筋力、夜の睡眠、そして多様な食事で健康に年を重ねるにはどうすればよいでしょうか? – チェックアウト

完璧な健康状態で祝福された年齢を迎えたいと思わない人はいないでしょうか。 「私たちが健康で100歳や120歳まで生きることは絶対に実現可能です」と老年学教授のアンドレア・マイヤーは言う。 「しかし、それをいつどのように達成するかは、私たちの行動次第です。」 この物語において、栄養、サプリメント、睡眠、筋肉、遺伝子はどのような役割を果たしているのでしょうか? 私たちはそれをマイヤー教授に提出します。

アンドレア・マイヤーは、アムステルダム自由大学の老化研究者であり老年学の教授です。 彼女はシンガポール国立大学の健康長寿センターの所長も務めています。 彼女は 7 つのステートメントに基づいて、健康的な老化の分野で何が可能なのか、そしてその長い道のりでどのような障害があると考えているのかについて洞察を提供します。

マイヤー教授はこの声明を支持しています。 「ほとんどの国で人々は年をとっています。 しかし、健康寿命、つまり健康寿命は伸びていません。 それが年をとることのデメリットです。 多くの人は後年になってから（加齢に伴う）病気に苦しみ、健康に年を重ねられません。」

あなたが身体の衰えを遅らせたいと考えているとします。 それは可能ですか？ 生物学的年齢は、長年にわたって体がどれだけ老化したかを示します。 実年齢は、暦に基づいて何歳であるかを示します。 残念ながら、時間は容赦なく過ぎているため、後者については何もできません…しかし、生物学的年齢は変えることができる、とマイヤー氏は言います。 「多くの研究は、その年齢を戻すことが可能であることを示しています。 通常のライフスタイルを持ち、体重を減らし、運動量を増やし、睡眠の質を高めるなどの努力をすれば、生物学的年齢を何年も戻すことができます。 しかし、遺伝的素因と同じように、以前にどのように生きたかも重要です。」

マイヤー氏は、夜の健康的な睡眠を確保することが非常に重要であると強調します。 「毎晩5時間しか寝てないの？ そうなると休息が取れなくなり、老化が早くなります」と教授は説明する。 「慢性的な睡眠不足の人は明らかに血糖値が高くなります。 これにより、たとえば、糖尿病の発症リスクが高まります。 夜勤が多いと、血糖値が上がり続けるため、生物学的年齢が上がります。」

恵まれた年齢を迎えた人について「遺伝子が良い！」とよく言われます。 あなたの遺伝的素質によって何歳になるかが決まりますか? 「部分的には」とマイヤー氏は言う。 「しかし、最も重要な要素はあなたのライフスタイルです。 健康的な生活を送ることで、これを自分でコントロールできます。 同時に、遺伝も大きな役割を果たします。 遺伝子は、基本的なレベルであなたの体の質を示します。つまり、特定の病気にかかる可能性はどのくらいですか? いわば、どれだけ体外に排出できるかが決まりますが、それはあなたのライフスタイルとの組み合わせによって決まります。」

栄養補助食品を宣伝するコマーシャルがテレビやネットで毎日のように流れています。 ドラッグストアを歩いていると、摂取できるビタミンやミネラルが棚に並んでいます。 健康的な生活を送りたい人におすすめのサプリメントはありますか？ それとも健康的で多様な食事で十分でしょうか? 微妙な答えが続きます。 「それは誰が質問するかによって決まります」とマイヤー氏は例を挙げて説明します。 「本当に必要なものを手に入れなければなりません。 健康で、通常のライフスタイルを持ち、多様な食事をとり、肌を太陽にさらしている人は、優れたビタミン D レベルを持っている可能性が非常に高くなります。 しかし、常に体全体を覆う服を着ている人や、ブルカを着ている人には、サプリメントが必要な可能性が高くなります。 これはビタミンD欠乏症を引き起こす可能性があります。 この欠乏症は、皮膚が日光にほとんどさらされていない場合、冬にも発生する可能性があります。」

家にマルチビタミンの瓶を入手するのは意味がありますか? 「原則として、体は健康的な食品から十分な量を摂取できます」とマイヤー氏は言います。 「マルチミネラル錠剤やマルチビタミン錠剤が健康な人にプラスの効果をもたらすという科学的証拠はありません。 マルチビタミンやマルチミネラルを摂取している70歳くらいからの高齢者では、記憶力低下のリスクが低いという証拠がいくつかあります。」

マイヤー教授によると、ランダムにサプリメントを摂取するのはあまり良い考えではありません。 「サプリメントを摂取すると健康増進につながります。 ただし、何を使用しているのかを正確に把握する必要があります」と彼女は強調します。

マイヤー教授によると、筋肉を鍛えることが体に良いのは間違いないそうです。 これは老若男女に当てはまります。 「25歳を過ぎると筋力は徐々に低下していきます。 50歳を過ぎると劣化がさらに早くなります…」

考慮すべき特定の筋肉群はありますか、または身体的にオールラウンドにトレーニングする必要がありますか? マイヤー氏は次のように述べています。「すべての筋肉群を総合的にトレーニングするのが最善です。 スポーツインストラクターやジムが、体の不調を招いたり、間違った方法でトレーニングをしたりしないように、サポートしてくれるでしょう。」

マイヤー氏によると、たるんだ体にならないようにすることが重要です。 「簡単に言えば、筋肉がなければ自分を維持することはできません。 結局のところ、あらゆる動作に筋力が必要になります。 筋肉の幹細胞と同じように、長年にわたって筋力も低下していきます。 体力がなくなって立ち上がれなくなることもあります。 さらに、バランスをとるためには筋力が非常に重要です。 筋力が低いと転倒する可能性が高くなります。」

研究によると、60歳以上の人の約25パーセントがサルコペニアという病気に苦しんでいます。 それは筋肉量と筋力の明らかな減少です。 筋肉を鍛えることは重要な治療法です。 しかし、筋力を向上させたい場合は、タンパク質が豊富な食品を摂取することも重要だとマイヤー氏は指摘します。 「筋肉量を増やすには、建築材料としてタンパク質が必要です。 したがって、1日あたり約70、80グラムのタンパク質を組み合わせて筋力トレーニングを行うと、筋肉を構築できます。」

マイヤー教授は、人類が将来 200 歳まで生きることができるかどうかという問題に興味を持っていません。 「私はむしろ、人はどれくらい健康な生活を送ることができるのかという質問をしたいのです。 そして、私たちが知っている、まだ家に一人で住んでいる100歳の高齢者だけではなく、実際にはグループレベルでです。 人間の健康寿命は、特に遺伝子に基づいてライフスタイルを調整し、行動を調整することで非常に柔軟になります。 私たちが健康で100歳や120歳まで生きることは絶対に実現可能です。 しかし、いつそれを達成できるかは私たちの行動次第です。」

研究者のマイヤー氏は、これはまだ手の届くところにはないという。 「私たちのライフスタイルが本当にひどいからです。」 数字もそれを示しています。 たとえば、オランダ統計局によると、2021 年には 18 歳以上のオランダ人の半数が過体重で、36 パーセントが中程度の過体重、14 パーセントが重度の過体重（肥満）でした。 「そして、以前はまったく違っていました。 したがって、私たち全員が体重を減らし、もっと運動し、適切な医療を享受できれば、多くの利益が得られるでしょう。」