睡眠不足のときに人々が犯しがちな 5 つの間違い : –

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人は夜の睡眠が悪いとき、絶望的なことをする傾向があります。彼らはベッドの中でパニックに陥ります。彼らは、睡眠によって失われた Z を補おうとします。朝、より注意力を高めるために、特大のエナジードリンクを 3 杯飲みます。

これらの行動は論理的であるように見えるかもしれないが、おそらく良いことよりも害を及ぼすことの方が多いと睡眠の専門家は言います。

数時間の睡眠不足を修正するために極端な措置を講じる必要はないと言う ラヴィ・アイソラ博士、カリフォルニア大学ロサンゼルス校の睡眠の専門家であり、呼吸器救命救急医でもある。時折不眠症になること（入眠障害、睡眠維持障害、または質の高い睡眠の取得障害）は、平均的な成人にとって正常です。

「夜の睡眠不足から身を守る最善の方法は、全体的に良好な睡眠衛生状態を維持することです」と彼は言います。それは確立することを意味します 心を落ち着かせる就寝前のルーチン 睡眠をリセットするための健康的な習慣を身につけましょう。

目標は、継続的に7時間以上の睡眠をとることです。 国立睡眠財団によると。良質な睡眠は私たちの健康にとって重要であり、それが健康を促進することが研究で示されています 私たちの気分、 私たちの思い出 そして 私たちの免疫システム。

アイソラ氏によると、週に3日以上の睡眠が3か月間以上にわたって困難であり、その睡眠不足が別の健康上の問題によって完全に説明できない場合は、慢性不眠症の治療について医療提供者に相談してください。

睡眠の専門家が、睡眠に問題があるときに人々が犯しがちな間違いと、それらを修正するために何をすべきかを共有しています。

間違いその 1: 強制的にスリープさせる

真夜中に目が覚めたとき、枕に貼り付けたままにして再び眠りに戻ろうとするかもしれない、とアイソラは言います。

しかし、これでは「就寝時間とストレス」が関連付けられるだけだ、と彼は言う。起きてそこに横たわっていると、睡眠不足や翌日の疲れを心配する時間が増えるかもしれません。

修正: また眠れない場合は、ベッドから出てください。薄暗い照明の中でリラックスしたアクティビティを行ってください。温かいお風呂に入り、退屈な本を読んだり、心地よいポッドキャストやプレイリストを聞いたりしてください。

思い当たることがたくさんあるなら、アイソラさんは心配事をノートに書き出すことを提案します。 「物事は紙に書かれると、その力を失うことがよくあります」と彼は言います。ストレスレベルを管理することで、心と体をリセットし、リラックスして眠りに戻ることができます。

間違いその2：居眠りしてしまう

不眠症に陥った翌朝、目覚まし時計を止めるのは非常に魅力的です。特にベッドで過ごす時間がある場合はなおさらです。しかし、アイソラ氏は、寝ているときは実質的に時差ボケを起こしていると言う。概日リズムの変化は、不機嫌、頭痛、吐き気や消化不良などの胃腸の問題を引き起こし、「全体的に気分が悪くなる」可能性があります。

修正: 失われた睡眠を補うために、アイソラさんは数時間待って昼寝することを提案しています。頭がもうろうとしたり、夜間の休息に影響を与えたりしないようにするには、就寝時間の少なくとも 6 時間前に 1 時間以内の昼寝をしましょう。 （昼寝の仕方についてさらに詳しく知りたい方は、 このエピソードを聞いてください。）

間違いその 3: カフェインの過剰摂取

多くの人にとって、睡眠不足の夜の後に元気を取り戻そうとするのは自然であり、必要なことだと感じるでしょう。朝のラテには何も問題はないが、自制することが重要だと睡眠医師は言う シーマ・コスラ博士、ノースダコタ睡眠センターのメディカルディレクター。したがって、エスプレッソのトリプルショットが入ったジャンボコーヒーは選ばないかもしれません。

カフェインを過剰に摂取すると、次の夜の睡眠の長さと質に影響を与える可能性があります。 1つ 2023年の振り返り カフェインと睡眠の影響に関する研究では、カフェインを摂取すると夜間の睡眠が 45 分減少する可能性があることがわかりました。

修正: 連邦医薬品局は、1 日あたりのカフェイン摂取量を 400 mg、またはコーヒー約 4 杯以下に抑えることを推奨しています。その間 カフェイン耐性はさまざまです コスラさんは、ダイエットソーダが美容のための睡眠を妨げないように、昼食時かそれより早くカフェインの摂取を控えることを勧めています。

間違いその4: トレーニングをサボる

ほとんどの人が寝返りをした夜に最初に行きたい場所はジムではありません。また、エネルギーが低下していると感じると、通常の運動習慣をやめてしまいがちです。しかし、ランニング シューズを履くのは大変かもしれませんが、体を動かすことで、日中に必要なエネルギーが得られ、夜の睡眠にも役立ちます。

「運動は睡眠にとって素晴らしい効果があります」とコスラさんは言います。回復力のある徐波睡眠と、体の睡眠覚醒サイクルを調節するホルモンであるメラトニンを促進します。ストレス軽減にも最適です。

修正: 体に心地よいことをしてください。早歩きの散歩や就寝前のちょっとしたヨガなどの軽い運動でも効果があるとコスラさんは言います。

不眠症はバランスや調整に影響を与える可能性があることに注意してください。そのため、体調が万全でない場合は、重いウェイトを持ち上げるなどの激しいトレーニングは避けてください。

間違いその5：飲酒

就寝前に眠りにつきやすくするためにワインを一杯飲む人もいるかもしれないが、コスラ氏はそれは一時的な解決策にすぎないと言う。 「多くの人はアルコールを飲むと早く眠りにつきますが、その睡眠は回復効果がそれほど高くない可能性があります。」

研究によると アルコールは睡眠構造を破壊します、または毎晩循環する睡眠段階の自然な流れ。レム睡眠を抑制し、睡眠時無呼吸症候群を引き起こし、頻繁に目覚める可能性があります。

修正: 夜に寝酒を考えている場合は、寝る直前に飲まないでください。睡眠を妨げないように、就寝の少なくとも3時間前にはお酒を飲み、1杯までにとどめるようにとコスラさんは言います。

十分な睡眠が取れていないパニックを和らげるためにお酒を飲みたくなったら、完璧に眠れる人はいないということを覚えておいてください、とコスラ氏は言います。 「夜に目が覚めるのは普通のことです。毎晩永遠に眠り続ける人はいません。」

デジタル ストーリーは Malaka Gharib によって編集されました。ビジュアルエディターはベック・ハーラン氏。ぜひご意見をお待ちしております。にボイスメールを残してください 202-216-9823、またはこちらまでメールでお問い合わせください [email protected]。

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