイルと寿命の関係は複雑ですが、 しかし科学的証拠はそれを示しています 「ファンタスティック 4」に参加する — 健康的な食事、身体活動、体重管理、禁煙 — 最も致命的な病気のいくつかを予防するのに大きな影響を与える可能性があります。
「実際、これら 4 つの要因だけでも、慢性疾患のリスクの 78% の原因となっているようです」とグレーガー氏は続けます。 «それらすべてを尊重することで、 糖尿病のリスクは90％以上、心臓発作のリスクは80％以上です。 脳卒中のリスクを半減させ、がんの全体的なリスクを 3 分の 1 以上低下させます。しかし、これらすべてが死亡率にどの程度影響するのでしょうか?研究によると、自分自身をよりよくケアする人は、生物学的に14歳若いかのように、老化が遅くなります。また、すでに薬を服用している場合は、 高血圧やコレステロールなどの危険因子を治療するため、 死亡率という点では、健康的なライフスタイルの利点は依然として存在します。」
老化や健康に関して言えば、 長寿食事は私たちが行動できる主な要素です。 世界疾病負担調査によると、死因に関してこれまでに実施された最大規模の分析によると、米国および世界の最大の死因は栄養不良である。データによると、5 つの主要な食事危険因子のうち 4 つは、摂取量が少なすぎる食品に関係しています。 「より多くの野菜を食べることで、世界中で年間約150万人の命を救うことができる。 ナッツや種子をもっと摂取しますか? 200万。もっと果物？ほぼ250万です。全粒穀物の摂取が不十分な場合、年間最大300万人の命が失われる可能性がある」と医師は強調する。目標が長生きし、健康に年齢を重ねることであるなら、最も効果的な方法は植物ベースの自然食品をベースにした食事である。
植物ベースの食事の利点は、おそらく二重の作用から得られるものと思われます。 「一方では、繊維などの防御的な食事因子の増加。もう一つは、飽和脂肪などの病原性要素の摂取量の減少です」と専門家は続けます。
«ボルチモア老化長期研究などの長期研究は、 果物と野菜を増やし、飽和脂肪を減らす 調査期間中に心血管疾患で死亡する確率が低いことと関連している。しかし、両方の要因の組み合わせが全体的な死亡率の最大の減少につながります。 植物ベースの食事は体重のコントロールに役立つだけでなく、 血糖値やコレステロール値を下げるだけでなく、精神的な健康にもプラスの影響を与え、うつ病、不安、疲労感を軽減します。このような栄養学的アプローチは、主な死因である心血管疾患、糖尿病、がん、肥満のリスクを下げるだけでなく、 また、関節炎、認知症、骨粗鬆症、パーキンソン病、感覚障害の予防にも役立ちます。 これらの疾患のリスクは 7 年ごとに 2 倍になる傾向があるため、老化を遅らせることができれば、寿命の質と長さが大幅に改善される可能性があります。 65 歳が 58 歳の健康状態を維持できれば、死亡、虚弱、障害のリスクは半減し、人口全体にプラスの影響がもたらされます。」
グレーガー氏によれば、長寿の原因を遺伝のみに帰するのはやめるべきだという。 遺伝子に依存するのは寿命のわずか 15 ～ 30% であると推定されています。これは、リスクの最も重要な部分、約 80% が私たちの手の中にあることを意味します。具体的な実証は米国から来ており、親よりも寿命が短い運命にある可能性のある最初の世代が台頭しており、この現象は主に肥満の蔓延と関連している。 健康を改善するには多大な努力が必要だと思われがちですが、 しかし、毎日の習慣を少し変えるだけでも変化をもたらすことができます。その一例は塩摂取量の削減です。50万人以上を対象とした研究では、食品に含まれている塩に加えて食卓に塩を加えた人は、塩を加えなかった人に比べて50歳時点での余命が2年短かったことが分かりました。
植物ベースの栄養
「世界で最も長生きする人々を対象に実施された150以上の食事調査では、95～100％植物ベースの食事を推奨しています」とグレーガー氏は言う。 「これは、毎日果物、野菜、豆類、全粒穀物を優先し、肉、乳製品、卵、精製シリアル、甘い飲み物の摂取を減らすことを意味します。このタイプの食事は私たちの進化の歴史を反映しています。」 単一のスーパーフードというものはなく、重要なのは季節性と多様性です。光合成によって生成されるフリーラジカルの嵐に常にさらされている植物は、自然に大量の抗酸化物質を生成します。 したがって、私たちの体も保護します。植物性食品の中でもベリー類はその高い抗酸化力で際立っており、他の果物や野菜の平均10倍であり、これを上回るのはハーブとスパイスだけです。たとえば、サクランボは最大 714 の抗酸化ユニットに達することができます」と専門家は指摘します。
研究では、果物や野菜の多様性が高いほど、DNA損傷が少なく、炎症レベルが低いことが示されています。 消費された総量に関係なく。 ある調査では、研究者らは、果物と野菜の一日の摂取量は同じ（8～10）、品種は異なる2つのグループを比較した。最初のグループは18の異なる植物科の製品を摂取したが、2番目のグループはわずか5科であった。 より多様な食事を摂取した被験者のみがDNA損傷の減少を示しました。 医師のアドバイスに従って、栄養失調を伴わない適度なカロリー制限でも、生物学的老化の抑制に関連しているようです。
「CALERIE（エネルギー摂取量削減の長期効果の包括的評価）試験では、体重減少とは関係なく、1日のカロリー摂取量を12％削減、つまり2,000kcalの食事で約250kcal削減すると、酸化ストレスが軽減され、損傷に対する細胞の抵抗力が向上することが実証されました」とGreger氏は結論付けている。 «今日、高たんぱく質の摂取は健康とフィットネスに不可欠であるという定説が広まっています。しかし科学的証拠は、タンパク質、特に動物性タンパク質の制限が老化を遅らせ、慢性疾患のリスクを軽減する重要な要素である可能性を示唆しています。」
アンチエイジング
リバイオティクスとポストバイオティクス
腸の健康は炎症や老化に影響します。プレバイオティクス（繊維とレジスタントスターチ）は有益な細菌に栄養を与え、酪酸などのポストバイオティクスを生成して免疫機能を改善し、全身性炎症を軽減します。
ベリー類
アントシアニンなどの強力な抗酸化物質が含まれています。
夜
1日半分の摂取により、早期死亡のリスクを15％低下させることができます。
緑黄色野菜
心臓、脳、テロメアを保護します。これらの野菜に含まれる天然の硝酸塩は代謝を遅くし、長寿に貢献します。
2026 年 1 月 7 日
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