膨満感はそれに比べれば小さな問題です 炎症。後者は慢性化し、長期的にはより深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。食べ物は この細胞炎症を防ぐのに役立つ因子 そして、ますます多くの人々が、栄養価の高い食品を豊富に含む抗炎症食に従うことを決定しています。
その考えのもと、 栄養士 統合栄養学と抗炎症食を専門とする @magda_nutricionholistica は、食べるものが健康をもたらすためのアイデアやアドバイスを共有しています。いつものように、それぞれの特定のケースは特殊であり、これらは一般的な推奨事項にすぎないことを覚えておいてください。
この栄養士は著書の中で次のように語っています。 抗炎症ディナーのアイデア 5 つ それらが多くの人にとってインスピレーションとなることはわかっていますので、家庭でそれらを調理する方法を説明します。
かぼちゃのクリームとゆで卵とかぼちゃの種
提案された夕食の最初は、タンパク質を供給するゆで卵と脂肪分とカリカリとした食感を供給するカボチャの種を加えたカボチャクリームです。私たちが提案するバージョンは、1食分あたりわずか210 kcalしか提供せず、 秋の最初の涼しい日のディナーに最適です。
材料（4人分）
• かぼちゃ 1kg
• ニンジン中2本
• 玉ねぎ（小）1個
• ニンニク 2片
• エキストラバージンオリーブオイル 大さじ1
• 野菜スープ 1リットル
• ターメリックパウダー 小さじ1
• 挽いた黒コショウ（お好みで）
• 塩（適量）
• 新生姜のすりおろし 1片（約10グラム）
• ゆで卵2個
• かぼちゃの種 大さじ2
パソ1。 かぼちゃ、にんじん、玉ねぎ、にんにくの皮をむき、みじん切りにします。ピースが小さく、規則的であればあるほど、調理はより速く、より均一になります。しかし、最終的にはすべてを粉砕するので、きれいなピースが残ることを心配する必要はありません。
パソ２。 大きな鍋にオリーブオイルを入れて中火で加熱します。玉ねぎとにんにくを加え、玉ねぎが透明になるまで3〜4分炒めます。
パソ３。 かぼちゃ、にんじん、すりおろし生姜を鍋に加えます。野菜にソースの風味が染み込むように、時々かき混ぜながら5分間煮ます。
パソ4。 野菜スープを加えて沸騰させます。沸騰し始めたら火を弱め、かぼちゃとにんじんが柔らかくなるまで約20分間煮ます。
パソ5。 野菜に火が通ったら、ターメリック、コショウ、塩を加えて味を調えます。ポットを火から下ろし、ハンドブレンダーまたはガラスブレンダーの助けを借りて、滑らかなクリームが得られるまでブレンドします。
パソ6。 卵を水で10分間調理します。調理したら、皮をむき、小片またはスライスに切ります。
パソ7。 かぼちゃの種を油をひかずに中火でフライパンで焼き色がつくまで軽く焼きます。
パソ8。 深いお皿やボウルにカボチャクリームを盛り付け、その上に刻んだゆで卵とトーストしたカボチャの種を飾ります。
グリーンアスパラガスのグリル卵添え
帰宅が遅くなった夜にぴったりのプロポーズです。 私たちの生活を複雑にしたくないのに。必要なのは主な材料 2 つとほんの数分だけです。
食物繊維が豊富で炭水化物が少なく、たんぱく質は控えめで、1食分あたりわずか220kcalの夕食です。
材料（1人分）
• 新鮮なグリーンアスパラガス 250g
• 卵 2個
• エキストラバージンオリーブオイル 小さじ2
• 塩（適量）
• 挽いた黒コショウ（お好みで）
パソ１。 アスパラガスを洗い、茎の最も硬い部分を切ります。
パソ２。 熱したフライパンにオリーブオイル小さじ1を入れ、アスパラガスを中火で時々返しながら5～6分炒めます。味に塩とコショウを加えます。準備ができ次第、ご予約させていただきます。
パソ３。 キッチンペーパーでフライパンをきれいにし、小さじ1杯の油を加えて、白身が調理されるまで中火で卵を焼きますが、黄身はまだ液体のままで、約3〜4分かかります。塩とコショウをひとつまみ加えます。
パソ4。 アスパラガスをグリルした卵と一緒に上または横に添えて提供します。
マッシュルームとアボカドのフレンチオムレツ
ラス 健康的な脂肪アボカドが提供するものと同様に、抗炎症食にも適しています。この 3 番目の夕食提案では、わずか 350 kcal で、繊維とタンパク質が得られます。
材料（1人分）
• 卵 2個
• マッシュルームまたはマッシュルーム 100 g
• アボカド 1/2個
• エキストラバージンオリーブオイル 小さじ2
• 塩（適量）
• 挽いた黒コショウ（お好みで）
パソ1。 キノコを洗って薄いスライスに切ります。
パソ２。 フライパンにオリーブオイル小さじ1を中火で熱し、きつね色になるまで4～5分焼きます。塩、コショウで味を調えて保存しておきます。
パソ３。 ボウルに卵を割りほぐし、塩、こしょう各少々を加えます。
パソ4。 同じフライパンに油小さじ1を入れて熱し、溶き卵を流し入れます。トルティーヤを中火で2〜3分間、底が軽く黄金色になるまで焼きます。トルティーヤを折りたたむ前に、キノコをトルティーヤの上に置きます。
パソ5。 アボカドを薄いスライスに切り、トルティーヤの隣に盛り付けます。トルティーヤの内側にアボカドのスライスを入れて、よりクリーミーさを加えるという方法もあります。
ルッコラ、ローストカボチャ、ビーツとフェタチーズのサラダ
4番目の提案では、カボチャが主役を繰り返しますが、それは無駄ではありません、 秋の女王。温かいまま食べられる、1食あたり280kcalのサラダ。
材料（2人分）
• 新鮮なルッコラ 100g
• 皮なしかぼちゃ 200g
• 中程度に調理したビーツ 1個
• フェタチーズ 80g
• エキストラバージンオリーブオイル 大さじ1
• 塩（適量）
• 挽いた黒コショウ（お好みで）
• バルサミコ酢
• カボチャの種 大さじ1（お好みで）
パソ1。 オーブンまたはフライヤーを200℃に予熱します。かぼちゃを約2cmの立方体に切り、塩、コショウ、オリーブオイル少々で味付けします。 20分間、または柔らかく黄金色になるまでローストします。少し冷まします。
パソ２。 カボチャをローストしている間に、調理したビーツを立方体に切ります。
パソ３。 大きめのボウルにルッコラを入れます。ローストしたカボチャとビーツを加えます。
パソ4。 フェタチーズをサラダの上に崩し、カボチャの種を使用する場合はそれを加えます。
パソ5。 オリーブオイル、バルサミコ酢、塩、コショウ少々で味を調えます。カボチャの部分が砕けないように静かに混ぜます。
レタスサラダ、サバ缶、卵、アボカド
最後の選択肢は タンパク質が豊富なサバと卵のおかげで、アボカドのおかげで健康的な脂肪が豊富です。カロリーは400kcal、たんぱく質は22g摂取できる低糖質レシピです。
材料（1人分）
• 新鮮なラムレタス 100 g（ほうれん草と一緒に食べるのも良いでしょう）
• サバ缶詰（オリーブオイル漬け） 100g
• 卵 1個
• アボカド 1/2個
• エキストラバージンオリーブオイル 小さじ2
• 酢またはレモン汁 小さじ2
• 塩（適量）
• 挽いた黒コショウ（お好みで）
パソ1。 卵黄を硬くするか硬くするかに応じて、沸騰したお湯で7〜10分間卵を調理します。冷やして皮をむき、4分の1に切ります。
パソ２。 アボカドをスライスまたは立方体に切ります。
パソ3。 大きなボウルに子羊のレタスを入れます。水気を切って千切りにしたサバ、ゆで卵、アボカドを加えます。
パソ4。 オリーブオイル、酢またはレモン汁、塩、コショウで味を調えます。アボカドが潰れないように、サバが崩れすぎないように優しく混ぜます。
#私は栄養士ですがこれが私の一週間の抗炎症夕食です