私は栄養学の専門家です。超加工食品への欲求を30日間で抑えるのに役立つ、巧妙な心理的トリックを3つご紹介します。ニコラ・ラドラム・レインの必読ガイドの第3部です。

超加工食品は、なかなか我慢できないものです。手早く手軽に食べられるように作られているだけでなく、特定の添加物や風味の組み合わせが中毒性のある食行動につながる可能性があることが研究でわかっています。

今日は、たった 30 日間で UPF をやめる方法を説明するシリーズの最終回として、こうした欲求の背後にある心理学について考察し、それに取り組みます。

人間は複雑な生き物であり、エネルギーのためだけではなく、さまざまな理由で食べます。

したがって、UPF が体に悪いとわかっていても、なぜ UPF を摂取しているのかを理解することは、何を食べているのかを理解することと同じくらい重要です。

私のクリニックでは、私たちが食べる理由を、頭の空腹、心の空腹、胃の空腹という3つの空腹の種類に分類しています。

頭の空腹感：突然の食べ物の欲求

食品のマーケティングは巧妙で、私たちの「食品環境」は、特定の食品について考えさせ、それを欲するように私たちを誘うことができます。私が「頭の」空腹と表現したのは、菓子売り場でケーキにアイシングがかけられているのを見たときや、ソーシャルメディアをスクロールしているときに魅力的な食品の写真を見たときなど、視覚的なきっかけによって引き起こされる可能性のあるランダムな食品の渇望です。

頭の中の空腹感は、例えば友人がポテトチップスの袋を開けて、最初のサクサクした一口に飛びつくときなど、食べ物が開けられる音を聞いたり、食べ物の匂いを嗅いだりすることでも引き起こされることがあります（このため、一部のスーパーマーケットでは、何も知らない買い物客に向けてパン屋の匂いを空中に漂わせていることが知られています）。

このタイプの空腹感は突然湧き上がり、ほとんど瞬時に満腹感を求める傾向があるため、超加工食品をつまみ食いしたくなります。しかし、食べた後、完全に満腹感を感じることはまずありません。お菓子やチョコレートバーからポテトチップスやペストリーまで、私たちのお気に入りのおやつの多くは、必須栄養素だけでなく、タンパク質や食物繊維も不足しています。

つまり、味は良いかもしれませんが、健康にはあまり良くなく、体に本当に必要な栄養素が供給されないため、食べた直後にさらに食べ物への欲求が強くなる可能性があるということです。

環境内のトリガーを特定する

栄養価の低い UPF への欲求を管理する鍵の 1 つは、環境を変更することです。

まずは、空腹感を誘発する可能性のあるソーシャルメディアのページのフォローを解除し、他の日常的なきっかけを再考することから始めましょう。たとえば、地元のパン屋のソーセージロールの匂いを避けるために、仕事から家に帰る道を変える必要がありますか。それとも、毎週の買い物はオンラインで行うか、魅力的なパッケージの UPF に抵抗するために買い物リストを用意するべきでしょうか。

より多くの果物や野菜を目の前に配置することで、より健康的な欲求を促します。ここでの目的は、健康的な選択を簡単にすることです。

頭の空腹感と UPF への渇望を 5 つのステップに分解すると役立つかもしれません。

UPF のトリガーを認識します。 それは特定の環境にいるときですか? 特定の時間、たとえばお気に入りのテレビ番組の開始時ですか? UPF への渇望がいつ、どこで起こるかを書き留めてください。

計画を立てる： 引き金となる原因を特定したら、ポジティブな（ネガティブな！）意図を持って習慣を断つための代替計画を立てましょう。

たとえば、「午後 3 時にはバランスの取れた軽食（フルーツ、ナッツ、少量の蜂蜜を加えたプレーン ヨーグルトなど）を食べる」と決めておき、「午後はビスケットを食べない」と考えた後、急に空腹になったときに食べてしまうようなことは避けましょう。

気をそらすことは役立ちます: 景色や環境を変えると、不必要な食欲を抑えるのに役立ちます。散歩に出かけたり、泡風呂に入ったり、手芸をしたり、意識を別のことに集中させることは、気を紛らわすのに効果的です。

視覚的なトリガーを削除します。 栄養価の低い UPF は見えない場所に置くようにしてください。たとえば、食器棚や冷蔵庫の奥の不透明な容器に入れたり、ビスケットの缶をケトルの隣から移動したりします。

食べたい食品を食器棚や冷蔵庫の前面に置き、キッチンの周りで簡単に取り出せるようにします。

食べ物を味わう: 私たちがご馳走だと思っている食べ物を味わうとき、長く続く楽しい経験が生まれます。

食事だけでなく、スナックや「おやつ」も意識して食べることで、糖分や脂肪分が多い UPF だけでなく、すべての食品の楽しみを増やすことができます。

心の飢餓：感情的な食事

心の空腹は、感情（ネガティブなものもポジティブなものも）によって引き起こされます。お祝いや同情のために食べるかもしれません。しかし、どちらにしても、感情的な食事は不快な気持ちから一時的に気をそらし、瞬間的に心地よさを感じさせます。

時々、食べ物をご褒美や気分転換に使うことは必ずしも悪いことではありませんが、それが唯一または主な対処法となると、悪いことになりかねません。また、このような瞬間には、甘くて脂肪分が多く、高度に加工された食品や塩辛いスナック菓子に惹かれる可能性が高くなります。なぜなら、それらは「ご褒美」や「ご褒美」を意味し、しばしば子供時代からの暗示を帯びているからです。

感情的な食事が定期的に起こると、本当の感情や問題に対処できない不健康なサイクルに陥りやすくなります。

感情的な食事はさらなる感情につながることもあります。たとえば、退屈、怒り、動揺からビスケットの袋を食べると、その後にフラストレーションや罪悪感さえ感じることがあります。*

感情的な摂食のサイクルによる困難を経験している場合は、かかりつけ医や摂食障害慈善団体 BEAT に相談してください。

マインドフルネスで感情に耳を傾ける

マインドフルネスは、心の空腹感に対処するのにとても役立ちます。マインドフルネスによって、自分の感情とそれが食欲に与える影響をより意識できるようになります。

感情的な摂食を促すような強い感情を経験したときは、「もし…ならば」戦略をブレインストーミングして、その瞬間に本当に必要なものは何なのかを考えてみましょう。つまり、ペンと紙を用意して座り、食べ物以外の対処戦略とともに、起こりうる感情を書き出すのです。

たとえば、「寂しいときは友達に電話しておしゃべりする」とか、「腹が立ったときは外へ散歩に行く」などです。

まだお腹が空いていると感じる場合は、何を食べるか決める前に、ゆっくり呼吸をしてください。息を短く吸い、長く吐くと副交感神経系が刺激され、気持ちが落ち着きます。

頭の空腹感と心の空腹感は約 15 ～ 20 分後には消えていくのに、胃の空腹感はこの間に強まるだけであることに気づくでしょう。

何かを食べる場合は、食べる前と食べている最中に時間をかけて、食べ物の味と食感を味わいましょう。これは、超加工食品かどうかに関係なく、すべての食品に当てはまります。

テレビや携帯電話などの気を散らすものを避けて食事をし、感情や空腹度、満腹度をチェックしながら食べる速度をゆっくりにしてください。

早く食べると、もっと食べてしまう可能性が高くなります。

空腹：適切な時間に食べる

お腹が空くというのは、お腹がゴロゴロ鳴ったり、空腹感、イライラ感、疲労感、めまいなど、身体から来るより物理的な空腹感を経験する可能性があるときです。

頭の空腹に比べると、胃の空腹は徐々に起こり、また食べるまで増大します。また、心の空腹に比べると、胃の空腹を満たすために食べることは、感情的な慰めを求める方法ではありません。

私たちはエネルギーと栄養素の両方のために食べ物を必要とするので、適切な種類の食べ物を食べてこの空腹を満たし、「手遅れ」になるまで先延ばしにしないことが重要です。

空腹なときは、急いで食べすぎたり、すぐに満腹感が得られても長く満腹感が得られない高脂肪、高糖質の食品に惹かれたりしがちです。また、空腹感が強いときに食べると、空腹度の極限に達するまで食べ過ぎてしまい、不快なほど、あるいは苦痛なほどの満腹感を感じる可能性もあります。

構造と定期的な食事

私たちの体は規則正しい生活を好むので、自分に合った食事療法を続けるようにしてください。

人によっては1日3食です。食事の合間に軽食が必要な人もいますが、健康的な選択をすれば問題ありません。

どのようなアプローチをとるにせよ、パターンを守り、食事を抜かないようにしてください。食事を抜くと過度の空腹感につながり、予期せぬ UPF 消費につながる可能性があります。全粒穀物、タンパク質、野菜を含むバランスの取れた食事は、満腹感を与えてくれます。また、1 日を通して十分な水分補給をすることも役立ちます。

少なくとも 1 日に 6 ～ 8 杯の水分を摂ることを目標にしましょう。

間食は、果物や野菜と、満腹感を与えるタンパク質源（例えば、リンゴとチーズのスライス、生野菜とフムスなど）を組み合わせたものを中心にするべきです。

午後にエネルギーが低下するのを防ぐには、栄養価の高い昼食が特に重要です。UPF 値の高い昼食、特に栄養価の低い昼食は、エネルギーのジェットコースターのような状態を引き起こし、午後に食べ物を求める行動を起こす可能性が高くなります。昼食に、白パンに高度に加工されたハム サンドイッチ、ポテトチップス 1 袋、コーラを食べたとします。

これでは持続的なエネルギーが得られず、午後には「頭が空腹」になりやすくなり、午前中は我慢していたオフィスのパンを1つ食べてしまうことになります。

全粒穀物、赤身のタンパク質、健康的な脂肪、そしてたっぷりの果物と野菜を中心としたお弁当は、安定したエネルギー源となり、血糖値を安定させ、空腹感を抑えてくれます。

ニコラ・ラドラム＝レイン著『How Not To Eat Ultra-Processed』（Ebury、16.99ポンド）からリビー・ガルビンが脚色。© ニコラ・ラドラム＝レイン 2024。1冊15.29ポンドで注文するには（2024年8月4日まで有効、25ポンド以上の注文で英国国内送料無料）、 書籍 または020 3176 2937までお電話ください。
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整頓されたキッチン、整頓された心：成功のために空間を整理しましょう

食事をするスペースを適切に整理することは、正しい食生活の道に「導く」ための重要なステップです。

より健康的な選択をより簡単な選択にしましょう:

果物がすでに洗われていて、カウンターの上のフルーツボウルに入っている場合は、果物を簡単に手に取ることができます。ニンジンがあらかじめ刻まれていて、冷蔵庫の中でフムスの横に置いてあると、ニンジンとフムスを食べる可能性が高くなります。

「一時停止ポイント」を作成します。

これは、無意識に超加工食品に手を伸ばす回数を減らすために、食べ物に関する決断を振り返ることができる瞬間です。一時停止ポイントを作るのは、ビスケットの缶を手の届かない棚に移動するのと同じくらい簡単です。

冷蔵庫を整理しましょう:

重要なのはアイラインです。栄養価の低い UPF 食品はアイラインより下に置き、栄養価の高い食品はアイラインの高さに置きましょう。

食器棚の整理整頓:

朝食のシリアルは、オート麦や小麦ビスケットなどの健康的な食品が中心になるように配置しましょう。お菓子やポテトチップスなどの栄養価の低い UPF スナックは、取り出しにくい引き出しや戸棚に保管しましょう。

作業面を切り替えます:

冷蔵庫のアイライン ヒントと同様に、フルーツ ボウルを横に置き、スムージー用のブレンダーも一緒に置きます。その他の食品は、戸棚や引き出しの中に見えないようにしておきましょう。