管理栄養士がおすすめするビタミンKが豊富な食品9選

あなたはおそらくそれを知っています ビタミンCは免疫システムをサポートします ビタミンDは骨を強化するのに役立ちますが、あなたはそのことについて頭を悩ませているかもしれません。 健康におけるビタミンKの重要性。 このビタミンは他のビタミンほど注目されていないようですが、健康全体に重要な役割を果たしています。

「ビタミンKは、血液凝固、骨代謝、血中カルシウム濃度の調節など、体内のさまざまな機能において重要な役割を果たしています」とニュージャージー州在住の栄養士は言う Erin Palinski-Wade、RD、CDCESの著者 2日間の糖尿病食事療法。 彼女は、適切なビタミン K 摂取が骨密度を改善し、骨折リスクを軽減することで骨の健康をサポートすると付け加えました。 ビタミンKは心臓の健康にも役立ちます。 動脈石灰化の予防 したがって、より低い血圧が維持されます。

ビタミン K は、天然にはビタミン K1 とビタミン K2 の 2 つの形態で存在します。 ビタミンK1は、葉物野菜などの植物性食品に含まれています。

一方、サンフランシスコを拠点とする管理栄養士のエドウィナ・クラーク氏は、ビタミンK2は腸内細菌叢によって生成され、納豆やチーズなどの発酵食品や動物性食品に含まれると述べています。 。

ここでは、栄養士が推奨するビタミンKが最も豊富な食品を、高いものから低いものまでランキング形式で紹介します。

1.スイスチャード

クラーク氏は、生のカップを1杯飲むと、 スイスチャード 1日の適切な摂取量（AI）の2倍以上である299μgのビタミンK1を提供します。 スイスチャードには、繊維、ビタミンA、ビタミンC、鉄、カリウム、マグネシウム、マンガンも豊富に含まれています。 これ レインボーチャード スパニッシュ トルティーヤ この葉物野菜を美味しく取り入れる方法です。

ビタミンKはどのくらい必要ですか?

ビタミンKの1日の適切な摂取量は、男性で120μg、女性で90μgです。

2.首輪

生のコラード 1 カップには 157 マイクログラムのビタミン K が含まれています。「コラード グリーンを摂取すると、LDL コレステロール値を下げ、心臓の健康を改善し、骨密度をサポートし、肝臓の健康を強化し、消化を助け、より良い睡眠を促進し、健康な髪と肌に貢献します。栄養成分が豊富です」とパリンクシ＝ウェイド氏は言います。 マカロニ＆チーズをアップグレードしたいなら、クリーミーでとろとろのこの商品をお勧めします マック＆チーズ コラード添え 試してみてください。

3.芽キャベツ

クラーク氏によると、生の芽キャベツ1カップにはビタミンKが156μg含まれている。また、1食分あたり3.4gの繊維と、1日のビタミンC推奨摂取量の124％も摂取できるという。 成人男性は1日あたりビタミンCを90mg、女性は75mgのビタミンCを摂取することが推奨されています。 これらの甘い デーツと芽キャベツのバルサミコ添え あなたの新しいお気に入りの一面になるでしょう。

4.ほうれん草

ほうれん草はビタミンKが豊富な食品として最もよく知られており、生のほうれん草1カップには145μgが含まれています。 ポパイの好物が緑豊かな食べ物である理由は、ビタミン K だけではありません。ほうれん草 食物繊維、抗酸化物質、ビタミンCとビタミンAも豊富に含まれています。 ほうれん草のバルサミコとパルメザンチーズソテー 素早くておいしい毎日のおかずです。

5.かぶの葉

生のカブの葉を半分カップ入れるだけで、138μgのビタミンKが得られ、パリンスキー＝ウェイド氏によれば、ビタミンKは骨代謝、血管の健康、正常な血液凝固に不可欠であるという。 カブの葉は食物繊維と水分が豊富に含まれているため、消化器官の健康を促進し、便秘を予防します。 これ カブのグリーンペスト クラシックなペストにおいしいひねりを加えます。

6. プルーン

種なしプルーン 1 カップには 104 mcg のビタミン K が含まれていますが、骨への効果はこれにとどまりません。 「プルーンには、繊維、ビタミンK、マグネシウム、カリウム、ホウ素、銅、ポリフェノールなど、骨を保護するために一緒に働くと思われるビタミンとミネラルが含まれています」とパリンスキー＝ウェイド氏は言う。 「研究によると、1日にわずか5〜6個のプルーンを摂取するだけで、骨量の減少を防ぐことができることがわかっています。」 プルーンを間食するのはいつでも素晴らしいアイデアですが、これらは ソコラタキア（プルーンのチョコレート漬けクルミ詰め） 彼らを次のレベルに引き上げます。

7.ブロッコリー

パリンスキー＝ウェイド氏は、ブロッコリーは食物繊維、ビタミンA、C、Kが豊富な栄養の宝庫であり、スルフォラファンなどの化合物が血糖値を下げ、炎症を軽減し、癌を防ぎ、心臓の健康をサポートし、免疫システムを高めるのに役立つ可能性があると指摘する。 このアブラナ科の野菜を生のまま 1 カップに 90 mcg のビタミン K が含まれています。ぜひお召し上がりください。 ブロッコリーのソテー ピーナッツソース添え ブロッコリーの恩恵を享受するために。

8.ケール

この栄養豊富な葉物野菜には、ビタミン K、C、A などのビタミンやミネラルが豊富に含まれています。生のケール 1 カップには 82 mcg が含まれています。 「免疫力、骨の健康、心臓の健康、がんの予防、目の健康、皮膚と髪の健康をサポートする抗酸化物質も含まれており、健康的な食事への貴重な追加物となっています」とパリンスキー＝ウェイド氏は言う。 スムージーはこんな感じ ケールとバナナのスムージーケールを爽やかに楽しむ方法です。

9.キウイ

このおいしい緑色の果物には、ビタミン K が 72.5 mcg 含まれています。「キウイ フルーツには、ビタミン C と抗酸化物質が豊富に含まれており、免疫力をサポートし、炎症を軽減し、血圧を下げることで心臓の健康を促進し、繊維質で消化を助け、睡眠を改善する可能性があります」抗酸化物質とセロトニンの含有量による品質の高さです」とパリンスキー＝ウェイド氏は言います。 キウイをアップグレードする方法をお探しですか? これを試して チョコレートピスタチオキウイ。

10.アスパラガス

これらの緑色の茎（生）を 100 グラム食べると、食事に 41 mcg のビタミン K が追加され、言うまでもなく、他の多くの健康上の利点も得られます。 パリンスキー＝ウェイド氏は、これらには、低カロリーで繊維含有量が多いため減量を促進すること、血圧を下げることで心臓の健康をサポートすること、繊維含有量により消化を助けることが含まれると述べています。 これらを試してみてください 素早く簡単にできるアスパラガスのバルサミコとパルメザンチーズ添え 今週の夕食に。

これらの食品を食べるときに考慮すべきこと

ビタミンKを含む食品は生で食べることもできますが、調理しても全く問題ありません。 「調理するとビタミンKが放出され、多くの野菜のビタミンK含有量に良い影響を与えます」とクラーク氏は述べ、湯通し、蒸し、ロースト、電子レンジ、炒め物が一般的に野菜によく見られる他の栄養素を保存するための最良の調理方法であると指摘する。ビタミンKが豊富な野菜。

ビタミンKが豊富な農産物を保存する場合、酸化や栄養素の損失を防ぐためにパリンスキー＝ウェイド氏は気密容器を使用することを推奨しています。「栄養素の劣化を早める可能性がある光への曝露を最小限に抑えるために、濃い色の容器または不透明な色の容器を使用するのが最善です。」 数日間にわたってその食品を食べる予定がある場合は、栄養素の分解を遅らせるために冷蔵庫に保管することをお勧めします。 ただし、保存期間を長くするには、葉物野菜を調理して冷凍し、最大限の栄養を維持することができます。

抗凝血薬を服用している場合、ビタミンKが豊富な食品を食べても大丈夫ですか?

ビタミンKは相互作用する すべてではありませんが、一部の抗凝血剤を使用します。 抗凝固薬を服用している場合は、具体的なビタミン K の推奨事項について医師に相談してください。 「一部の抗凝固薬では、ビタミンKを完全に避けるのではなく、一貫してビタミンKを摂取することが重要です」とクラーク氏は説明する。

結論

ビタミンKは脂溶性ビタミンで、血液凝固や骨代謝からカルシウムレベルの調節まで、多くの体の機能に必要です。 ビタミン K が豊富なこれらの食品は、適切な摂取レベルを得るのに役立ちます。 これらの食品には他の必須ビタミンやミネラルも豊富に含まれているため、食事に取り入れるとさらなるメリットが得られます。

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#管理栄養士がおすすめするビタミンKが豊富な食品9選
2024-04-18 02:38:07