T自分の認知機能の健康に気を配ることは、当然のことです。 3月に発表された調査によると、 アメリカ人の87% 加齢に伴う記憶喪失や脳機能の低下を懸念しているが、コントロールを助けるために行動できると信じているのは 32% のみ その軌跡。
メリーランド大学医療センターの神経内科医で脳卒中専門医であるシーマント・チャトゥルヴェディ博士は、「私たちは皆、できるだけ長く認知機能が損なわれていないことを望んでいます」と述べています。良いニュースは、「修正できる危険因子が確実に存在する」ということだと彼は付け加えた。健康的な行動を優先することで、70代や80代になっても、大切な思い出を呼び起こしたり、車を運転したり、さまざまな活動に参加できる可能性が高まるとチャトゥルヴェディ氏は言う。そして、これらのステップを踏み始めるのに「若すぎる」ということはありません。
それを念頭に置いて、私たちは脳の健康をより良くするために私たちが毎日何をすべきかを4人の神経内科医に尋ねました。
慢性疾患を管理する
高血圧、高コレステロール、糖尿病がある場合は、それを確実に管理することが重要です。それぞれの症状は「脳の血管を損傷し、脳卒中や認知症のリスクを高める」可能性があると同時に、認知機能を低下させる可能性があるとチャトゥルヴェディ氏は言う。で 一つの研究たとえば、40代から60代前半まで高血圧だった人は、正常血圧の人に比べて、70代、80代、90代になると認知能力（精神処理速度や実行機能を含む）が6.5％急激に低下した。 その他の研究 LDL コレステロールのレベルが高く、HDL コレステロールのレベルが低い人は脳内にアミロイド斑が多くなる傾向があり、これがアルツハイマー病と関連していることを発見しました。
だからこそ、定期的に数値をチェックし、医師と協力して治療計画を立てることが重要だとチャトゥルヴェディ氏は言う。治療は早ければ早いほど良いです。「35 歳または 40 歳でコレステロール値が高い場合、65 歳または 70 歳になって心臓発作を起こすまで待つよりも、早期に治療を開始した方がよいというのが現在の考えです」と彼は言います。 「早めに始めれば、心臓発作を延期するか、心臓発作さえ起こさなくなる可能性があります。」そうすれば脳に大きな恩恵をもたらすでしょう。
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30分間運動する
少なくとも週に数日運動すると、脳も含めて体全体に恩恵がもたらされます。 研究によると 運動は認知プロセスと記憶を改善するが、 厚みを増すこと 言語、思考、感情などのタスクを担当する大脳皮質。 「定期的な運動が脳の健康にもたらす利点について、私たちはますます学んでいます」とチャトゥルヴェディ氏は言う。 「軽度の認知症患者であっても、週に3～5回は運動することが推奨されています。」
ウォーキング、サイクリング、水泳など、どのようなアクティビティを選択する場合でも、中程度の強度、つまり最大心拍数の約 50% ～ 80% で動作していることを確認してください。 「私が患者たちにアドバイスする経験則は、もしあなたと私が散歩に行くなら、かなり息が切れるくらいのペースで歩きたいと思うでしょうが、それでも長く歩くことができるということです」会話です」とイェール大学医学部神経学の助教授であるキャロリン・フレデリックス博士は言います。ある種類の有酸素運動が他の運動よりも優れているというわけではないようで、「心臓をその範囲に引き上げて、しばらくその状態に保つだけです。」と彼女は付け加えた。
休んでください
ラッシュ大学医療センターの神経内科医で多発性硬化症の専門家であるアウグスト・ミラヴァッレ博士は、十分な睡眠が取れていないことが認知症の主要な危険因子であると述べています。 研究によると 50代と60代で、一晩の睡眠時間が6時間以下の人は、少なくとも7時間の睡眠をとっている人に比べて、認知症と診断される可能性が30％高いということです。 別の研究 は、入眠不眠症、つまり入眠障害が認知症リスクの 51% 増加と関連していることを発見しました。
では、夜に起きて羊を数えている場合はどうすればよいでしょうか?睡眠衛生の改善に時間を投資すること、つまり、夕方のカフェインやアルコールを避ける、昼寝を制限する、就寝前に電子機器をしまうなどの対策を講じることをミラヴァッレ氏はアドバイスします。それがうまくいかない場合は、より積極的なアプローチが必要かどうかを判断するために、睡眠専門医との予約を入れてください。不眠症に対する認知行動療法などのオプションは、より安らかな眠りを得るのに役立つ場合があります。
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イタリアの海岸で休暇を過ごすようにお食事をお楽しみください
フレデリックス医師は常に、果物、野菜、全粒穀物、魚、ナッツ、種子、健康的な脂肪を重視する地中海食を患者に勧めています。 「私たちは地中海食を効果的にする秘密の材料を見つけるために何年も努力してきました」と彼女は言います。 「たとえば、それは魚のオメガ 3 やナッツのビタミン E でしょうか?しかし、個々の成分を研究しようとしても、実際には大きなグループレベルではそれほど大きな違いは見られません。」最も影響を与えているように見えるのは、食事のスタイルと自然食品を重視することだと彼女は付け加えた。
ミラヴァエル氏は、特定の成分を優先することに加えて、トランス脂肪や過剰な塩分など、脳の健康に悪影響を与える成分を避けることを推奨しています。で 一つの研究トランス脂肪を多く含む食事をとった若年および中年男性は、それほど摂取しなかった男性に比べて、104単語中11単語を覚えていませんでした。そして、塩分の過剰摂取は次のような症状につながります。 脳卒中、 認知障害、 そして 脳血管疾患、脳の血管と循環に影響を与えます。
自分の心に挑戦してみよう
人々はロイ・ハミルトン博士に、どのような知的刺激が最適なのかをよく尋ねます。毎日パズルを組み立てるべきですか、それとも数独をプレイすべきですか?ビデオゲームについてはどうでしょうか？彼は過度に規範的にならないように努めていますが、いくつかのガイドラインを提供しています。ペンシルベニア大学ペレルマン医学部の神経学、精神医学、理学療法およびリハビリテーションの教授であるハミルトン氏は、脳を活性化する活動は「少し難しいもの」であるべきだと言う。簡単すぎると、投資収益率が低下します。難しすぎると、効果を得る前に諦めてしまうかもしれません。 「それはスイートゾーンのどこかでなければならず、それはあなたがやりたいことである必要があります」と彼は言います。
ハミルトン氏は、ゲームをする、新しい言語を学ぶ、古典文学を読むなど、1 つのことに集中するのではなく、「知的活動の食事」を管理することを推奨しています。 「Wordle を選んで、『私は毎日 Wordle をやっていて、そうすることで認知力を維持している』というだけでは、おそらく最適な効果は得られないでしょう。」と彼は言います。 「脳はそれよりもはるかに複雑です。」彼はこれを、健康的な食事のために何を食べるべきかを栄養士に尋ねることに例えています。その答えは、ニンジンではなく、もっとニンジン、あるいはニンジンだけということになるでしょう。毎日さまざまなスナックや食事をたくさん食べるのと同じように、さまざまな方法で脳を鍛えるように心がけてください、と彼は勧めます。
友達 1 人 (または 2 人) とチャットする
私たちが他の人の周りでどのくらいの時間を費やすべきかについての単一の指標はありません。しかし、社会的関与が注意と記憶に関わる神経ネットワークを強化することは研究で明らかになっている。 ある研究では特定の日に楽しい社会的交流があったと回答した70歳から90歳の成人は、そのような交流がなかった場合に比べて、その日とその後の2日の認知パフォーマンスが向上しました。 「私たちの脳は、孤立して存在するように設計されているわけではありません」とフレデリックス氏は言う。 「新型コロナウイルスの影響で、私たちはアパートや家に一人でいるのが本来ではないということを私たち全員に思い知らされたと思います。それはただ気分が良くないだけです。」社会生活を充実させるには、次のことを考慮してください。 古い友人に連絡を取るに参加し、 バードウォッチング クラブや他のグループ、ボランティア活動、またはビデオチャット 遠距離にいる家族。
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ビールとタバコを控える
過度の飲酒は脳の健康に良くありません。 研究によると 記憶、意思決定、衝動制御、注意などの重要な機能に関与する脳の部分に損傷を与える可能性があります。 「飲酒量が増えれば増えるほど、そしてその量の飲酒を行う期間が長くなるほど、脳に悪影響を及ぼします」と、同協会理事のハミルトン氏は言う。 マックナイト脳研究財団。考えてみてください。過剰摂取すると、行動を制御する回路がオフラインになるため、抑制力が失われます。 「文字通り一時的な脳機能障害を引き起こしているのです」とハミルトン氏は言い、長期的にはそのダメージは大きな損害をもたらす。
喫煙も同様に危険です。 認知機能の低下や認知症を引き起こすを増やしながら、 脳卒中のリスク。すでにやめようとして失敗した場合でも、それを理由に今後の試みを思いとどまらないでください。 「健康的な喫煙量は存在しないので、とにかく続けてください」とハミルトンは言います。 「これは心臓血管の健康にとって最悪であり、したがって脳血管の健康にとっても悪影響を及ぼします。」
空気の質が悪い日はマスクを着用しましょう
大気汚染によって目が痛くなったり、咳の発作を引き起こしたりする可能性があることはすでにご存知でしょう。おそらくもっと驚くべきことは、それは 可能性が高まる 認知症を発症すること。 「この国の認知症は、大気汚染の地図にほぼ沿って進んでいます」とミラヴァレ氏は言う。自分自身を守るための 1 つの方法: 毎日チェックする 大気質レポート 汚染が特にひどい場合は、屋外では N95 や KN95 などの再利用可能なフェイスマスクを着用してください。ミラヴァッレ氏は、「特定の環境毒素への曝露を減らすためにできることはすべて、良識ある常識的な戦略です」と述べています。
ストレスを軽減する
ストレスを最小限に抑えることは脳の健康を守る効果的な方法ですが、それが簡単なことではないことをハミルトンは認めています。 「私の意見では、21世紀において、これはおそらく最も難しいことです」と彼は言います。 「しかし、慢性的なストレスは認知能力に良くないという証拠があります。」で 一つの研究たとえば、ストレスレベルが高い人は、記憶力や思考力の問題など、認知機能の問題を経験するリスクが 37% 高くなります。
瞑想やマインドフルネスがストレスを和らげるのに役立つと感じる人もいます。ヨガをしたり、マッサージを予約したりするのが好きな人もいます。ハミルトンは毎日午前 5 時に起床し、仕事の前にジムに行く時間を確保しています。 「それは私の体の問題ではなく、私のストレスの問題です」と彼は言います。何が自分をリラックスさせるのかブレインストーミングに時間を費やし、それらの戦略を実行に移した後は、頭のてっぺんからつま先まで恩恵を受けるでしょう。